Le 8 stazioni HYROX: pesi, tecnica e tempi

Che cos'è lo SkiErg?

Lo SkiErg è la prima stazione funzionale dopo il tuo primo km di corsa. Devi completare 1000 metri su una macchina Concept2 SkiErg, che simula il movimento dello sci di fondo a doppia spinta.

Questa stazione coinvolge principalmente la parte superiore del corpo: braccia, spalle e core. Tuttavia, se eseguita correttamente, impegna anche le gambe, rendendola un esercizio cardio total body.

Carichi e distanze

• •Distanza: 1000m per tutti i formati (solo, doubles, relay)
• •Peso: nessuno (macchina a resistenza variabile)
• •Tempo medio: 4-6 minuti a seconda del tuo livello

Tecnica ottimale dello SkiErg

La chiave dello SkiErg non è la velocità, ma l'efficienza.

Consiglio strategico: non puoi vincere la gara allo SkiErg, ma puoi perderla esaurendoti troppo presto. Mantieni un ritmo sostenibile: l'85% della tua capacità massima invece del 100%. Conserva le energie per le stazioni più impegnative.

Errori comuni allo SkiErg

• ✗Partire troppo forte ed esaurirsi
• ✗Trascurare le gambe (solo parte superiore del corpo)
• ✗Perdere il ritmo ed esitare
• ✗Respirazione irregolare

Strategia doubles e relay

• →Doubles: alternatevi ogni 150-200m per rimanere freschi
• →Relay: ogni atleta gestisce la propria parte in autonomia con le stesse indicazioni

Che cos'è il Sled Push?

Il Sled Push è una delle stazioni HYROX più brutali. Devi spingere una slitta pesante per 50 metri (2 x 25m). È una prova di forza pura delle gambe e di grinta mentale: cuore a mille, gambe in fiamme e la tentazione di fermarsi che cresce.

Carichi ufficiali

Tecnica ottimale di spinta

Consiglio strategico: vai lentamente ma costantemente. Una spinta stabile a ritmo moderato è più veloce di una spinta ultra-rapida seguita da una pausa. Le soste rovinano il tuo tempo.

Errori comuni nel Sled Push

• ✗Sprint iniziale che ti esaurisce
• ✗Trattenere il respiro (genera affaticamento)
• ✗Pause o esitazioni (perdita di slancio)
• ✗Tecnica dei piedi scorretta (scivolamento)

Strategia doubles e relay

• →Doubles: cambiate spingitore ogni 6-10 metri per distribuire la fatica e mantenere l'intensità
• →Relay: chi ama la forza pura prende il sled push

Che cos'è il Sled Pull?

Il Sled Pull segue immediatamente il Sled Push. Devi tirare una slitta con una lunga corda per 50 metri (2 x 25m), poi camminare all'indietro per riportare la slitta. È una prova di forza di presa, parte alta della schiena e coordinazione.

Carichi ufficiali

Tecnica ottimale di trazione

Consiglio strategico: la tua presa è affaticata dopo il sled push. Varia l'impugnatura: alterna la mano sinistra/destra avanti per distribuire la fatica. Non favorire una sola mano.

Errori comuni nel Sled Pull

• ✗Presa affaticata dal sled push (preserva la presa per dopo)
• ✗Camminata all'indietro instabile
• ✗Corda che striscia (perdita di tensione)
• ✗Esitazioni tra le due fasi

Strategia doubles e relay

• →Doubles: alternatevi ogni 6-10 metri per far riposare la presa
• →Relay: chi ha un'eccellente forza nella parte alta della schiena gestisce questa stazione

Cosa sono i Burpee Broad Jumps?

I Burpee Broad Jumps (BBJ) combinano un push-up esplosivo con un salto in lungo. Devi coprire 80 metri totali eseguendo una serie di burpee esplosivi. A questo punto della gara (4 km completati, 3 stazioni fatte), sei già molto stanco, il che rende questa stazione impegnativa sia mentalmente che fisicamente.

Regole rigorose dei Burpee Broad Jumps

• •Posizione di partenza: mani appoggiate dietro la linea di partenza, vicino ai piedi (max 1 piede di distanza). Una volta che le mani sono a terra, non si muovono.
• •Burpee a terra: il petto deve toccare chiaramente il suolo
• •Posizione dei piedi: quando ti rialzi, i piedi non possono superare le dita delle mani
• •Broad Jump: salta in avanti, con i piedi paralleli allo stacco e all'atterraggio. Nessun passetto intermedio tra i salti.
• •Fine stazione: termini saltando oltre la linea di arrivo

Penalità: qualsiasi violazione di una regola invalida la ripetizione. Al 2° avvertimento, ricevi una penalità di 5m di distanza.

Tecnica ottimale del burpee broad jump

Consiglio strategico: questa è una stazione da 3-6 minuti in cui la fatica è ESTREMA. Trova un ritmo costante e mantienilo. Non variare l'intensità. Salti costanti da 2-3m batteranno salti irregolari da 3-4m.

Errori comuni nei Burpee Broad Jumps

• ✗Salti massimali fin dall'inizio (ti esaurisci)
• ✗Burpee apatici (lenti e senza potenza)
• ✗Variazioni di intensità (effetto yo-yo)
• ✗Piedi che superano le dita delle mani (invalida la ripetizione)

Strategia doubles e relay

• →Doubles: alternatevi ogni 6-10 BBJ per distribuire la fatica. Uno ne fa 6-10, poi l'altro subentra.
• →Relay: l'atleta con la migliore esplosività prende i BBJ

Che cos'è il RowErg?

Il RowErg è un vogatore Concept2 sul quale devi vogare per 1000 metri. È un intenso esercizio cardio total body che richiede potenza e pacing sotto fatica. Sei a metà gara (4 km corsi, 4 stazioni completate), con altri 4 km e 4 stazioni ancora da affrontare.

Questa stazione coinvolge principalmente le gambe (spinta), la schiena, le braccia e il core. È un esercizio total body che richiede coordinazione e resistenza.

Carichi e distanze

• •Distanza: 1000m per tutti i formati
• •Peso: nessuno (macchina a resistenza variabile)
• •Tempo medio: 4-7 minuti a seconda del tuo livello

Tecnica ottimale di voga

La chiave del RowErg è la sequenza del movimento: gambe, schiena, braccia nella spinta - e l'ordine inverso nel ritorno.

Consiglio strategico: il RowErg a metà gara è mentale - è duro. Sei stanco, messo alla prova mentalmente. Qui contano ritmo e costanza. Una bracciata fluida e potente batte 100 bracciate apatiche. Trova un ritmo sostenibile e restaci mentalmente.

Errori comuni al RowErg

• ✗Esplosione iniziale (crolli dopo)
• ✗Ordine muscolare scorretto (prima le braccia = inefficiente)
• ✗Split time troppo irregolare (pacing caotico)
• ✗Postura curva (coinvolge meno core e gambe)

Strategia doubles e relay

• →Doubles: alternatevi ogni 300-400m per rimanere freschi
• →Relay: ogni atleta gestisce la propria parte con un pacing regolare

Che cos'è il Farmers Carry?

Il Farmers Carry è semplice in teoria: cammina per 200 metri tenendo kettlebell pesanti (una per mano). È una prova di forza di presa, stabilità del core e resistenza posturale. Dopo 5 stazioni e 5 km, sei molto stanco, il che rende questa stazione mentalmente penosa.

Carichi ufficiali

Tecnica ottimale del Farmers Carry

Consiglio strategico: il Farmers Carry è soprattutto mentale dopo 5 stazioni. La distanza (200m) è breve. Devi solo tenere le tue kettlebell e camminare. Non avere fretta: una camminata stabile e costante è più veloce di una camminata a scatti con pause.

Errori comuni nel Farmers Carry

• ✗Tentativi di correre (inutili, ti rovinano lo slancio)
• ✗Presa che cede prima dei 200m
• ✗Cedimento posturale (perdita del core)
• ✗Soste o esitazioni

Strategia doubles e relay

• →Doubles: massima distanza ciascuno (di solito 50% a testa, ovvero 100m ciascuno)
• →Relay: chi ha la migliore forza di presa gestisce i 200m da solo

Cosa sono i Sandbag Lunges?

I Sandbag Lunges richiedono di eseguire affondi in avanti (alternando gamba sinistra, gamba destra) tenendo un sandbag pesante sul petto. Devi coprire 100 metri totali. È una prova di forza delle gambe, resistenza posturale e grinta mentale.

Carichi ufficiali

Tecnica ottimale dei Sandbag Lunges

Consiglio strategico: dopo 6 stazioni completate e 6 km corsi, le tue gambe sono molto stanche. Gli affondi saranno molto difficili. Accetta di andare lento: un affondo controllato al secondo è meglio di un affondo apatico che compromette la stabilità. Privilegia la stabilità sulla velocità.

Errori comuni nei Sandbag Lunges

• ✗Passi troppo corti (significa più ripetizioni)
• ✗Ginocchio posteriore che non scende abbastanza
• ✗Equilibrio instabile (soste multiple)
• ✗Sandbag che scivola o mal tenuto

Strategia doubles e relay

• →Doubles: alternatevi ogni 16 affondi (8 per gamba a persona) = ~16m a turno
• →Relay: chi ha forza esplosiva nelle gambe gestisce gli affondi

Cosa sono i Wall Balls?

I Wall Balls sono le ultime ripetizioni prima della vittoria. Devi completare 100 lanci di wall ball contro un muro, ogni palla lanciata in modo esplosivo verso un bersaglio in alto sul muro, ripresa e riportata giù. È una prova di potenza delle gambe (squat), resistenza delle spalle e forza mentale dopo 7 stazioni estenuanti.

Carichi ufficiali

Tecnica ottimale dei Wall Balls

Squat profondo obbligatorio: i fianchi devono scendere visibilmente sotto le ginocchia (si può usare un box per verificare)

Respirazione: espira durante il lancio, inspira durante lo squat successivo

Consiglio strategico: i wall balls a fine gara sono mentalmente molto difficili. Sei a corto di ossigeno, gambe in fiamme, spalle morte. La chiave: trova un ritmo costante e mantienilo. Non serve sprintare le prime 20 ripetizioni: crolleresti dopo. Vince il ritmo costante: 1 ripetizione ogni 2-3 secondi è un'andatura sostenibile per 100 ripetizioni.

Errori comuni nei Wall Balls

• ✗Squat poco profondo (invalida la ripetizione)
• ✗Sprintare le prime 20 ripetizioni
• ✗Riprese mancate (tempo perso a rincorrere la palla)
• ✗Mancanza di respirazione regolare (soffochi)

Strategia doubles e relay

• →Doubles: alternatevi: uno fa 30-40 ripetizioni, l'altro subentra (di solito non ripetizione per ripetizione, ma a blocchi)
• →Relay: chi ha la migliore potenza esplosiva delle gambe gestisce i wall balls