Die 8 HYROX-Stationen: Funktioneller Events-Guide
HYROX verbindet Laufen und funktionelle Herausforderungen in 8 weltweit standardisierten Stationen. Vom SkiErg bis zu den Wall Balls – entdecke jedes Event im Detail, die wichtigsten Techniken und Strategien, um Erschöpfung zu vermeiden. Meistere die 8 Stationen und dominiere dein HYROX.
Überblick über die 8 HYROX-Stationen
Die 8 HYROX-Stationen sind weltweit standardisiert – deine Leistungen sind von Event zu Event, Stadt zu Stadt vergleichbar. Jede Station folgt nach 1 km Laufen und erzeugt so einen Wechselrhythmus aus Laufen und funktioneller Übung. Diese Struktur testet deine kardiovaskuläre Ausdauer, rohe Kraft, explosive Power und mentale Härte.
Die 8 Stationen werden bei jedem HYROX in derselben Reihenfolge absolviert:
- 1SkiErg (1000 m)
- 2Sled Push (50 m)
- 3Sled Pull (50 m)
- 4Burpee Broad Jumps (80 m)
- 5RowErg (1000 m)
- 6Farmers Carry (200 m)
- 7Sandbag Lunges (100 m)
- 8Wall Balls (100 Reps)
Jede Station hat ihre eigenen technischen Herausforderungen und erfordert spezifische Vorbereitung. Entdecke unten die Details jedes Events.
Station 1: SkiErg (1000 m)
Was ist der SkiErg?
Der SkiErg ist die erste funktionelle Station nach deinem ersten Kilometer. Du musst 1000 Meter auf einer Concept2-SkiErg-Maschine absolvieren, die den Doppelstockschub beim Skifahren simuliert.
Diese Station beansprucht vor allem den Oberkörper: Arme, Schultern, Core. Korrekt ausgeführt werden zudem die Beine aktiviert – ein Ganzkörper-Cardio.
Gewichte und Distanzen
- •Distanz: 1000 m in allen Formaten (Solo, Doubles, Staffel)
- •Gewicht: Keins (Maschine mit variablem Widerstand)
- •Durchschnittszeit: 4–6 Minuten je nach Niveau
Optimale SkiErg-Technik
Der Schlüssel beim SkiErg ist nicht Geschwindigkeit, sondern Effizienz.
Drive-Phase (Kraftabgabe):
- •Explosiv mit den Beinen nach unten drücken
- •Mit Armen und Core nach hinten ziehen
- •Während des Drives ausatmen
- •Bewegung flüssig und kontrolliert halten
Recovery-Phase:
- •Rückführung der Griffe kontrolliert
- •Beine vollständig strecken
- •Während der Rückführung einatmen
- •Auf den nächsten Zug vorbereiten
Strategie-Tipp: Das Rennen wird nicht am SkiErg gewonnen, aber verloren, wenn du dich früh verausgabst. Halte ein nachhaltiges Tempo: 85 % statt 100 % deiner Maximalleistung. Spare Kraft für die fordernden Stationen.
Häufige SkiErg-Fehler
- ✗Zu schnell starten und sich verausgaben
- ✗Beine vernachlässigen (nur Oberkörper)
- ✗Rhythmus verlieren und zögern
- ✗Unregelmäßige Atmung
Strategie für Doubles und Staffel
- →Doubles: Alle 150–200 m wechseln, um frisch zu bleiben
- →Staffel: Jeder Athlet absolviert seinen Anteil eigenständig nach gleichen Vorgaben
Station 2: Sled Push (50 m)
Was ist der Sled Push?
Der Sled Push gehört zu den brutalsten HYROX-Stationen. Du schiebst einen schweren Schlitten über 50 Meter (2 × 25 m). Ein Test roher Beinkraft und mentaler Härte: rasender Puls, brennende Beine, der Drang, aufzuhören.
Offizielle Gewichte
| Division | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| Open | 102 kg (inkl. Schlitten) | 152 kg (inkl. Schlitten) |
| Pro | 152 kg (inkl. Schlitten) | 202 kg (inkl. Schlitten) |
| Mixed Doubles | 50 kg Frau / 100 kg Mann | Variabel |
| Staffel | 102 kg | 152 kg |
Optimale Push-Technik
Startposition:
- •Hände im vorderen Bereich der Stangen platzieren
- •Arme gebeugt, um die Stangen geführt
- •Körper leicht nach vorn gelehnt
- •Füße schulterbreit
Ausführung:
- •Erste Schritte: Initialexplosion, maximaler Schub zum Lösen des Schlittens
- •Momentum: Ist der Schlitten in Bewegung, kurze, schnelle, kontrollierte Schritte
- •Atmung: Tief einatmen vor dem Schub, dann gleichmäßig atmen
- •Core: Von Anfang bis Ende angespannt halten
Strategie-Tipp: Langsam, aber konstant. Ein stabiler Schub im mittleren Tempo ist schneller als ein ultraschneller Schub mit Pause. Stopps kosten Zeit.
Häufige Sled-Push-Fehler
- ✗Anfangssprint, der dich verbrennt
- ✗Luft anhalten (erzeugt Müdigkeit)
- ✗Pausen oder Zögern (Momentum verloren)
- ✗Schlechte Fußtechnik (Wegrutschen)
Strategie für Doubles und Staffel
- →Doubles: Alle 6–10 m den Pusher wechseln, um Ermüdung zu verteilen
- →Staffel: Der mit der größten rohen Kraft übernimmt den Sled Push
Station 3: Sled Pull (50 m)
Was ist der Sled Pull?
Der Sled Pull folgt direkt auf den Sled Push. Du ziehst einen Schlitten an einem langen Seil über 50 Meter (2 × 25 m), dann rückwärts, um den Schlitten zurückzubringen. Ein Test von Griffkraft, oberem Rücken und Koordination.
Offizielle Gewichte
| Division | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| Open | 78 kg (inkl. Schlitten) | 103 kg (inkl. Schlitten) |
| Pro | 103 kg (inkl. Schlitten) | 153 kg (inkl. Schlitten) |
| Mixed Doubles | Variabel | Variabel |
| Staffel | 78 kg | 103 kg |
Optimale Pull-Technik
Phase 1: Vorwärts ziehen
- •Seil mit beiden Händen fest greifen
- •Vor dem Schlitten in Face-to-Face-Position
- •Schlitten zu dir ziehen, dabei vorwärts gehen (wie ein Stampfen)
- •Mit den Beinen arbeiten (nicht nur mit den Armen ziehen)
Phase 2: Rückwärts ziehen (Walk-Back)
- •Auf halber Strecke drehen, Blick zum Schlitten
- •Rückwärts gehen, Seil halten
- •Konstante Spannung halten, damit der Schlitten nicht driftet
Strategie-Tipp: Nach dem Sled Push ist dein Griff müde. Variiere die Führhand: wechselnd links/rechts vorn, um die Belastung zu verteilen. Keine Hand bevorzugen.
Häufige Sled-Pull-Fehler
- ✗Griff vom Sled Push erschöpft (schone ihn für danach)
- ✗Instabiler Rückwärtsgang
- ✗Seil schleift (Spannungsverlust)
- ✗Zögern zwischen den Phasen
Strategie für Doubles und Staffel
- →Doubles: Alle 6–10 m wechseln, um den Griff zu entlasten
- →Staffel: Der mit der stärksten oberen Rückenpartie übernimmt
Station 4: Burpee Broad Jumps (80 m)
Was sind Burpee Broad Jumps?
Burpee Broad Jumps (BBJ) verbinden einen explosiven Liegestütz mit einem Weitsprung. Du musst insgesamt 80 Meter mit einer Serie explosiver Burpees zurücklegen. Zu diesem Zeitpunkt (4 km gelaufen, 3 Stationen absolviert) bist du bereits sehr müde – diese Station ist mental wie physisch fordernd.
Strikte Regeln der Burpee Broad Jumps
- •Startposition: Hände hinter der Startlinie, nah an den Füßen (max. 30 cm voneinander entfernt). Sind die Hände am Boden, bleiben sie dort.
- •Burpee abwärts: Deine Brust muss klar den Boden berühren
- •Fußposition: Beim Aufstehen dürfen die Füße die Finger nicht überholen
- •Broad Jump: Vorwärts springen, Füße parallel beim Absprung und bei der Landung. Keine Zwischenschritte.
- •Ende der Station: Du finishst, indem du über die Ziellinie springst
Strafe: Jede Regelverletzung macht die Rep ungültig. Beim zweiten Hinweis erhältst du eine Distanzstrafe von 5 m.
Optimale Burpee-Broad-Jump-Technik
Phase 1: Absenken
- •Hände zügig hinter die Linie setzen
- •Fall zum Boden kontrollieren (nicht frei fallen lassen)
- •Gerade Körperhaltung
Phase 2: Brust zum Boden
- •Deine Brust berührt klar den Boden
- •Kein Push-up nötig (einfach nur absenken)
- •Hüfte in Linie mit dem Körper halten
Phase 3: Aufstehen (Pop up)
- •Explosiver Stoß nach oben
- •Füße überholen die Finger nicht
- •Sofort in den Sprung übergehen
Phase 4: Broad Jump
- •Explosiver Impuls und Weitsprung
- •Gleichmäßige Sprünge: jeden Sprung nicht maximieren (verbrennt zu viel Energie)
- •Kontrollierte Landung
Strategie-Tipp: Eine 3–6-minütige Station mit EXTREMER Ermüdung. Finde einen stabilen Rhythmus und halte ihn. Keine Intensitätsschwankungen. Gleichmäßige 2–3 m-Sprünge schlagen erratische 3–4 m-Sprünge.
Häufige BBJ-Fehler
- ✗Maximalsprünge von Anfang an (du verbrennst)
- ✗Lustlose Burpees (langsam und kraftlos)
- ✗Intensitätswechsel (Yoyo-Muster)
- ✗Füße überholen die Finger (Rep ungültig)
Strategie für Doubles und Staffel
- →Doubles: Alle 6–10 BBJs wechseln, um die Müdigkeit zu verteilen. Einer macht 6–10, dann übernimmt der andere.
- →Staffel: Der mit der besten Explosivität übernimmt die BBJs
Station 5: RowErg (1000 m)
Was ist der RowErg?
Der RowErg ist ein Concept2-Rudergerät, auf dem du 1000 Meter ruderst. Ein intensives Ganzkörper-Cardio, das Kraft und Pacing unter Ermüdung fordert. Du bist auf der Rennhalbzeit (4 km gelaufen, 4 Stationen absolviert), mit noch 4 km und 4 Stationen vor dir.
Diese Station beansprucht vor allem Beine (Abdruck), Rücken, Arme und Core. Ein Ganzkörper-Workout, das Koordination und Ausdauer fordert.
Gewichte und Distanzen
- •Distanz: 1000 m in allen Formaten
- •Gewicht: Keins (Maschine mit variablem Widerstand)
- •Durchschnittszeit: 4–7 Minuten je nach Niveau
Optimale Rudertechnik
Der Schlüssel beim RowErg ist die Bewegungsfolge: Beine, Rücken, Arme beim Zug – umgekehrt beim Rücklauf.
Drive-Position (Zug):
- •Beine zuerst: explosiv abdrücken
- •Dann Core: Rumpf zurücklehnen, sobald die Beine gestreckt sind
- •Am Ende Arme: Zug zur Brust
- •Atmung: Während des Drives ausatmen
Recovery-Position (Rückführung):
- •Arme zuerst: vollständig strecken
- •Dann Core: Rumpf nach vorn neigen
- •Am Ende Beine: anwinkeln, um in die Startposition zu kommen
- •Atmung: während der Rückführung einatmen
Strategie-Tipp: Das RowErg auf der Rennhalbzeit ist mental – hart. Du bist müde, mental gefordert. Hier zählen Rhythmus und Konstanz. Ein ruhiger, kraftvoller Zug schlägt 100 lustlose Züge. Finde einen tragfähigen Rhythmus und bleib mental drin.
Häufige RowErg-Fehler
- ✗Startexplosion (du brichst danach ein)
- ✗Falsche Muskelreihenfolge (Arme zuerst = ineffizient)
- ✗Zu unregelmäßige Splits (chaotisches Pacing)
- ✗Krumme Haltung (weniger Core und Beine aktiv)
Strategie für Doubles und Staffel
- →Doubles: Alle 300–400 m wechseln, um frisch zu bleiben
- →Staffel: Jeder Athlet mit gleichmäßigem Pacing
Station 6: Farmers Carry (200 m)
Was ist der Farmers Carry?
Der Farmers Carry ist theoretisch einfach: 200 Meter gehen mit schweren Kettlebells in jeder Hand. Ein Test aus Griffkraft, Core-Stabilität und Haltungsausdauer. Nach 5 Stationen und 5 km bist du sehr müde – diese Station ist mental zäh.
Offizielle Gewichte
| Division | Gewicht pro Hand |
|---|---|
| Frauen Open | 24 kg |
| Frauen Pro | 32 kg |
| Männer Open | 32 kg |
| Männer Pro | 48 kg |
| Staffel | Je nach Division |
Optimale Farmers-Carry-Technik
Position:
- •Kettlebells fest am Griff halten (je eine pro Hand)
- •Aufrechte Haltung, Core angespannt
- •Schultern zurück (kein Rundrücken)
- •Kopf neutral (geradeaus schauen)
Ausführung:
- •Gerade in einem gleichmäßigen, angenehmen Tempo gehen
- •Nicht rennen: Dein Griff ist ohnehin müde, zügiges Gehen reicht
- •Core über die gesamte Distanz angespannt
- •Regelmäßig atmen (nicht die Luft anhalten)
Strategie-Tipp: Der Farmers Carry ist nach 5 Stationen vor allem mental. Die Distanz (200 m) ist kurz. Du musst nur deine Kettlebells halten und gehen. Nicht hetzen: ein stabiles, gleichmäßiges Gehen ist schneller als ein abgehacktes Gehen mit Pausen.
Häufige Farmers-Carry-Fehler
- ✗Rennversuche (sinnlos, killt dein Momentum)
- ✗Griff versagt vor 200 m
- ✗Haltungskollaps (Core-Verlust)
- ✗Stopps oder Zögern
Strategie für Doubles und Staffel
- →Doubles: Maximale Distanz pro Athlet (meist 50 %, also 100 m je Person)
- →Staffel: Der mit der besten Griffkraft übernimmt die 200 m allein
Station 7: Sandbag Lunges (100 m)
Was sind Sandbag Lunges?
Sandbag Lunges erfordern abwechselnde Ausfallschritte (links, rechts) mit einem schweren Sandsack vor der Brust. Du musst insgesamt 100 Meter zurücklegen. Ein Test aus Beinkraft, Haltungsausdauer und mentaler Stärke.
Offizielle Gewichte
| Division | Gewicht |
|---|---|
| Frauen Open | 10 kg |
| Frauen Pro | 15 kg |
| Männer Open | 15 kg |
| Männer Pro | 20 kg |
| Staffel | Je nach Division |
Optimale Sandbag-Lunges-Technik
Startposition:
- •Sandsack mit beiden Händen vor der Brust halten
- •Aufrechte Haltung, Core angespannt
- •Gewicht gleichmäßig auf beide Beine
- •Blick geradeaus, nicht zum Boden
Lunges-Ausführung:
- •Schritt nach vorn: Ein Bein etwa 1 Meter setzen
- •Absenken: bis das hintere Knie den Boden berührt oder fast berührt
- •Zurückdrücken: über das vordere Bein in den Stand
- •Wechseln: Bein tauschen und wiederholen
Strategie-Tipp: Nach 6 Stationen und 6 km Laufen sind deine Beine sehr müde. Lunges werden sehr schwer. Akzeptiere langsam: ein kontrollierter Lunge pro Sekunde schlägt einen lustlosen Lunge, der deine Stabilität gefährdet. Stabilität vor Geschwindigkeit.
Häufige Sandbag-Lunges-Fehler
- ✗Zu kurze Schritte (bedeutet mehr Reps)
- ✗Hinteres Knie sinkt nicht tief genug
- ✗Instabile Balance (mehrere Stopps)
- ✗Sandsack rutscht oder wird schlecht gehalten
Strategie für Doubles und Staffel
- →Doubles: Alle 16 Lunges wechseln (8 pro Bein pro Person) = ~16 m pro Runde
- →Staffel: Der mit explosiver Beinkraft übernimmt die Lunges
Station 8: Wall Balls (100 Reps)
Was sind Wall Balls?
Wall Balls sind die letzten Reps vor dem Sieg. Du absolvierst 100 Wurfwiederholungen: jeden Ball explosiv auf eine Zielmarke an der Wand werfen, fangen und absenken. Ein Test aus Beinpower (Squat), Schulterausdauer und mentaler Härte nach 7 fordernden Stationen.
Offizielle Gewichte
| Division | Gewicht | Zielhöhe |
|---|---|---|
| Frauen Open | 6 kg | 8 ft (2,4 m) |
| Frauen Pro | 8 kg | 9 ft (2,7 m) |
| Männer Open | 9 kg | 10 ft (3 m) |
| Männer Pro | 12 kg | 10 ft (3 m) |
| Staffel | Je nach Division | Je nach Division |
Optimale Wall-Balls-Technik
Startposition:
- •Wall Ball mit beiden Händen auf Brusthöhe halten
- •Füße schulterbreit
- •Aufrechte Haltung
- •Abstand zur Wand: etwa 60–90 cm
Ausführung:
- •Squat: tief absenken, bis die Hüfte unter die Knie geht
- •Explosiver Drive: über die Beine explosiv nach oben
- •Wurf: gleichzeitig mit dem Aufrichten den Ball explosiv zur Zielmarke werfen (8–10 ft je nach Division)
- •Fangen: Ball beim Absenken in den nächsten Squat einfangen
Tiefer Squat erforderlich: Deine Hüfte muss sichtbar unter die Knie absinken (eine Box kann zur Kontrolle dienen)
Atmung: Beim Wurf ausatmen, beim nächsten Squat einatmen
Strategie-Tipp: Die Wall Balls am Rennende sind mental sehr hart. Du bist sauerstoffarm, die Beine brennen, die Schultern tot. Der Schlüssel: einen gleichmäßigen Rhythmus finden und ihn halten. Nicht die ersten 20 Reps sprinten: du brichst ein. Stabiler Rhythmus gewinnt: 1 Rep alle 2–3 Sekunden ist ein tragfähiges Tempo für 100 Reps.
Häufige Wall-Balls-Fehler
- ✗Zu flacher Squat (macht die Rep ungültig)
- ✗Die ersten 20 Reps sprinten
- ✗Fehlwürfe (Zeit verloren beim Ballsuchen)
- ✗Unregelmäßige Atmung (du erstickst)
Strategie für Doubles und Staffel
- →Doubles: Wechsel: einer macht 30–40 Reps, der andere übernimmt (meist in Blöcken, nicht Rep für Rep)
- →Staffel: Der mit der besten explosiven Beinpower übernimmt die Wall Balls
Vergleich: Kraft vs. Cardio vs. Technik
| Station | Typ | Schwerpunkt | Mentale Ermüdung |
|---|---|---|---|
| SkiErg | Cardio | Oberkörper-Cardio | Mittel (Rennbeginn) |
| Sled Push | Kraft | Beinkraft | Mittel (Beine brennen) |
| Sled Pull | Kraft | Griff + oberer Rücken | Mittel |
| Burpee Broad Jump | Explosiv | Ganzkörper-Power + Widerstandsfähigkeit | HOCH (Kreislauf-Panik) |
| RowErg | Cardio | Ganzkörper-Cardio | HOCH (zermürbend in der Rennmitte) |
| Farmers Carry | Kraftausdauer | Griff-Stabilität | SEHR HOCH (mental aufreibend) |
| Sandbag Lunges | Kraftausdauer | Beinausdauer | SEHR HOCH (tote Beine) |
| Wall Balls | Explosive Ausdauer | Beinpower + Schultern | EXTREM HOCH (Ziellinie) |
Die wichtigsten Stationen für deine Zeit
Auch wenn das Laufen zwischen den Stationen der #1-Faktor für deine Gesamtzeit ist, entscheiden bestimmte Stationen stärker über dein Ergebnis als andere. Hier die Priorität zur Leistungsmaximierung:
Top 3 Stationen für dein Training
1. Wall Balls (100 Reps)
Die Wall Balls sind oft der finale Flaschenhals. Mental von Ermüdung gebrochene Athleten brechen hier ein und verlieren 2–5 Minuten. Exzellente Wall-Ball-Kraftausdauer kann dir 3–4 Minuten gegenüber Gleichstarken bringen.
2. Burpee Broad Jumps (80 m)
Auf halber Strecke sind BBJs mental erdrückend. Unvorbereitete Athleten geraten in Panik, werden drastisch langsamer oder geben auf. Starke BBJs bringen dir 2–3 Minuten.
3. RowErg (1000 m)
Exzellente Rudertechnik und Pacing unter Ermüdung bringen dir 1–2 Minuten gegenüber einem technisch schwachen Ruderer.
Weniger kritische Stationen
Sled Push und Sled Pull sind zwar brutal, aber relativ kurz (je 50 m) – hier gewinnt man wenig Zeit. Mehr Griffkraft hilft, aber Priorität bleiben Wall Balls, BBJs und RowErg.
Bereite dich auf die Meisterung der 8 Stationen vor
Jede Station erfordert spezifische Vorbereitung und technisches Training. Theoretisch einfache Bewegungen werden unter extremer Ermüdung nach 5–7 Stationen extrem schwer.
Entdecke unsere personalisierten HYROX-Coaching-Programme spezialisiert auf die Meisterung der 8 Stationen. Unsere Experten lehren dich die optimale Technik, Pacing-Strategien und bereiten dich mental vor, um deine Zeit zu knacken.
FAQ: Häufige Fragen zu den 8 Stationen
Q. Welche Station ist am schwersten im HYROX?
A. Das hängt von dir ab, aber für die meisten sind Wall Balls und Burpee Broad Jumps mental am härtesten. Zu diesem Zeitpunkt bist du erschöpft, und der zunehmende Schmerz/Ermüdung ist extrem.
Q. Kann ich die Stationen in anderer Reihenfolge machen?
A. Nein, absolut nicht. Die 8 Stationen haben immer dieselbe Reihenfolge: SkiErg → Sled Push → Sled Pull → BBJs → RowErg → Farmers Carry → Sandbag Lunges → Wall Balls.
Q. Wie lange dauern die 8 Stationen?
A. Stark niveauabhängig. Im Schnitt: 20–45 Minuten für die 8 Stationen (ohne die 8 km Laufen). Eliten ~15–20 Minuten, Einsteiger ~40–50 Minuten.
Q. Ich bin schwach an einer bestimmten Station – wie verbessere ich mich?
A. Trainiere die Station prioritär einmal pro Woche mit verschiedenen Protokollen (Kraft, Ausdauer, Technik) + integriere sie in Circuit-Training, um die Renntag-Ermüdung zu simulieren.
Q. Sind die Regeln streng?
A. Sehr streng. Jede Bewegung hat klare Kriterien (Tiefe, Kontakt, Technik). Verstöße machen die Rep ungültig. Beim zweiten Hinweis: Distanzstrafe.