Las 8 estaciones HYROX: pesos, técnica y tiempos
SkiErg, Sled Push, Wall Balls: domina las 8 estaciones HYROX. Pesos oficiales, técnica, errores comunes y estrategia de pacing.
Resumen de las 8 estaciones HYROX
Las 8 estaciones HYROX están estandarizadas a nivel mundial, lo que significa que tus marcas son comparables de evento a evento, de ciudad a ciudad. Cada estación llega tras 1 km de carrera, creando un ritmo alterno de carrera + ejercicio funcional. Esta estructura pone a prueba tu resistencia cardiovascular, tu fuerza bruta, tu potencia explosiva y tu fortaleza mental.
Las 8 estaciones se completan en el mismo orden en cada HYROX:
- 1SkiErg (1000m)
- 2Sled Push (50m)
- 3Sled Pull (50m)
- 4Burpee Broad Jumps (80m)
- 5RowErg (1000m)
- 6Farmers Carry (200m)
- 7Sandbag Lunges (100m)
- 8Wall Balls (100 reps)
Cada estación presenta sus propios retos técnicos y requiere una preparación específica. Descubre los detalles de cada prueba a continuación.
1Estación 1: SkiErg (1000m)
¿Qué es el SkiErg?
El SkiErg es la primera estación funcional tras tu primer kilómetro de carrera. Debes completar 1000 metros en una máquina SkiErg de Concept2, que simula el movimiento de esquí de fondo con doble bastón.
Esta estación trabaja principalmente el tren superior: brazos, hombros y core. Sin embargo, cuando se ejecuta correctamente, también implica las piernas, lo que la convierte en un ejercicio cardiovascular de todo el cuerpo.
Cargas y distancias
- •Distancia: 1000m para todos los formatos (solo, doubles, relevos)
- •Peso: Ninguno (máquina de resistencia variable)
- •Tiempo medio: 4-6 minutos según tu nivel
Técnica óptima de SkiErg
La clave del SkiErg no es la velocidad, sino la eficiencia.
Fase de drive (potencia):
- •Empuja de forma explosiva con las piernas hacia abajo
- •Tira con los brazos y el core hacia atrás
- •Exhala durante el drive
- •Mantén el movimiento fluido y controlado
Fase de recuperación:
- •Controla el retorno de las empuñaduras hacia adelante
- •Extiende completamente las piernas
- •Inhala durante la recuperación
- •Prepárate para tu siguiente tirón
Consejo estratégico: No puedes ganar la carrera en el SkiErg, pero sí puedes perderla agotándote demasiado pronto. Mantén un ritmo sostenible: el 85% de tu capacidad máxima en lugar del 100%. Reserva tu energía para las estaciones más exigentes.
Errores comunes en el SkiErg
- ✗Empezar demasiado rápido y agotarte
- ✗Descuidar las piernas (solo tren superior)
- ✗Perder el ritmo y dudar
- ✗Respiración irregular
Estrategia doubles y relevos
- →Doubles: Alternad cada 150-200m para mantenerte fresco
- →Relevos: Cada atleta se encarga de su porción de forma independiente con las mismas pautas
2Estación 2: Sled Push (50m)
¿Qué es el Sled Push?
El Sled Push es una de las estaciones HYROX más brutales. Debes empujar un trineo pesado a lo largo de 50 metros (2 x 25m). Es una prueba de fuerza bruta de piernas y de temple mental: el corazón a tope, las piernas ardiendo y la tentación de parar en aumento.
Cargas oficiales
| División | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| Open | 102 kg (trineo incl.) | 152 kg (trineo incl.) |
| Pro | 152 kg (trineo incl.) | 202 kg (trineo incl.) |
| Mixed Doubles | 50 kg mujer / 100 kg hombre | Variable |
| Relevos | 102 kg | 152 kg |
Técnica óptima de empuje
Posición de inicio:
- •Manos colocadas hacia la parte delantera de las barras del trineo
- •Brazos flexionados, rodeando las barras
- •Cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante
- •Pies a la anchura de los hombros
Ejecución:
- •Primeros pasos: Explosión inicial, máximo empuje para iniciar el movimiento
- •Impulso: Una vez que el trineo se mueve, da pasos pequeños, rápidos y controlados
- •Respiración: Inhala profundamente antes de empujar, luego respira de forma regular
- •Core: Mantente firme de principio a fin
Consejo estratégico: Ve despacio pero de forma constante. Un empuje estable a ritmo moderado es más rápido que un empuje ultrarrápido seguido de una pausa. Las paradas matan tu tiempo.
Errores comunes en el Sled Push
- ✗Sprint inicial que te agota
- ✗Aguantar la respiración (genera fatiga)
- ✗Pausas o vacilaciones (pierdes el impulso)
- ✗Mala técnica de pies (resbalas)
Estrategia doubles y relevos
- →Doubles: Cambiad de empujador cada 6-10 metros para repartir la fatiga y mantener la intensidad
- →Relevos: Quien ama la fuerza bruta se encarga del sled push
3Estación 3: Sled Pull (50m)
¿Qué es el Sled Pull?
El Sled Pull sigue inmediatamente al Sled Push. Debes tirar de un trineo con una cuerda larga a lo largo de 50 metros (2 x 25m), y luego caminar hacia atrás para devolver el trineo. Es una prueba de fuerza de agarre, espalda alta y coordinación.
Cargas oficiales
| División | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| Open | 78 kg (trineo incl.) | 103 kg (trineo incl.) |
| Pro | 103 kg (trineo incl.) | 153 kg (trineo incl.) |
| Mixed Doubles | Variable | Variable |
| Relevos | 78 kg | 103 kg |
Técnica óptima de tracción
Fase 1: Tracción hacia adelante
- •Sujeta la cuerda con firmeza con ambas manos
- •Colócate frente al trineo en posición cara a cara
- •Tira del trineo hacia ti mientras caminas hacia adelante (como una caminata pesada)
- •Usa las piernas (no tires solo con los brazos)
Fase 2: Tracción hacia atrás (walk-back)
- •A mitad del recorrido, gírate para encarar el trineo
- •Camina hacia atrás mientras sujetas la cuerda
- •Mantén una tensión constante para que el trineo no se desvíe
Consejo estratégico: Tu agarre está fatigado tras el sled push. Varía el agarre: alterna la mano izquierda/derecha por delante para repartir la fatiga. No favorezcas una sola mano.
Errores comunes en el Sled Pull
- ✗Agarre fatigado por el sled push (reserva tu agarre para después)
- ✗Caminata hacia atrás inestable
- ✗Cuerda arrastrando (pérdida de tensión)
- ✗Vacilaciones entre las dos fases
Estrategia doubles y relevos
- →Doubles: Alternad cada 6-10 metros para descansar el agarre
- →Relevos: Quien tiene una excelente fuerza de espalda alta se encarga de esta estación
4Estación 4: Burpee Broad Jumps (80m)
¿Qué son los Burpee Broad Jumps?
Los Burpee Broad Jumps (BBJ) combinan una flexión explosiva con un salto largo. Debes cubrir 80 metros en total realizando una serie de burpees explosivos. A esta altura de la carrera (4 km completados, 3 estaciones hechas), ya estás muy cansado, lo que hace que esta estación sea exigente mental y físicamente.
Reglas estrictas de los Burpee Broad Jump
- •Posición de inicio: Manos colocadas detrás de la línea de salida, cerca de los pies (máximo a un pie de distancia). Una vez que las manos están en el suelo, no se mueven.
- •Burpee abajo: Tu pecho debe tocar claramente el suelo
- •Posición de los pies: Al ponerte de pie, tus pies no pueden sobrepasar tus dedos
- •Broad Jump: Salta hacia adelante, con los pies paralelos en el despegue y el aterrizaje. Sin pasos intermedios entre saltos.
- •Fin de la estación: Terminas saltando por encima de la línea de meta
Penalización: Cualquier infracción invalida la repetición. En la 2.ª advertencia, recibes una penalización de 5m de distancia.
Técnica óptima de burpee broad jump
Fase 1: Bajada
- •Coloca las manos rápidamente detrás de la línea
- •Controla tu caída al suelo (no una caída libre completa)
- •Postura cuadrada
Fase 2: Pecho al suelo
- •Tu pecho toca claramente el suelo
- •No es necesario hacer una flexión (solo baja)
- •Mantén las caderas alineadas con el cuerpo
Fase 3: Levantarse
- •Impulso explosivo para ponerte de pie
- •Los pies no sobrepasan los dedos
- •Prepárate de inmediato para el salto
Fase 4: Broad Jump
- •Pivote explosivo y salto largo
- •Saltos consistentes: no es necesario maximizar cada salto (quemaría demasiada energía)
- •Aterriza de forma controlada
Consejo estratégico: Esta es una estación de 3-6 minutos en la que la fatiga es EXTREMA. Encuentra un ritmo constante y mantenlo. No varíes la intensidad. Saltos consistentes de 2-3m superarán a saltos erráticos de 3-4m.
Errores comunes en los Burpee Broad Jump
- ✗Saltos máximos desde el principio (te agotas)
- ✗Burpees apáticos (lentos y sin potencia)
- ✗Cambios de intensidad (patrón yo-yo)
- ✗Pies que sobrepasan los dedos (invalida la repetición)
Estrategia doubles y relevos
- →Doubles: Alternad cada 6-10 BBJ para repartir la fatiga. Uno hace 6-10, luego el otro toma el relevo.
- →Relevos: El atleta con mejor explosividad se encarga de los BBJ
5Estación 5: RowErg (1000m)
¿Qué es el RowErg?
El RowErg es una máquina de remo Concept2 en la que debes remar 1000 metros. Es un ejercicio cardiovascular intenso de todo el cuerpo que requiere potencia y pacing bajo fatiga. Estás en el punto medio de la carrera (4 km corridos, 4 estaciones completadas), con 4 km y 4 estaciones aún por afrontar.
Esta estación trabaja principalmente las piernas (empuje), la espalda, los brazos y el core. Es un ejercicio de todo el cuerpo que exige coordinación y resistencia.
Cargas y distancias
- •Distancia: 1000m para todos los formatos
- •Peso: Ninguno (máquina de resistencia variable)
- •Tiempo medio: 4-7 minutos según tu nivel
Técnica óptima de remo
La clave del RowErg es la secuencia del movimiento: piernas, espalda, brazos en el empuje, y al revés en el retorno.
Posición de drive (empuje):
- •Piernas primero: Empuja de forma explosiva con las piernas
- •Seguido del core: Lleva el torso hacia atrás una vez extendidas las piernas
- •Terminado por los brazos: Acaba con la tracción de los brazos hacia el pecho
- •Respiración: Exhala durante el drive
Posición de recuperación (retorno):
- •Brazos primero: Extiende completamente los brazos
- •Seguido del core: Inclina el torso hacia adelante
- •Terminado por las piernas: Flexiona las piernas para volver a la posición de inicio
- •Respiración: Inhala durante el retorno
Consejo estratégico: El RowErg de mitad de carrera es mental: es duro. Estás cansado, mentalmente puesto a prueba. Aquí, el ritmo y la consistencia importan. Una palada potente y fluida supera a 100 paladas apáticas. Encuentra un ritmo sostenible y mantente en él mentalmente.
Errores comunes en el RowErg
- ✗Explosión inicial (te hundes después)
- ✗Orden muscular incorrecto (brazos primero = ineficiente)
- ✗Split time demasiado irregular (pacing caótico)
- ✗Postura encorvada (implica menos el core y las piernas)
Estrategia doubles y relevos
- →Doubles: Alternad cada 300-400m para mantenerte fresco
- →Relevos: Cada atleta se encarga de su porción con un pacing regular
6Estación 6: Farmers Carry (200m)
¿Qué es el Farmers Carry?
El Farmers Carry es sencillo en teoría: camina 200 metros sujetando kettlebells pesadas (una por mano). Es una prueba de fuerza de agarre, estabilidad del core y resistencia postural. Tras 5 estaciones y 5 km, estás muy cansado, lo que hace que esta estación sea mentalmente dolorosa.
Cargas oficiales
| División | Peso por mano |
|---|---|
| Mujeres Open | 24 kg |
| Mujeres Pro | 32 kg |
| Hombres Open | 32 kg |
| Hombres Pro | 48 kg |
| Relevos | Según división |
Técnica óptima de Farmers Carry
Posición:
- •Sujeta una kettlebell con firmeza por el asa (una por mano)
- •Postura recta, core firme
- •Hombros hacia atrás (evita encorvarte)
- •Barbilla neutra (mira al frente)
Ejecución:
- •Camina recto a un ritmo regular y cómodo
- •No corras: tu agarre ya está fatigado, una caminata rápida es suficiente
- •Contrae el core durante toda la distancia
- •Respira de forma regular (no aguantes la respiración)
Consejo estratégico: El Farmers Carry es sobre todo mental tras 5 estaciones. La distancia (200m) es corta. Solo tienes que sujetar tus kettlebells y caminar. No te apures: una caminata estable y constante es más rápida que una caminata entrecortada con pausas.
Errores comunes en el Farmers Carry
- ✗Intentar correr (inútil, mata tu impulso)
- ✗Agarre que cede antes de los 200m
- ✗Colapso postural (pérdida del core)
- ✗Paradas o vacilaciones
Estrategia doubles y relevos
- →Doubles: Máxima distancia cada uno (normalmente 50% por persona, o 100m cada uno)
- →Relevos: Quien tiene mejor fuerza de agarre se encarga de los 200m en solitario
7Estación 7: Sandbag Lunges (100m)
¿Qué son las Sandbag Lunges?
Las Sandbag Lunges consisten en realizar zancadas hacia adelante (alternando pierna izquierda, pierna derecha) mientras sujetas un saco de arena pesado sobre el pecho. Debes cubrir 100 metros en total. Es una prueba de fuerza de piernas, resistencia postural y temple mental.
Cargas oficiales
| División | Peso |
|---|---|
| Mujeres Open | 10 kg |
| Mujeres Pro | 15 kg |
| Hombres Open | 15 kg |
| Hombres Pro | 20 kg |
| Relevos | Según división |
Técnica óptima de Sandbag Lunges
Posición de inicio:
- •Sujeta el saco de arena con ambas manos sobre el pecho
- •Postura recta, core firme
- •Peso equilibrado sobre ambas piernas
- •Ojos mirando al frente, no al suelo
Ejecución de la zancada:
- •Paso adelante: Adelanta una pierna (aproximadamente 1 metro)
- •Baja: Desciende hasta que tu rodilla trasera toque o casi toque el suelo
- •Empuja hacia atrás: Empuja con la pierna delantera para volver de pie
- •Alterna: Cambia de pierna y repite
Consejo estratégico: Con 6 estaciones completadas y 6 km corridos, tus piernas están muy cansadas. Las zancadas serán muy difíciles. Acepta ir despacio: una zancada controlada por segundo es mejor que una zancada apática que compromete tu estabilidad. Prioriza la estabilidad sobre la velocidad.
Errores comunes en las Sandbag Lunges
- ✗Pasos demasiado cortos (suponen más repeticiones)
- ✗La rodilla trasera no baja lo suficiente
- ✗Equilibrio inestable (múltiples paradas)
- ✗Saco de arena que resbala o mal sujeto
Estrategia doubles y relevos
- →Doubles: Alternad cada 16 zancadas (8 por pierna por persona) = ~16m por turno
- →Relevos: Quien tiene fuerza explosiva de piernas se encarga de las zancadas
8Estación 8: Wall Balls (100 reps)
¿Qué son los Wall Balls?
Los Wall Balls son las últimas repeticiones antes de la victoria. Debes completar 100 lanzamientos de balón contra una pared, cada balón lanzado de forma explosiva hacia un objetivo en la parte superior de la pared, atrapado y bajado de nuevo. Es una prueba de potencia de piernas (sentadilla), resistencia de hombros y fortaleza mental tras 7 estaciones agotadoras.
Cargas oficiales
| División | Peso | Altura del objetivo |
|---|---|---|
| Mujeres Open | 6 kg | 8 pies (2,4m) |
| Mujeres Pro | 8 kg | 9 pies (2,7m) |
| Hombres Open | 9 kg | 10 pies (3m) |
| Hombres Pro | 12 kg | 10 pies (3m) |
| Relevos | Según división | Según división |
Técnica óptima de Wall Balls
Posición de inicio:
- •Sujeta el wall ball con ambas manos a la altura del pecho
- •Pies a la anchura de los hombros
- •Postura recta
- •Distancia a la pared: aproximadamente 60-90 cm
Ejecución:
- •Sentadilla: Baja profundo hasta que las caderas pasen por debajo de las rodillas
- •Drive explosivo: Sube de forma explosiva empujando con las piernas
- •Lanzamiento: Simultáneamente con la subida, lanza el balón de forma explosiva hacia el objetivo (8-10 pies según división)
- •Recepción: Atrapa el balón en la bajada hacia la siguiente sentadilla
Se requiere sentadilla profunda: Tus caderas deben descender visiblemente por debajo de las rodillas (se puede usar un cajón para verificarlo)
Respiración: Exhala durante el lanzamiento, inhala durante la siguiente sentadilla
Consejo estratégico: Los wall balls al final de la carrera son mentalmente muy difíciles. Estás falto de oxígeno, con las piernas ardiendo, los hombros muertos. La clave: encuentra un ritmo constante y mantenlo. No es necesario hacer un sprint en las primeras 20 repeticiones: te hundirás después. El ritmo constante gana: 1 repetición cada 2-3 segundos es un ritmo viable para 100 repeticiones.
Errores comunes en los Wall Balls
- ✗Sentadilla poco profunda (invalida la repetición)
- ✗Hacer un sprint en las primeras 20 repeticiones
- ✗Recepciones falladas (tiempo perdido persiguiendo el balón)
- ✗Falta de respiración regular (te ahogas)
Estrategia doubles y relevos
- →Doubles: Alternad: uno hace 30-40 repeticiones, el otro toma el relevo (normalmente no repetición por repetición, sino por bloques)
- →Relevos: Quien tiene mejor potencia explosiva de piernas se encarga de los wall balls
Comparación: Fuerza vs Cardio vs Técnica
| Estación | Tipo | Dominio clave | Fatiga mental |
|---|---|---|---|
| SkiErg | Cardio | Cardio de tren superior | Moderada (inicio de carrera) |
| Sled Push | Fuerza | Fuerza de piernas | Moderada (piernas ardiendo) |
| Sled Pull | Fuerza | Agarre + espalda alta | Moderada |
| Burpee Broad Jump | Explosivo | Potencia total + resiliencia | ALTA (pánico cardíaco) |
| RowErg | Cardio | Cardio de todo el cuerpo | ALTA (agotador a mitad de carrera) |
| Farmers Carry | Resistencia de fuerza | Estabilidad de agarre | MUY ALTA (mente machacada) |
| Sandbag Lunges | Resistencia de fuerza | Resistencia de piernas | MUY ALTA (piernas muertas) |
| Wall Balls | Resistencia explosiva | Potencia de piernas + hombros | EXTREMADAMENTE ALTA (línea de meta) |
Prepárate para dominar las 8 estaciones
Cada estación requiere una preparación específica y un entrenamiento técnico. Movimientos teóricamente sencillos se vuelven extremadamente difíciles bajo una fatiga extrema tras 5-7 estaciones.
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FAQ: preguntas comunes sobre las 8 estaciones
Q. ¿Qué estación es la más difícil en HYROX?
A. Depende de cada uno, pero para la mayoría, los Wall Balls y los Burpee Broad Jumps son los más exigentes mentalmente. En ese momento estás agotado, y el dolor/fatiga creciente es extremo.
Q. ¿Puedo hacer las estaciones en un orden diferente?
A. No, en absoluto. Las 8 estaciones siempre están en el mismo orden: SkiErg → Sled Push → Sled Pull → BBJ → RowErg → Farmers Carry → Sandbag Lunges → Wall Balls.
Q. ¿Cuánto se tarda en completar las 8 estaciones?
A. Depende mucho de tu nivel. De media: 20-45 minutos para las 8 estaciones (sin contar los 8 km de carrera). Los élites hacen ~15-20 minutos, los principiantes ~40-50 minutos.
Q. Soy flojo en una estación concreta, ¿cómo mejoro?
A. Entrena esa estación específica como prioridad una vez por semana con varios protocolos (fuerza, resistencia, técnica) + trabaja el movimiento completo en circuitos para simular la fatiga del día de la carrera.
Q. ¿Las reglas son estrictas?
A. Muy estrictas. Cada movimiento tiene criterios claros (profundidad, contacto, técnica) y las infracciones invalidan la repetición. En la 2.ª advertencia, recibes una penalización de distancia.