As 8 Estações HYROX: Cargas, Técnica e Tempos
SkiErg, Sled Push, Wall Balls: domina todas as 8 estações HYROX. Cargas oficiais, técnica, erros comuns e estratégia de ritmo.
Visão geral das 8 estações HYROX
As 8 estações HYROX estão padronizadas a nível mundial, o que significa que os teus desempenhos são comparáveis de evento para evento, de cidade para cidade. Cada estação surge após 1 km de corrida, criando um ritmo alternado de corrida + exercício funcional. Esta estrutura põe à prova a tua resistência cardiovascular, a tua força bruta, a tua potência explosiva e a tua fortaleza mental.
As 8 estações são realizadas na mesma ordem em todos os HYROX:
- 1SkiErg (1000m)
- 2Sled Push (50m)
- 3Sled Pull (50m)
- 4Burpee Broad Jumps (80m)
- 5RowErg (1000m)
- 6Farmers Carry (200m)
- 7Sandbag Lunges (100m)
- 8Wall Balls (100 reps)
Cada estação apresenta os seus próprios desafios técnicos e exige uma preparação específica. Descobre os detalhes de cada prova a seguir.
1Estação 1: SkiErg (1000m)
O que é o SkiErg?
O SkiErg é a primeira estação funcional após a tua primeira corrida de 1 km. Tens de completar 1000 metros numa máquina SkiErg Concept2, que simula o movimento de esqui de duplo bastão.
Esta estação ativa principalmente a parte superior do corpo: braços, ombros e core. No entanto, quando executada corretamente, também envolve as pernas, tornando-se um exercício cardio de corpo inteiro.
Cargas e distâncias
- •Distância: 1000m para todos os formatos (solo, duplas, estafeta)
- •Carga: Nenhuma (máquina de resistência variável)
- •Tempo médio: 4-6 minutos consoante o teu nível
Técnica ideal de SkiErg
A chave do SkiErg não é a velocidade, mas a eficiência.
Fase de impulso (potência):
- •Empurra explosivamente com as pernas para baixo
- •Puxa com os braços e o core para trás
- •Expira durante o impulso
- •Mantém o movimento fluido e controlado
Fase de recuperação:
- •Controla o regresso das pegas para a frente
- •Estende totalmente as pernas
- •Inspira durante a recuperação
- •Prepara-te para a tua próxima puxada
Dica estratégica: Não consegues ganhar a corrida no SkiErg, mas podes perdê-la esgotando-te cedo demais. Mantém um ritmo sustentável: 85% da tua capacidade máxima em vez de 100%. Poupa a tua energia para as estações mais exigentes.
Erros comuns no SkiErg
- ✗Começar demasiado rápido e esgotar-te
- ✗Negligenciar as pernas (só a parte superior do corpo)
- ✗Perder o ritmo e hesitar
- ✗Respiração irregular
Estratégia para duplas e estafeta
- →Duplas: Alterna a cada 150-200m para te manteres fresco
- →Estafeta: Cada atleta faz a sua parte de forma independente com as mesmas diretrizes
2Estação 2: Sled Push (50m)
O que é o Sled Push?
O Sled Push é uma das estações HYROX mais brutais. Tens de empurrar um trenó pesado ao longo de 50 metros (2 x 25m). É uma prova de força bruta das pernas e de têmpera mental: o coração a mil, as pernas a arder e a tentação de parar a aumentar.
Cargas oficiais
| Divisão | Mulheres | Homens |
|---|---|---|
| Open | 102 kg (trenó incl.) | 152 kg (trenó incl.) |
| Pro | 152 kg (trenó incl.) | 202 kg (trenó incl.) |
| Mixed Doubles | 50kg mulher / 100kg homem | Varia |
| Estafeta | 102 kg | 152 kg |
Técnica ideal de empurrar
Posição inicial:
- •Mãos posicionadas para a frente das barras do trenó
- •Braços fletidos, envolvendo as barras
- •Corpo ligeiramente inclinado para a frente
- •Pés à largura dos ombros
Execução:
- •Primeiros passos: Explosão inicial, empurrão máximo para iniciar o movimento
- •Momentum: Assim que o trenó estiver em andamento, dá passos pequenos, rápidos e controlados
- •Respiração: Inspira profundamente antes de empurrar, depois respira de forma regular
- •Core: Mantém-no firme do início ao fim
Dica estratégica: Vai devagar mas de forma constante. Um empurrão estável a ritmo moderado é mais rápido do que um empurrão ultrarrápido seguido de uma pausa. As paragens matam o teu tempo.
Erros comuns no Sled Push
- ✗Arranque a sprint que te esgota
- ✗Suster a respiração (gera fadiga)
- ✗Pausas ou hesitações (perdes o momentum)
- ✗Má técnica de pés (escorregar)
Estratégia para duplas e estafeta
- →Duplas: Troca de quem empurra a cada 6-10 metros para distribuir a fadiga e manter a intensidade
- →Estafeta: Quem gosta de força bruta fica com o sled push
3Estação 3: Sled Pull (50m)
O que é o Sled Pull?
O Sled Pull segue-se imediatamente ao Sled Push. Tens de puxar um trenó com uma corda longa ao longo de 50 metros (2 x 25m), depois andar para trás para trazer o trenó de volta. É uma prova de força de preensão, costas superiores e coordenação.
Cargas oficiais
| Divisão | Mulheres | Homens |
|---|---|---|
| Open | 78 kg (trenó incl.) | 103 kg (trenó incl.) |
| Pro | 103 kg (trenó incl.) | 153 kg (trenó incl.) |
| Mixed Doubles | Varia | Varia |
| Estafeta | 78 kg | 103 kg |
Técnica ideal de puxar
Fase 1: Puxada para a frente
- •Segura a corda com firmeza com as duas mãos
- •Desloca-te para a frente do trenó em posição frente a frente
- •Puxa o trenó na tua direção enquanto andas para a frente (como um arrasto)
- •Usa as pernas (não puxes só com os braços)
Fase 2: Puxada para trás (walk-back)
- •A meio do percurso, vira-te para ficar de frente para o trenó
- •Anda para trás segurando a corda
- •Mantém tensão constante para que o trenó não desvie
Dica estratégica: A tua preensão está fatigada após o sled push. Varia a pega: alterna a mão esquerda/direita à frente para distribuir a fadiga. Não favoreças uma só mão.
Erros comuns no Sled Pull
- ✗Preensão fatigada do sled push (preserva a tua pega para o que vem a seguir)
- ✗Marcha para trás instável
- ✗Corda a arrastar (perda de tensão)
- ✗Hesitações entre as duas fases
Estratégia para duplas e estafeta
- →Duplas: Alterna a cada 6-10 metros para descansar a preensão
- →Estafeta: Quem tem excelente força das costas superiores fica com esta estação
4Estação 4: Burpee Broad Jumps (80m)
O que são os Burpee Broad Jumps?
Os Burpee Broad Jumps (BBJ) combinam uma flexão explosiva com um salto em comprimento. Tens de percorrer 80 metros no total realizando uma série de burpees explosivos. A esta altura da corrida (4 km completados, 3 estações feitas), já estás muito cansado, o que torna esta estação exigente a nível mental e físico.
Regras estritas dos Burpee Broad Jumps
- •Posição inicial: Mãos colocadas atrás da linha de partida, junto aos pés (no máximo a 1 pé de distância). Assim que as mãos estiverem no chão, não se movem.
- •Descida do burpee: O teu peito tem de tocar claramente no chão
- •Posição dos pés: Quando te levantas, os teus pés não podem ultrapassar os teus dedos das mãos
- •Broad Jump: Salta para a frente, com os pés paralelos na impulsão e na aterragem. Sem passos intermédios entre saltos.
- •Final da estação: Terminas saltando por cima da linha de chegada
Penalização: Qualquer violação de regra invalida a repetição. No 2.º aviso, recebes uma penalização de distância de 5m.
Técnica ideal do burpee broad jump
Fase 1: Descida ao chão
- •Coloca rapidamente as mãos atrás da linha
- •Controla a tua queda até ao chão (não uma queda livre completa)
- •Postura alinhada
Fase 2: Peito ao chão
- •O teu peito toca claramente no chão
- •Não é preciso empurrar para cima (basta descer)
- •Mantém as ancas alinhadas com o corpo
Fase 3: Levantar
- •Impulso explosivo para te levantares
- •Os pés não ultrapassam os dedos das mãos
- •Prepara-te imediatamente para o salto
Fase 4: Broad Jump
- •Pivot explosivo e salto em comprimento
- •Saltos consistentes: não é preciso maximizar cada salto (gastaria demasiada energia)
- •Aterra de forma controlada
Dica estratégica: Esta é uma estação de 3-6 minutos onde a fadiga é EXTREMA. Encontra um ritmo constante e mantém-no. Não varies a intensidade. Saltos consistentes de 2-3m vão superar saltos irregulares de 3-4m.
Erros comuns no Burpee Broad Jump
- ✗Saltos máximos desde o início (esgotas-te)
- ✗Burpees apáticos (lentos e sem potência)
- ✗Mudanças de intensidade (padrão em ioiô)
- ✗Pés a ultrapassar os dedos das mãos (invalida a repetição)
Estratégia para duplas e estafeta
- →Duplas: Alterna a cada 6-10 BBJs para distribuir a fadiga. Um faz 6-10, depois o outro assume.
- →Estafeta: O atleta com melhor explosividade fica com os BBJs
5Estação 5: RowErg (1000m)
O que é o RowErg?
O RowErg é uma máquina de remo Concept2 na qual tens de remar 1000 metros. É um exercício cardio intenso de corpo inteiro que exige potência e gestão de ritmo sob fadiga. Estás a meio da corrida (4 km corridos, 4 estações completadas), com 4 km e 4 estações ainda por enfrentar.
Esta estação ativa principalmente as pernas (impulso), as costas, os braços e o core. É um exercício de corpo inteiro que exige coordenação e resistência.
Cargas e distâncias
- •Distância: 1000m para todos os formatos
- •Carga: Nenhuma (máquina de resistência variável)
- •Tempo médio: 4-7 minutos consoante o teu nível
Técnica ideal de remo
A chave do RowErg é a sequência do movimento: pernas, costas, braços no impulso - e o inverso no regresso.
Posição de impulso (empurrar):
- •Pernas primeiro: Empurra explosivamente com as pernas
- •Seguido do core: Puxa o tronco para trás assim que as pernas estiverem estendidas
- •Terminado pelos braços: Termina com a puxada dos braços até ao peito
- •Respiração: Expira durante o impulso
Posição de recuperação (regresso):
- •Braços primeiro: Estende totalmente os braços
- •Seguido do core: Inclina o tronco para a frente
- •Terminado pelas pernas: Flete as pernas para regressar à posição inicial
- •Respiração: Inspira durante o regresso
Dica estratégica: O RowErg a meio da corrida é mental - é difícil. Estás cansado, mentalmente posto à prova. Aqui, o ritmo e a consistência importam. Uma remada suave e potente supera 100 remadas apáticas. Encontra um ritmo sustentável e mantém-no mentalmente.
Erros comuns no RowErg
- ✗Explosão inicial (colapsas a seguir)
- ✗Ordem muscular incorreta (braços primeiro = ineficiente)
- ✗Tempo de split demasiado irregular (gestão de ritmo caótica)
- ✗Postura curvada (envolve menos o core e as pernas)
Estratégia para duplas e estafeta
- →Duplas: Alterna a cada 300-400m para te manteres fresco
- →Estafeta: Cada atleta faz a sua parte com gestão de ritmo regular
6Estação 6: Farmers Carry (200m)
O que é o Farmers Carry?
O Farmers Carry é simples na teoria: caminha 200 metros segurando kettlebells pesados (um em cada mão). É uma prova de força de preensão, estabilidade do core e resistência postural. Após 5 estações e 5 km, estás muito cansado, o que torna esta estação dolorosa a nível mental.
Cargas oficiais
| Divisão | Carga por mão |
|---|---|
| Mulheres Open | 24 kg |
| Mulheres Pro | 32 kg |
| Homens Open | 32 kg |
| Homens Pro | 48 kg |
| Estafeta | Por divisão |
Técnica ideal de Farmers Carry
Posição:
- •Segura cada kettlebell com firmeza pela pega (um em cada mão)
- •Postura direita, core firme
- •Ombros para trás (evita curvar)
- •Queixo neutro (olha em frente)
Execução:
- •Caminha a direito a um ritmo regular e confortável
- •Não corras: a tua preensão já está fatigada, uma caminhada rápida é suficiente
- •Contrai o core ao longo de toda a distância
- •Respira de forma regular (sem suster a respiração)
Dica estratégica: O Farmers Carry é sobretudo mental após 5 estações. A distância (200m) é curta. Só precisas de segurar os teus kettlebells e caminhar. Não te apresses: uma caminhada constante e estável é mais rápida do que uma caminhada aos solavancos com pausas.
Erros comuns no Farmers Carry
- ✗Tentativas de correr (inútil, mata o teu momentum)
- ✗Preensão a falhar antes dos 200m
- ✗Colapso postural (perda de core)
- ✗Paragens ou hesitações
Estratégia para duplas e estafeta
- →Duplas: Máxima distância cada um (normalmente 50% por pessoa, ou 100m cada)
- →Estafeta: Quem tem melhor força de preensão faz os 200m sozinho
7Estação 7: Sandbag Lunges (100m)
O que são os Sandbag Lunges?
Os Sandbag Lunges exigem realizar lunges para a frente (alternando perna esquerda, perna direita) enquanto seguras um sandbag pesado sobre o peito. Tens de percorrer 100 metros no total. É uma prova de força das pernas, resistência postural e têmpera mental.
Cargas oficiais
| Divisão | Carga |
|---|---|
| Mulheres Open | 10 kg |
| Mulheres Pro | 15 kg |
| Homens Open | 15 kg |
| Homens Pro | 20 kg |
| Estafeta | Por divisão |
Técnica ideal de Sandbag Lunges
Posição inicial:
- •Segura o sandbag com ambas as mãos sobre o peito
- •Postura direita, core firme
- •Peso equilibrado nas duas pernas
- •Olhos a olhar em frente, não para o chão
Execução do lunge:
- •Passo à frente: Avança uma perna (cerca de 1 metro)
- •Desce: Desce até o joelho de trás tocar ou quase tocar no chão
- •Empurra para cima: Empurra com a perna da frente para regressar à posição em pé
- •Alterna: Troca de perna e repete
Dica estratégica: Com 6 estações completadas e 6 km corridos, as tuas pernas estão muito cansadas. Os lunges vão ser muito difíceis. Aceita ir devagar: um lunge controlado por segundo é melhor do que um lunge apático que compromete a tua estabilidade. Prioriza a estabilidade em vez da velocidade.
Erros comuns nos Sandbag Lunges
- ✗Passos demasiado curtos (significa mais repetições)
- ✗Joelho de trás a não descer o suficiente
- ✗Equilíbrio instável (várias paragens)
- ✗Sandbag a escorregar ou mal seguro
Estratégia para duplas e estafeta
- →Duplas: Alterna a cada 16 lunges (8 por perna por pessoa) = ~16m por turno
- →Estafeta: Quem tem força explosiva das pernas fica com os lunges
8Estação 8: Wall Balls (100 reps)
O que são os Wall Balls?
Os Wall Balls são as últimas repetições antes da vitória. Tens de completar 100 lançamentos de wall ball contra uma parede, cada bola lançada de forma explosiva em direção a um alvo no topo da parede, apanhada e trazida de volta para baixo. É uma prova de potência das pernas (agachamento), resistência dos ombros e fortaleza mental após 7 estações esgotantes.
Cargas oficiais
| Divisão | Carga | Altura do alvo |
|---|---|---|
| Mulheres Open | 6 kg | 8 pés (2,4m) |
| Mulheres Pro | 8 kg | 9 pés (2,7m) |
| Homens Open | 9 kg | 10 pés (3m) |
| Homens Pro | 12 kg | 10 pés (3m) |
| Estafeta | Por divisão | Por divisão |
Técnica ideal de Wall Balls
Posição inicial:
- •Segura a wall ball com ambas as mãos à altura do peito
- •Pés à largura dos ombros
- •Postura direita
- •Distância da parede: cerca de 60-90 cm
Execução:
- •Agachamento: Desce em profundidade até as tuas ancas passarem abaixo dos joelhos
- •Impulso explosivo: Sobe explosivamente empurrando com as pernas
- •Lançamento: Em simultâneo com a subida, lança a bola de forma explosiva em direção ao alvo (8-10 pés consoante a divisão)
- •Receção: Apanha a bola na descida para o próximo agachamento
Agachamento profundo obrigatório: As tuas ancas têm de descer visivelmente abaixo dos joelhos (pode usar-se uma caixa para verificar)
Respiração: Expira durante o lançamento, inspira durante o próximo agachamento
Dica estratégica: Os wall balls no final da corrida são muito difíceis a nível mental. Estás sem oxigénio, com as pernas a arder, os ombros mortos. A chave: encontra um ritmo constante e mantém-no. Não é preciso fazer a sprint nas primeiras 20 repetições: vais colapsar a seguir. O ritmo constante vence: 1 repetição a cada 2-3 segundos é um ritmo viável para 100 repetições.
Erros comuns nos Wall Balls
- ✗Agachamento pouco profundo (invalida a repetição)
- ✗Fazer a sprint nas primeiras 20 repetições
- ✗Receções falhadas (tempo perdido a perseguir a bola)
- ✗Falta de respiração regular (ficas sufocado)
Estratégia para duplas e estafeta
- →Duplas: Alterna: um faz 30-40 repetições, o outro assume (normalmente não repetição a repetição, mas em blocos)
- →Estafeta: Quem tem melhor potência explosiva das pernas fica com os wall balls
Comparação: Força vs Cardio vs Técnica
| Estação | Tipo | Domínio-chave | Fadiga mental |
|---|---|---|---|
| SkiErg | Cardio | Cardio da parte superior do corpo | Moderada (início da corrida) |
| Sled Push | Força | Força das pernas | Moderada (pernas a arder) |
| Sled Pull | Força | Preensão + costas superiores | Moderada |
| Burpee Broad Jump | Explosivo | Potência total + resiliência | ALTA (pânico cardíaco) |
| RowErg | Cardio | Cardio de corpo inteiro | ALTA (esgotante a meio da corrida) |
| Farmers Carry | Resistência de força | Estabilidade de preensão | MUITO ALTA (mentalmente arrasado) |
| Sandbag Lunges | Resistência de força | Resistência das pernas | MUITO ALTA (pernas mortas) |
| Wall Balls | Resistência explosiva | Potência das pernas + ombros | EXTREMAMENTE ALTA (linha de chegada) |
Prepara-te para Dominar as 8 Estações
Cada estação exige uma preparação específica e treino técnico. Movimentos teoricamente simples tornam-se extremamente difíceis sob fadiga extrema após 5-7 estações.
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FAQ: Perguntas Frequentes Sobre as 8 Estações
Q. Qual é a estação mais difícil no HYROX?
A. Depende de ti, mas para a maioria, os Wall Balls e os Burpee Broad Jumps são os mais exigentes a nível mental. Nessa altura, estás esgotado, e a dor/fadiga crescente é extrema.
Q. Posso fazer as estações por uma ordem diferente?
A. Não, de modo nenhum. As 8 estações estão sempre na mesma ordem: SkiErg → Sled Push → Sled Pull → BBJs → RowErg → Farmers Carry → Sandbag Lunges → Wall Balls.
Q. Quanto tempo demora a completar as 8 estações?
A. Depende muito do teu nível. Em média: 20-45 minutos para as 8 estações (excluindo os 8 km de corrida). Os elites fazem ~15-20 minutos, os iniciantes ~40-50 minutos.
Q. Sou fraco numa estação específica, como melhoro?
A. Treina essa estação específica como prioridade uma vez por semana com vários protocolos (força, resistência, técnica) + trabalha o movimento completo em circuitos para simular a fadiga do dia de prova.
Q. As regras são estritas?
A. Muito estritas. Cada movimento tem critérios claros (profundidade, contacto, técnica) e as violações invalidam a repetição. No 2.º aviso, recebes uma penalização de distância.