Kaip įveikti HYROX: startas, valdymas, pastangos
HYROX tai ne tik 8 km + 8 stotys: tai sprendimų serija. Startas, vidurio lenktynių valdymas, galutinis postūmis ir roxzone. Pilna strategija.
Nustatykite lenktynių tikslą prieš startą
Prieš kalbant apie tempą ar stotis, paaiškinkite, ko norite iš šių lenktynių: atradimo, progresijos ar rezultato.
Atradimas
užbaigti švariai, suprasti formatą, nustatyti etaloninį laiką.
Progresija
pagerinti asmeninį rekordą, geriau valdyti silpnas stotis.
Rezultatas
siekti konkretaus laiko ar reitingo (Age Group, Open, Pro).
Remdamiesi šiuo tikslu:
- •Priimate arba atsisakote rizikos starto metu.
- •Nusprendžiate bėgti „saugiai“ ar „ant ribos“ vidurio dalyje.
- •Pasirenkate tempų strategiją (stabilų ar agresyvų tam tikrose atkarpose).
Tempo valdymas: HYROX tempas
Jūsų HYROX tempas priklauso nuo jūsų profilio, bet visada turi likti žemiau „maksimalaus“, jei norite ištverti iki wall balls.
Bėgiko profilis
tempas artimas gerai valdomam 10K.
Jėgos profilis
tempas tarp jūsų 10K ir pusmaratonio ritmo.
Paprasti principai:
- 1Pirmasis km: šiek tiek lėčiau nei manote, kad galite išlaikyti.
- 2-62–6 km: valdymo zona, kontroliuojamas kvėpavimas net kai esate gerokai uždusę.
- 7-87–8 km: jei gerai valdėte, galite pamažu didinti intensyvumą, be savižudiško spurto.
Atletas, kuris pasirodo geriausiai, yra tas, kuris mažiausiai sulėtėja nuo vidurio lenktynių, o ne tas, kuris greičiausiai startuoja.
Stotelių strategija: kur valdyti, kur spausti
Ne visos stotelės valdomos vienodai.
Didelė „išsijungimo“ rizika stotelėse
Sled Push / Sled Pull
Nuolatinės, bet kontroliuojamos pastangos, o ne sprintas.
Nuolatinis ritmas su keliais 5 sekundžių mikropertraukimais yra geriau nei viskas iš karto, o tada strigti, šnopuojant.
Burpee Broad Jumps
Labai psichologiškai sunki stotelė: aukštas širdies ritmas, kojos dega.
Išlaikykite mechaninį, kartojamą ritmą, o ne didelius nereguliarius šuolius.
„Kardio techninės“ stotelės
SkiErg / RowErg
Raktas: technika + stabilus tempas.
Nustatykite protingą split'ą ir laikykitės jo, nesileiskite nešami ankstyvos euforijos.
„Rankenos ir laikysenos“ stotelės
Farmers Carry
Eikite, nebėkite.
Nuleiskite kartą ar du trumpai, jei reikia, o ne eikite iki rankenos nesėkmės.
Sandbag Lunges
Prioritetas stabilumui: kontroliuojami ilgi žingsniai, užpakalinis kelis žemai, pilvas įtemptas.
Švarus judėjimas išvengia negaliojančių pakartojimų ar brangių kritimų.
Paskutinė stotelė: wall balls
Atvykite su tiksliu planu: 10–15 pakartojimų serijos, trumpos pertraukos, kontroliuojamas kvėpavimas.
- •Nepradėkite nuo 30 pakartojimų iš karto, jei visada išsijungiate apie 40.
- •Likite apsėsti kokybės: pritūpimo gylis, taikinio pataikymas kiekviename pakartojime, kad išvengtumėte atmestų pakartojimų.
Specifinė strategija solo, doubles ir relay
Solo
Jūs vienas prie valdymo, jūsų geriausias ginklas yra nuoseklumas.
- •Venkite didelių intensyvumo šuolių, kurie stumia jus į raudonąją zoną.
- •Jei pakylate per aukštai, priimkite šiek tiek atsitraukti kitame km arba kitos stotelės pradžioje.
- •Sudarykite paprastą planą kaip: „Aš neviršiju šio kardio pojūčio iki 4 stotelės“ arba „Sled ir burpees visada valdomi blokais, net jei jaučiuosi gerai“.
Doubles (Duo)
Raktas yra protingas stiprybių paskirstymas.
- •Stipresnis atletas imasi daugiau sled, carry, lunges.
- •Daugiau ištvermės orientuotas atletas tvarko daugiau bėgimo arba baigia stoteles, kai kitas pavargsta.
- •Stotelių metu keiskitės nedideliais blokais (10-15 m rogės, 10-15 atsispaudimų, 10-15 kamuolių į sieną), o ne 50/50 iš karto.
Aiškiai bendraukite: "5 pakartojimai", "Aš perimu", "5 sekundžių pertrauka".
Estafetė (4 žmonės)
Kiekvienas dalyvis turi turėti aiškiai apibrėžtą vaidmenį prieš lenktynių dieną.
- →Sprogstamoji galia → atsispaudimai / kamuoliai į sieną.
- →Jėga → rogės stumimas / traukimas.
- →Ištvermė → ilgesnės bėgimo atkarpos.
Bėgimo tvarka turi būti suplanuota:
- •kas nors, kas nustato tvirtą tempą pradžioje,
- •kas nors labai stiprus psichologiškai, kad užbaigtų.
Kitas žmogus estafetės zonoje visada turi būti pasiruošęs iš anksto, o ne kalbėtis toliau.
Psichologinė strategija: kaip įveikti akimirkas, kai norisi pasiduoti
Beveik visada bus momentas, kai norėsite sustoti: begaliniai atsispaudimai, deginanti irklavimo mašina, sienos kamuolių pradžia.
Tokiomis akimirkomis:
- 1Numatykite jas: "Toje stotelėje bus sunku, tai normalu."
- 2Skaidykite sunkumą į mikro-tikslus: dar 5 atsispaudimai, dar 10 metrų išpuolių, dar 10 sienos kamuolių.
- 3Paruoškite 1-2 paprastas frazes, kurios tarnauja kaip psichologiniai inkarai:
"Aš tvarkausi, aš nekenčiu."
"Dar vienas pakartojimas, tik vienas."
"Šį jausmą jau įveikiau treniruotėje."
Šie psichologiniai scenarijai, išbandyti treniruotėse, gali nulemti skirtumą tarp didelio sulėtėjimo ir lenktynių, kurias pavyko išlaikyti iki galo.
Strategijos treniravimas treniruotėse
Jūsų strategija neturėtų būti teorinė: ji išbandoma ir koreguojama rengimo metu.
Naudingos treniruočių idėjos:
Dalinės simuliacijos
Pavyzdys: 2 km bėgimas + 3 stotelės iš eilės tikslingu tempu.
Stebėkite, kur pradedate per greitai, kur suklumpate, ir koreguokite savo planą.
Perėjimų darbas
500 m bėgimas → stotelė → 500 m bėgimas.
Tikslas: išmokti atnaujinti judesius po kiekvienos stotelės, nevaikščiojant 100 m kenčiant.
Sienos kamuoliai sesijos pabaigoje
40-60 pakartojimų blokai, kai jau esate pavargę.
Taikykite tiksliai tą serijų planą, kuris numatytas lenktynių dienai, kad jis taptų automatiškas.
Tikslas: lenktynių dieną jūsų strategija turi jaustis pažįstama, o ne išgalvota paskutinę akimirką.
Pagrindiniai priminimai jūsų HYROX strategijai
- 1Pradėkite lėčiau, nei nori jūsų ego pirmaisiais kilometrais.
- 2Valdykite pačias sunkiausias stoteles su kontrole (rogės, atsispaudimai, išpuoliai).
- 3Saugokite lenktynių „vidurį“, kur dauguma žmonių „sprogsta“.
- 4Atvykite prie sienos kamuolių su aiškiu planu ir jo laikykitės.
- 5Išbandykite ir tobulinkite savo strategiją treniruotėse, o ne starto linijoje.