8개의 HYROX 스테이션: 중량, 기술 및 소요 시간

SkiErg란 무엇인가요?

SkiErg는 첫 1km 달리기 후 만나는 첫 번째 기능성 스테이션입니다. Concept2 SkiErg 기계에서 1000m를 완주해야 하며, 이 기계는 더블 폴 스키 동작을 모사합니다.

이 스테이션은 주로 상체(팔, 어깨, 코어)를 사용합니다. 하지만 올바르게 수행하면 하체도 함께 사용되어 전신 유산소 운동이 됩니다.

중량 및 거리

• •거리: 모든 형식(솔로, 더블스, 릴레이)에서 1000m
• •중량: 없음(저항 가변형 기계)
• •평균 소요 시간: 실력에 따라 4~6분

최적의 SkiErg 기술

SkiErg의 핵심은 속도가 아니라 효율입니다.

전략 팁: SkiErg에서 경기를 이길 수는 없지만 너무 일찍 지쳐서 질 수는 있습니다. 최대 능력의 85% 정도의 지속 가능한 페이스를 유지하시고 100%는 피하십시오. 더 힘든 스테이션을 위해 에너지를 아껴 두십시오.

자주 하는 SkiErg 실수

• ✗너무 빨리 시작해서 지칩니다
• ✗다리를 무시하고 상체만 사용합니다
• ✗리듬을 잃고 머뭇거립니다
• ✗불규칙한 호흡

더블 및 릴레이 전략

• →Doubles: 신선한 상태를 유지하기 위해 150-200m마다 교대합니다
• →Relay: 각 선수가 동일한 지침에 따라 자신의 구간을 독립적으로 담당합니다

Sled Push란 무엇입니까?

Sled Push는 가장 가혹한 HYROX 스테이션 중 하나입니다. 무거운 썰매를 50미터(2×25m) 동안 밀어야 합니다. 심장이 뛰고 다리가 타오르며 멈추고 싶은 충동이 커지는 순간, 순수한 다리 힘과 정신적 끈기를 시험하는 종목입니다.

공식 중량

최적의 밀기 기술

전략 팁: 천천히 그러나 끊임없이 밀어주세요. 적당한 속도로 안정적으로 밀면, 초고속으로 밀다가 멈추는 것보다 더 빠릅니다. 멈춤은 시간을 죽입니다.

Sled Push에서 흔히 발생하는 실수

• ✗지치게 만드는 초기 스프린트
• ✗호흡을 참는 행위(피로 유발)
• ✗멈춤 또는 주저(모멘텀 상실)
• ✗발 기술 미흡(미끄러짐)

Doubles 및 Relay 전략

• →Doubles: 피로를 분산하고 강도를 유지하기 위해 6~10미터마다 푸셔를 교체하세요
• →Relay: 순수한 근력을 좋아하는 사람이 Sled Push를 담당합니다

Sled Pull이란 무엇인가요?

Sled Pull은 Sled Push 직후에 이어집니다. 긴 로프로 썰매를 50미터(2 x 25m) 동안 당긴 후, 뒤로 걸어가 썰매를 되돌려 놓아야 합니다. 이는 그립력, 상부 등 근육, 그리고 협응력을 테스트하는 종목입니다.

공식 하중

최적의 당기기 기술

전략 팁: Sled Push 후 손아귀가 피로한 상태입니다. 손잡는 방식을 바꿔 가며 왼손·오른손을 번갈아 앞으로 두어 피로를 분산하세요. 한 손을 선호하지 마세요.

Sled Pull에서 흔히 하는 실수

• ✗Sled Push로 손아귀가 피로해짐 (이후를 위해 손아귀를 아끼세요)
• ✗뒤로 걷는 동작이 불안정함
• ✗로프가 바닥에 끌림 (장력 상실)
• ✗두 단계 사이에서 망설임

Doubles 및 Relay 전략

• →Doubles: 6~10미터마다 번갈아 가며 손아귀를 쉬게 하세요.
• →Relay: 상체 후면 근력이 뛰어난 사람이 이 스테이션을 담당하세요.

Burpee Broad Jumps란 무엇인가요?

Burpee Broad Jumps(BBJ)는 폭발적인 푸시업과 긴 점프를 결합한 동작입니다. 폭발적인 버피 동작을 연속으로 수행하며 총 80미터를 이동해야 합니다. 이 스테이션은 레이스 중반(4 km 완주, 3개 스테이션 완료)에서 이미 상당히 지친 상태로 수행해야 하므로, 정신적·체력적으로 매우 부담이 큽니다.

엄격한 Burpee Broad Jump 규칙

• •출발 자세: 출발선 뒤쪽에 손을 발 근처에 놓습니다(최대 1발 너비). 손이 바닥에 닿은 후에는 움직이지 않습니다.
• •버피 하강: 가슴이 바닥에 명확히 닿아야 합니다.
• •발 위치: 일어날 때 발이 손가락을 넘지 않아야 합니다.
• •넓은 점프: 앞으로 점프하며, 발이 이륙과 착지 시 평행을 유지해야 합니다. 점프 사이에 셔틀 스텝을 하지 않습니다.
• •스테이션 종료: 결승선을 뛰어넘으며 종료합니다.

페널티: 규칙 위반 시 해당 반복 동작이 무효화됩니다. 두 번째 경고를 받으면 5m 거리 페널티를 받습니다.

최적의 Burpee Broad Jump 기술

전략 팁: 이 스테이션은 3~6분 정도 소요되며 피로도가 극도로 높습니다. 일정한 리듬을 찾아 유지하세요. 강도를 바꾸지 마세요. 일관되게 2~3m 점프를 하는 것이 불규칙한 3~4m 점프보다 더 효과적입니다.

버피 브로드 점프의 흔한 실수

• ✗처음부터 최대한 점프하기 (금방 지칩니다)
• ✗무기력한 버피 (느리고 힘이 없음)
• ✗강도 변화 (요요 패턴)
• ✗발이 손가락을 지나감 (반복 무효)

더블 및 릴레이 전략

• →더블: 피로 분산을 위해 6~10회마다 번갈아 가며 진행하세요. 한 명이 6~10회 한 후 다른 사람이 이어서 합니다.
• →릴레이: 폭발력이 가장 뛰어난 선수가 버피 브로드 점프를 담당합니다.

RowErg란 무엇인가요?

RowErg는 1000m 로잉을 해야 하는 Concept2 로잉 머신입니다. 피로 상태에서 파워와 페이싱이 요구되는 강도 높은 전신 유산소 운동입니다. 레이스 중반부(4km 달리기, 4개 스테이션 완료)이며, 앞으로 4km와 4개 스테이션이 남아 있습니다.

이 스테이션은 주로 다리(푸시), 등, 팔, 코어를 사용합니다. 협응력과 지구력이 필요한 전신 운동입니다.

부하 및 거리

• •거리: 모든 종목 1000m
• •무게: 없음 (저항 가변형 머신)
• •평균 소요 시간: 수준에 따라 4~7분

최적의 로잉 기술

RowErg의 핵심은 동작 순서입니다: 푸시 시 다리, 등, 팔 순이며 복귀 시는 반대입니다.

전략 팁: 레이스 중반의 RowErg는 정신적입니다. 힘들고, 정신적으로도 시험대에 오릅니다. 여기서는 리듬과 일관성이 중요합니다. 부드럽고 강력한 한 번의 스트로크가 100번의 무기력한 스트로크보다 낫습니다. 지속 가능한 리듬을 찾아 유지하세요.

RowErg의 흔한 실수

• ✗초반 폭발 (이후 급격히 떨어짐)
• ✗근육 사용 순서 오류 (팔 먼저 = 비효율적)
• ✗스플릿 타임이 불규칙함 (혼란스러운 페이싱)
• ✗구부정한 자세 (코어와 다리 사용이 적음)

더블 및 릴레이 전략

• →더블: 신선한 상태를 유지하기 위해 300~400m마다 번갈아 가세요
• →릴레이: 각 선수가 규칙적인 페이싱으로 자신의 구간을 담당합니다

Farmers Carry란 무엇인가요?

Farmers Carry는 이론적으로 간단합니다. 무거운 케틀벨을 양손에 하나씩 들고 200미터를 걷는 것입니다. 악력, 코어 안정성, 자세 유지력이 요구되는 스테이션입니다. 이미 5개의 스테이션과 5km를 지난 후라 정신적으로 매우 힘든 스테이션입니다.

공식 중량

Farmers Carry 최적 기술

전략 팁: Farmers Carry는 5개 스테이션 후 주로 정신력 싸움입니다. 거리(200m)는 짧습니다. 케틀벨을 잡고 걷기만 하면 됩니다. 서두르지 마십시오. 안정적이고 꾸준한 걸음이 멈춤이 있는 걸음보다 빠릅니다.

Farmers Carry 흔한 실수

• ✗달리기를 시도함 (불필요하며 추진력을 잃음)
• ✗200m 전에 악력이 풀림
• ✗자세가 무너짐 (코어 상실)
• ✗정지하거나 주저함

Doubles 및 Relay 전략

• →Doubles: 각자 최대한의 거리를 담당합니다 (보통 각자 50%, 즉 각 100m)
• →Relay: 악력이 가장 좋은 선수가 200m를 혼자 담당합니다

Sandbag Lunges란 무엇인가요?

Sandbag Lunges는 무거운 샌드백을 가슴에 안고 전진 런지(왼쪽 다리, 오른쪽 다리 교대)를 수행하며 총 100미터를 이동해야 합니다. 다리 근력, 자세 유지력, 정신력이 요구되는 스테이션입니다.

공식 하중

최적의 샌드백 런지 기술

전략 팁: 6개 스테이션과 6km 달리기를 마치면 다리가 매우 피곤합니다. 런지가 매우 어렵습니다. 천천히 진행하는 것을 받아들이세요: 안정성이 떨어지는 무성의한 런지보다 초당 한 번의 통제된 런지가 더 좋습니다. 속도보다 안정성을 우선시하세요.

샌드백 런지에서 흔한 실수

• ✗걸음이 너무 짧습니다 (더 많은 반복을 의미)
• ✗뒤쪽 무릎이 충분히 내려가지 않습니다
• ✗균형이 불안정합니다 (여러 번 멈춤)
• ✗샌드백이 미끄러지거나 제대로 잡지 않습니다

더블스 및 릴레이 전략

• →더블스: 16회 런지마다 번갈아 합니다 (한 사람당 다리당 8회) = 한 번에 약 16m
• →릴레이: 폭발적인 다리 힘을 가진 사람이 런지를 담당합니다

월 볼이란?

월 볼은 승리 직전의 마지막 반복입니다. 벽 상단의 목표물을 향해 폭발적으로 공을 던지고, 잡아서 다시 내려오는 동작을 100회 완료해야 합니다. 이는 7개의 지친 스테이션 이후 다리 파워(스쿼트), 어깨 지구력, 정신적 강인함을 테스트하는 종목입니다.

공식 하중

최적의 월 볼 기술

깊은 스쿼트 필요: 엉덩이가 무릎 아래로 명확히 내려가야 합니다 (상자를 사용하여 확인할 수 있습니다)

호흡: 던질 때 내쉬고, 다음 스쿼트에서 들이쉽니다

전략 팁: 레이스 마지막의 월 볼은 정신적으로 매우 어렵습니다. 산소가 부족하고 다리가 타오르며 어깨가 지칩니다. 핵심: 일정한 리듬을 찾아 지키는 것입니다. 처음 20회부터 스프린트할 필요가 없습니다. 그렇게 하면 나중에 무너집니다. 일정한 리듬이 승리합니다: 100회 기준 2-3초에 1회는 실현 가능한 페이스입니다.

월 볼의 흔한 실수

• ✗얕은 스쿼트 (유효하지 않은 횟수)
• ✗처음 20회 스프린트
• ✗캐치 실패 (공을 쫓는 데 시간 낭비)
• ✗규칙적인 호흡 부족 (숨이 막힙니다)

더블스와 릴레이 전략

• →더블스: 교대: 한 명이 30-40회 실시하고 다른 한 명이 이어합니다 (보통 횟수별이 아닌 블록 단위로)
• →릴레이: 폭발적인 다리 파워가 가장 좋은 사람이 월 볼을 담당합니다