Kuidas HYROXiga toime tulla: start, juhtimine, tõuge
HYROX ei ole ainult 8 km + 8 jaama: see on otsuste jada. Start, keskpaiga juhtimine, lõputõuge ja roxzone. Täielik strateegia.
Määra oma võistluse eesmärk enne starti
Enne kui räägime üldse tempost või jaamadest, selgita välja, mida sa sellest võistlusest tahad: avastust, arengut või sooritust.
Avastus
lõpeta puhtalt, mõista formaati, sea etalonajad.
Areng
paranda oma isiklikku rekordit, juhi paremini oma nõrgemaid jaamu.
Sooritus
sihi kindlat aega või kohta (Age Group, Open, Pro).
Selle eesmärgi põhjal:
- •Aktsepteerid või lükkad tagasi riskide võtmise stardis.
- •Otsustad, kas joosta "turvaliselt" või "äärel" keskosas.
- •Valid tempostrateegia (ühtlane või agressiivne teatud lõikudes).
Tempo juhtimine: HYROX tempo
Sinu HYROX tempo sõltub sinu profiilist, kuid peaks alati jääma alla sinu "maksimumile", kui soovid kesta wall ballsini.
Jooksja profiil
tempo lähedane hästi juhitud 10K-le.
Jõuprofiil
tempo 10K ja poolmaratoni rütmi vahel.
Lihtsad põhimõtted:
- 1Esimene km: veidi aeglasem, kui arvate, et suudate hoida.
- 2-6Km 2–6: juhtimise tsoon, kontrollitud hingamine isegi siis, kui olete päris väsinud.
- 7-8Km 7–8: kui olete hästi hakkama saanud, võite intensiivsust järk-järgult tõsta, ilma enesetapuspurdita.
Esineja on see, kes aeglustab kõige vähem pärast poolt võistlust, mitte see, kes läheb alguses kõige kiiremini.
Jaama strateegia: kus juhtida, kus suruda
Kõiki jaamu ei juhi ühtemoodi.
Kõrge "läbipõlemise" riskiga jaamad
Sled Push / Sled Pull
Pidev, kuid kontrollitud pingutus, mitte sprint.
Pidev rütm koos mõne 5-sekundilise mikropausiga on parem kui kõik anda ja siis kinni jääda, hingeldades.
Burpee Broad Jumps
Väga vaimselt vägivaldne jaam: kõrge pulss, jalad põlevad.
Hoidke mehaanilist, korduvat rütmi, mitte suuri ebaregulaarseid hüppeid.
"Kardio-tehnilised" jaamad
SkiErg / RowErg
Võti: tehnika + stabiilne tempo.
Määrake mõistlik split ja hoidke seda, laskmata end varajasest eufooriast kaasa haarata.
"Haarde ja asendi" jaamad
Farmers Carry
Kõndige, ärge jookske.
Pange korra või paar lühidalt maha, kui vaja, selle asemel, et minna haarde ebaõnnestumiseni.
Sandbag Lunges
Prioriteet stabiilsusel: kontrollitud pikad sammud, tagumine põlv madalal, südamik pingul.
Puhtalt liikumine väldib kehtetuid kordusi või kulukaid kukkumisi.
Viimane jaam: wall balls
Tulge täpse plaaniga: seeriad 10–15 kordust, lühikesed pausid, kontrollitud hingamine.
- •Ärge alustage 30 kordusega täie hooga, kui te alati "plahvatate" umbes 40 juures.
- •Olge kinnisideeks kvaliteedist: küki sügavus, sihtmärgi tabamine igal kordusel, et vältida tagasilükatud kordusi.
Spetsiifiline strateegia solo, doubles ja relay jaoks
Solo
Olete ainuisikuliselt juhtnuppude juures, teie parim relv on järjepidevus.
- •Vältige suuri intensiivsuse hüppeid, mis viivad teid punasesse tsooni.
- •Kui lähete liiga kõrgele, aktsepteerige järgmisel kilomeetril või järgmise jaama alguses veidi tagasivõtmist.
- •Looge lihtne plaan nagu: "Ma ei ületa seda kardiotunnet enne jaama 4" või "Sled ja burpees juhin alati plokkidena, isegi kui tunnen end hästi".
Doubles (Duo)
Võti on tugevuste nutikas jaotamine.
- •Tugevam sportlane võtab rohkem sled, carry, lunges.
- •Vastupidavusele orienteeritud sportlane tegeleb rohkem jooksmise või viib lõpule jaamu, kui teine väsib.
- •Jaamades vaheta väikeste plokkidena (10-15 m kelku, 10-15 burpeet, 10-15 wall balli), mitte korraga 50/50.
Suhtle selgelt: "5 kordust veel", "Ma võtan üle", "5-sekundiline paus".
Relay (4 inimest)
Igal liikmel peab olema selge roll enne võistluspäeva.
- →Plahvatuslik → burpeed / wall ballid.
- →Tugev → kelgu lükkamine / tõmbamine.
- →Vastupidavus → pikemad jooksulõigud.
Jooksujärjekord tuleb planeerida:
- •keegi, kes seab alguses kindla tempo,
- •keegi vaimselt väga tugev, et lõpetada.
Järgmine inimene peab olema alati valmis eelnevalt relay-tsoonis, mitte vestlema kaugemal.
Vaimne strateegia: kuidas läbida hetked, mil tahad loobuda
Peaaegu alati tuleb hetk, mil tahad peatuda: lõputud burpeed, põletav sõuderiist, wall ballide algus.
Nende hetkede jaoks:
- 1Oota neid ette: "Sellel jaamal tuleb valus, see on normaalne."
- 2Jaga raskus mikroeesmärkideks: 5 burpeet veel, 10 meetrit kopsakäike veel, 10 wall balli veel.
- 3Valmista ette 1-2 lihtsat lauset, mis toimivad vaimsete ankrutena:
"Ma saan hakkama, ma ei kannata."
"Üks kordus veel, ainult üks veel."
"Seda tunnet olen juba treeningul läbi töötanud."
Need vaimsed skriptid, testitud treeningul, võivad teha vahet suure aeglustumise ja lõpuni kokkuhoitud võistluse vahel.
Harjuta oma strateegiat treeningul
Sinu strateegia ei tohiks olla teoreetiline: see testitakse ja kohandatakse ettevalmistuse käigus.
Kasulikud treeninguideed:
Osalised simulatsioonid
Näide: 2 km jooks + 3 jaama kettis sihtkiirusel.
Vaata, kus alustad liiga kiiresti, kus kokku kukud, ja kohanda oma plaani.
Üleminekute töö
500 m jooks → jaam → 500 m jooks.
Eesmärk: õpi iga jaama järel uuesti käivituma ilma 100 m kannatades kõndimata.
Wall ballid treeningu lõpus
40-60 korduse plokid, kui oled juba väsinud.
Rakenda täpselt sama seeriaplaani, mis on mõeldud võistluspäevaks, et see muutuks automaatseks.
Eesmärk: võistluspäeval peaks sinu strateegia tunduma tuttav, mitte viimasel hetkel välja mõeldud.
Peamised meeldetuletused HYROX strateegia jaoks
- 1Alusta esimesel kilomeetril aeglasemalt, kui ego tahab.
- 2Halda kõige rängemaid jaamu kontrolliga (kelgud, burpeed, kopsakäigud).
- 3Kaitse "keskosa" võistlusest, kus enamik inimesi läbi põleb.
- 4Jõua wall ballideni selge plaaniga ja pea sellest kinni.
- 5Testi ja täiusta oma strateegiat treeningul, mitte stardijoone taga.