De 8 HYROX Stations: Gewichten, Technieken, Tijden
SkiErg, Sled Push, Wall Balls: beheers de 8 HYROX-stations. Officiële gewichten, technieken, te vermijden fouten en pacing-strategieën.
Overzicht van de 8 HYROX Stations
De 8 HYROX-stations zijn wereldwijd gestandaardiseerd, wat betekent dat je prestaties van het ene evenement op het andere, van de ene stad op de andere vergelijkbaar zijn. Elk station komt na 1 km loop, wat een afwisseling van looptempo + functionele oefening creëert. Deze structuur test zowel je cardiovasculair uithoudingsvermogen, brute kracht, explosieve power als mentaliteit.
De 8 stations worden bij elke HYROX in dezelfde volgorde voltooid:
- 1SkiErg (1000m)
- 2Sled Push (50m)
- 3Sled Pull (50m)
- 4Burpee Broad Jumps (80m)
- 5RowErg (1000m)
- 6Farmers Carry (200m)
- 7Sandbag Lunges (100m)
- 8Wall Balls (100 reps)
Elk station heeft zijn eigen technische uitdagingen en vereist een specifieke voorbereiding. Ontdek hieronder de details van elke proef.
Station 1: SkiErg (1000m)
Wat is de SkiErg?
De SkiErg is het eerste functionele station na je eerste 1 km loop. Je moet 1000 meter voltooien op een Concept2 SkiErg-machine, die de beweging van langlaufen met dubbele stokken simuleert (double-pole skiing in het Engels).
Dit station mobiliseert voornamelijk je bovenlichaam: armen, schouders en core. Wanneer correct uitgevoerd, betrekt het echter ook de benen, wat het tot een full-body cardio-oefening maakt.
Gewichten en afstanden
- •Afstand: 1000m voor alle formats (solo, doubles, relay)
- •Gewicht: Geen (variabele weerstandsmachine)
- •Gemiddelde tijd: 4-6 minuten afhankelijk van je niveau
Optimale techniek bij de SkiErg
De sleutel van de SkiErg is niet snelheid, maar efficiëntie.
Drive-fase (kracht):
- •Duw explosief met de benen naar beneden
- •Trek met de armen en core naar achteren
- •Adem uit tijdens de drive
- •Behoud een vloeiende en gecontroleerde beweging
Recovery-fase (herstel):
- •Controleer de terugkeer van de handgrepen naar voren
- •Strek de benen volledig
- •Adem in tijdens het herstel
- •Bereid je volgende trekbeweging voor
Strategisch advies: Je kunt de race niet winnen bij de SkiErg, maar je kunt hem verliezen door jezelf te vroeg uit te putten. Behoud een houdbaar tempo: 85% van je maximale capaciteit in plaats van 100%. Bewaar je energie voor de meer veeleisende stations.
Veelvoorkomende fouten bij de SkiErg
- ✗Te snel beginnen en jezelf uitputten
- ✗Benen verwaarlozen (alleen bovenlichaam doen)
- ✗Ritme verliezen en aarzelen
- ✗Onregelmatige ademhaling
Strategie in doubles en relay
- →Doubles: Wissel elke 150-200m om frisheid te behouden
- →Relay: Elke atleet beheert zijn portie onafhankelijk met dezelfde instructies
Station 2: Sled Push (50m)
Wat is de Sled Push?
De Sled Push is een van de meest brute stations van HYROX. Je moet een zware slee 50 meter (2 x 25m) duwen. Het is een test van brute beenkracht en mentale grit: hart dat versnelt, benen die branden en de verleiding om te stoppen die opkomt.
Officiële gewichten
| Divisie | Vrouwen | Mannen |
|---|---|---|
| Open | 102 kg (sled incl.) | 152 kg (sled incl.) |
| Pro | 152 kg (sled incl.) | 202 kg (sled incl.) |
| Doubles Mixed | 50kg vrouw / 100kg man | Volgens samenstelling |
| Relay | 102 kg | 152 kg |
Optimale duwtechniek
Startpositie:
- •Handen naar voren op de sleestangen
- •Armen gebogen, rond de stangen
- •Lichaam licht voorovergebogen
- •Voeten op schouderbreedte
Uitvoering:
- •Eerste stappen: Initiële explosie, maximale druk om de beweging te initiëren
- •Momentum: Eenmaal de slee in beweging, kleine snelle en gecontroleerde stappen
- •Ademhaling: Adem diep in vóór het duwen, daarna regelmatig ademen
- •Core: Blijf gespannen van begin tot eind
Strategisch advies: Ga traag maar constant. Een stabiele duw in een matig tempo is sneller dan een ultra-snelle duw gevolgd door een pauze. Stops doden je tijd.
Veelvoorkomende fouten bij de Sled Push
- ✗Initiële sprint die je uitput
- ✗Adem inhouden (creëert vermoeidheid)
- ✗Pauzes of aarzelingen (verlies van momentum)
- ✗Slechte voetentechniek (uitglijders)
Strategie in doubles en relay
- →Doubles: Wissel van duwer elke 6-10 meter om vermoeidheid te verdelen en intensiteit te behouden
- →Relay: Wie van brute kracht houdt, neemt de sled push
Station 3: Sled Pull (50m)
Wat is de Sled Pull?
De Sled Pull volgt onmiddellijk op de Sled Push. Je moet een slee met een lang touw 50 meter (2 x 25m) trekken en daarna achteruit lopen om de slee terug te brengen. Het is een test van grip strength, upper back en coördinatie.
Officiële gewichten
| Divisie | Vrouwen | Mannen |
|---|---|---|
| Open | 78 kg (sled incl.) | 103 kg (sled incl.) |
| Pro | 103 kg (sled incl.) | 153 kg (sled incl.) |
| Doubles Mixed | Volgens samenstelling | Volgens samenstelling |
| Relay | 78 kg | 103 kg |
Optimale trektechniek
Fase 1: Trekken naar voren
- •Houd het touw stevig met twee handen vast
- •Ga naar voren van de slee in face-to-face positie
- •Trek de slee naar je toe terwijl je naar voren loopt (zoals een trudge)
- •Gebruik je benen (trek niet alleen met de armen)
Fase 2: Trekken naar achteren (walk-back)
- •Op halve afstand, draai je naar de slee toe
- •Loop achteruit terwijl je het touw vasthoudt
- •Behoud constante spanning zodat de slee niet afdrijft
Strategisch advies: Je grip is moe na de sled push. Varieer je grip: wissel linker/rechterhand vooraan om de vermoeidheid te verdelen. Bevoordeel geen enkele hand.
Veelvoorkomende fouten bij de Sled Pull
- ✗Vermoeide grip van de sled push (bewaar je grip voor de after)
- ✗Onstabiel achteruit lopen
- ✗Touw dat sleept (verlies van spanning)
- ✗Aarzelingen tussen de twee fasen
Strategie in doubles en relay
- →Doubles: Wissel elke 6-10 meter om je grip rust te geven
- →Relay: Wie uitstekende upper back kracht heeft, beheert dit station
Station 4: Burpee Broad Jumps (80m)
Wat zijn de Burpee Broad Jumps?
De Burpee Broad Jumps (BBJ) combineren een explosieve burpee met een verspringeoefening. Je moet 80 meter totaal afleggen door een reeks explosieve burpees uit te voeren. In deze fase van de race (4 km voltooid, 3 stations gedaan), ben je al heel vermoeid, wat dit station mentaal en fysiek veeleisend maakt.
Strikte regels van de Burpee Broad Jumps
- •Beginpositie: Handen achter de startlijn, dicht bij je voeten (max 1 voet afstand). Eenmaal de handen op de grond, bewegen ze niet meer.
- •Burpee onderaan: Je borst moet duidelijk de grond raken
- •Feet position: Wanneer je opstaat, mogen je voeten niet voorbij je vingers gaan
- •Broad Jump: Spring naar voren, voeten parallel bij de afzet en de landing. Geen step shuttles tussen de sprongen.
- •Einde station: Je eindigt door over de finishlijn te springen
Penalty: Elke niet-naleving van de regels annuleert de rep. Bij de 2e waarschuwing krijg je een afstandsboete van 5m.
Optimale techniek voor burpee broad jump
Fase 1: Drop down
- •Plaats je handen snel achter de lijn
- •Controleer je val naar de grond (niet volledig in free fall)
- •Vierkante houding
Fase 2: Chest to floor
- •Je borst raakt duidelijk de grond
- •Geen push back nodig (gewoon dalen)
- •Houd de heupen uitgelijnd met het lichaam
Fase 3: Pop up
- •Explosief opstaan
- •Voeten gaan niet voorbij de vingers
- •Bereid je onmiddellijk voor op de sprong
Fase 4: Broad Jump
- •Explosieve pivot en verspring
- •Consistente sprongen: niet elke sprong maximaliseren (te veel energie verbranden)
- •Land gecontroleerd
Strategisch advies: Het is een station van 3-6 minuten waar de vermoeidheid EXTREEM is. Vind een stabiel ritme en blijf erbij. Varieer niet in intensiteit. Consistente sprongen van 2-3m verslaan grillige sprongen van 3-4m.
Veelvoorkomende fouten bij de Burpee Broad Jumps
- ✗Maximale sprongen vanaf het begin (je put jezelf uit)
- ✗Apathische burpees (traag en zonder kracht)
- ✗Intensiteitsveranderingen (yo-yo pattern)
- ✗Voeten die voorbij de vingers gaan (ongeldig de rep)
Strategie in doubles en relay
- →Doubles: Wissel elke 6-10 BBJs om de vermoeidheid te verdelen. De ene doet 6-10, dan neemt de andere over.
- →Relay: Atleet met beste explosiviteit neemt de BBJs
Station 5: RowErg (1000m)
Wat is de RowErg?
De RowErg is een Concept2 rowing-machine waarop je 1000 meter moet roeien. Het is een intensieve full-body cardio-oefening die kracht en pacing onder vermoeidheid vraagt. Je bent halverwege de race (4 km gelopen, 4 stations voltooid), met nog 4 km en 4 stations te gaan.
Dit station belast voornamelijk de benen (drive), de rug, de armen en de core. Het is een full-body oefening die coördinatie en uithoudingsvermogen vraagt.
Gewichten en afstanden
- •Afstand: 1000m voor alle formats
- •Gewicht: Geen (variabele weerstandsmachine)
- •Gemiddelde tijd: 4-7 minuten afhankelijk van je niveau
Optimale roeitechniek
De sleutel van de RowErg is de bewegingssequentie: benen, rug, armen bij drive - en het omgekeerde bij retour.
Drive-positie (duwen):
- •Benen eerst: Duw explosief met de benen
- •Gevolgd door de core: Trek je romp naar achteren zodra de benen gestrekt zijn
- •Afgewerkt door de armen: Eindig met een trekken van de armen naar je borst
- •Ademhaling: Adem uit tijdens de drive
Recovery-positie (retour):
- •Armen eerst: Strek de armen volledig
- •Gevolgd door de core: Buig je romp naar voren
- •Afgewerkt door de benen: Buig de benen om terug te keren naar startpositie
- •Ademhaling: Adem in tijdens de retour
Strategisch advies: De RowErg halverwege de race is mentaal - het is moeilijk. Je bent vermoeid, mentaal beproefd. Hier is wat belangrijk is het ritme en de consistentie. Een gladde en krachtige stroke verslaat 100 apathische strokes. Vind een houdbaar ritme en blijf er mentaal bij.
Veelvoorkomende fouten bij de RowErg
- ✗Initiële explosie (je crasht erna)
- ✗Verkeerde spiervolgorde (armen eerst = inefficiënt)
- ✗Te onregelmatige split time (chaotische pacing)
- ✗Ingezakte houding (engageert minder de core en de benen)
Strategie in doubles en relay
- →Doubles: Wissel elke 300-400m om fris te blijven
- →Relay: Elke atleet beheert zijn portie met regelmatige pacing
Station 6: Farmers Carry (200m)
Wat is de Farmers Carry?
De Farmers Carry is theoretisch eenvoudig: loop 200 meter terwijl je zware kettlebells vasthoudt (één per hand). Het is een test van grip strength, core stabiliteit en postural endurance. Na 5 stations en 5 km ben je heel vermoeid, wat dit station mentaal lastig maakt.
Officiële gewichten
| Divisie | Gewicht per hand |
|---|---|
| Women Open | 24 kg |
| Women Pro | 32 kg |
| Men Open | 32 kg |
| Men Pro | 48 kg |
| Relay | Volgens divisie |
Optimale techniek van de Farmers Carry
Positie:
- •Houd een kettlebell stevig vast bij het handvat (één per hand)
- •Rechte houding, gespannen core
- •Schouders naar achteren (vermijd inzakken)
- •Kin neutraal (blik recht vooruit)
Uitvoering:
- •Loop recht in een regelmatig en comfortabel tempo
- •Loop niet: je grip is al moe, een snelle wandeling volstaat
- •Contraheer de core gedurende de hele afstand
- •Adem regelmatig (geen inhouden van adem)
Strategisch advies: De Farmers Carry is vooral mentaal na 5 stations. De afstand (200m) is kort. Je moet gewoon je kettlebells vasthouden en lopen. Haast je niet: een regelmatige en stabiele wandeling is sneller dan een hortende wandeling met pauzes.
Veelvoorkomende fouten bij de Farmers Carry
- ✗Pogingen tot rennen (nutteloos, doodt je elan)
- ✗Grip die bezwijkt vóór 200m
- ✗Ingezakte houding (verlies van core)
- ✗Stops of aarzelingen
Strategie in doubles en relay
- →Doubles: Het meeste afstand elk (meestal 50% per persoon, dus 100m elk)
- →Relay: Wie met de beste gripkracht beheert de 200m alleen
Station 7: Sandbag Lunges (100m)
Wat zijn de Sandbag Lunges?
De Sandbag Lunges vragen om lunges naar voren te doen (afwisseling linkerbeen, rechterbeen) terwijl je een zware sandbag op je borst houdt. Je moet 100 meter totaal afleggen. Het is een test van beenkracht, postural endurance en mentale grit.
Officiële gewichten
| Divisie | Gewicht |
|---|---|
| Women Open | 10 kg |
| Women Pro | 15 kg |
| Men Open | 15 kg |
| Men Pro | 20 kg |
| Relay | Volgens divisie |
Optimale techniek van de Sandbag Lunges
Startpositie:
- •Houd de sandbag met twee handen op je borst
- •Rechte houding, gespannen core
- •Gewicht in evenwicht op je twee benen
- •Blik recht vooruit, niet naar de grond
Lunge-uitvoering:
- •Step forward: Stap voorwaarts met één been (ongeveer 1 meter)
- •Lower down: Daal tot je achterste knie de grond raakt of bijna
- •Push back: Duw op je voorste been om terug te keren naar staande positie
- •Alternate: Wissel van been en herhaal
Strategisch advies: Na 6 stations en 6 km lopen zijn je benen heel vermoeid. De lunges zullen heel moeilijk zijn. Accepteer om traag te gaan: een gecontroleerde lunge per seconde is beter dan een apathische lunge die je stabiliteit compromitteert. Bevoorrecht stabiliteit boven snelheid.
Veelvoorkomende fouten bij de Sandbag Lunges
- ✗Te korte steps (impliceert meer reps)
- ✗Achterste knie die niet ver genoeg daalt
- ✗Onstabiel evenwicht (meerdere stops)
- ✗Sandbag die wegglijdt of slecht vastzit
Strategie in doubles en relay
- →Doubles: Wissel elke 16 lunges (8 per been per persoon) = ~16m per beurt
- →Relay: Wie met explosieve beenkracht beheert de lunges
Station 8: Wall Balls (100 reps)
Wat zijn de Wall Balls?
De Wall Balls zijn de laatste reps vóór de overwinning. Je moet 100 wall ball-worpen tegen een muur voltooien, elke explosieve bal gegooid naar een doelwit bovenaan de muur, gevangen en teruggebracht naar de grond. Het is een test van beenkracht (squat), schouderuithoudingsvermogen en mentaliteit na 7 uitputtende stations.
Officiële gewichten
| Divisie | Gewicht | Doelhoogte |
|---|---|---|
| Women Open | 6 kg | 8 feet (2.4m) |
| Women Pro | 8 kg | 9 feet (2.7m) |
| Men Open | 9 kg | 10 feet (3m) |
| Men Pro | 12 kg | 10 feet (3m) |
| Relay | Volgens divisie | Volgens divisie |
Optimale techniek van de Wall Balls
Startpositie:
- •Houd de wall ball met twee handen ter hoogte van je borst
- •Voeten op schouderbreedte
- •Rechte houding
- •Afstand tot de muur: ongeveer 60-90 cm
Uitvoering:
- •Squat: Daal diep tot je heupen onder je knieën komen
- •Explosive drive: Sta explosief op door via de benen te duwen
- •Throw: Tegelijk met het opstaan, gooi explosief de bal naar het doelwit (8-10 feet afhankelijk van je divisie)
- •Catch: Vang de bal op bij de daling van de volgende squat
Diepe squat vereist: Je heupen moeten zichtbaar onder je knieën dalen (een box kan worden gebruikt om te controleren)
Ademhaling: Adem uit tijdens de worp, adem in tijdens de volgende squat
Strategisch advies: Wall balls aan het einde van een race zijn mentaal heel moeilijk. Je bent zuurstof-arm, je benen branden, je schouders zijn dood. De sleutel: vind een stabiel ritme en blijf erbij. Geen behoefte om de eerste 20 reps te sprinten: je crasht erna. Steady rhythm wins: 1 rep elke 2-3 seconden, dat is een houdbaar tempo voor 100 reps.
Veelvoorkomende fouten bij de Wall Balls
- ✗Ondiepe squat (ongeldig de rep)
- ✗Sprinten de eerste 20 reps
- ✗Gemiste vangsten (tijd verloren met zoeken naar de bal)
- ✗Gebrek aan regelmatige ademhaling (je stikt)
Strategie in doubles en relay
- →Doubles: Wissel: de ene doet 30-40 reps, de andere neemt over (meestal niet rep per rep gewisseld, maar per blokken)
- →Relay: Wie met beste explosieve beenkracht beheert de wall balls
Vergelijking: Kracht vs Cardio vs Techniek
| Station | Type | Sleuteldomein | Mentale vermoeidheid |
|---|---|---|---|
| SkiErg | Cardio | Upper body cardio | Matig (begin van race) |
| Sled Push | Kracht | Leg strength | Matig (legs burn) |
| Sled Pull | Kracht | Grip + upper back | Matig |
| Burpee Broad Jump | Explosief | Totale kracht + veerkracht | HOOG (cardiale paniek) |
| RowErg | Cardio | Full-body cardio | HOOG (mid-race uitputtend) |
| Farmers Carry | Krachtuithoudingsvermogen | Grip stabiliteit | ZEER HOOG (mentaal verpletterd) |
| Sandbag Lunges | Krachtuithoudingsvermogen | Beenuithoudingsvermogen | ZEER HOOG (benen dood) |
| Wall Balls | Explosief uithoudingsvermogen | Beenkracht + schouders | EXTREEM HOOG (finish line) |
Belangrijkste Stations voor Jouw Tijd
Hoewel het lopen tussen de stations factor #1 is voor de totale tijd, bepalen sommige stations je resultaat meer dan andere. Hier is de volgorde van belangrijkheid om je prestaties te maximaliseren:
Top 3 stations om prioriteit te geven in training
1. Wall Balls (100 reps)
De wall balls zijn vaak de finale bottleneck. Atleten mentaal gebroken door de opgehoopte vermoeidheid hier crashen en verliezen 2-5 minuten. Uitstekend uithoudingsvermogen bij de wall balls kan je 3-4 minuten winnen op concurrenten van hetzelfde niveau.
2. Burpee Broad Jumps (80m)
Halverwege de race zijn de BBJs mentaal verpletterend. Atleten die hier niet voorbereid zijn raken in paniek, vertragen drastisch of geven op. De BBJs domineren kan je 2-3 minuten winnen.
3. RowErg (1000m)
Een uitstekende roeitechniek en pacing onder vermoeidheid kan je 1-2 minuten winnen tegenover een roeier met zwakke techniek.
Minder kritieke stations
De Sled Push en Sled Pull zijn, hoewel bruut, relatief kort (50m elk) en hier is weinig tijd te winnen. Je grip strength verbeteren helpt, maar de prioriteit blijft Wall Balls, BBJs en RowErg.
Bereid Je Voor om de 8 Stations te Beheersen
Elk station vereist een specifieke voorbereiding en een technische training. De theoretisch eenvoudige bewegingen worden extreem moeilijk onder extreme vermoeidheid na 5-7 stations.
Ontdek onze gepersonaliseerde HYROX-coachingprogramma's gespecialiseerd in de beheersing van de 8 stations. Onze expert-coaches leren je de optimale techniek, de pacing-strategieën en bereiden je mentaal voor om je tijd te doen ontploffen.
FAQ: Veelgestelde Vragen over de 8 Stations
Q. Welk station is het moeilijkst in HYROX?
A. Dat hangt van jou af, maar voor de meesten zijn Wall Balls en Burpee Broad Jumps de meest mentaal veeleisende. In dit stadium ben je uitgeput en de toenemende pijn/vermoeidheid is extreem.
Q. Kan ik de stations in een andere volgorde doen?
A. Nee, absoluut niet. De 8 stations zijn altijd in dezelfde volgorde: SkiErg → Sled Push → Sled Pull → BBJs → RowErg → Farmers Carry → Sandbag Lunges → Wall Balls.
Q. Hoe lang duurt het om de 8 stations te voltooien?
A. Dat hangt enorm af van je niveau. Gemiddeld: 20-45 minuten voor de 8 stations (zonder de 8 km loop). De elites doen ~15-20 minuten, de beginners ~40-50 minuten.
Q. Ik ben zwak in een bepaald station, hoe verbeter ik?
A. Train met prioriteit dat specifieke station eenmaal per week met meerdere protocollen (strength, endurance, techniek) + werk de hele beweging in circuits om de vermoeidheid van D-day te simuleren.
Q. Zijn de regels streng?
A. Heel streng. Elke beweging heeft duidelijke criteria (depth, contact, techniek) en overtredingen annuleren de rep. Bij de 2e waarschuwing krijg je een afstandsboete.