Les 8 Stations HYROX : Guide Complet des Épreuves Fonctionnelles

Qu'est-ce que le SkiErg ?

Le SkiErg est la première station fonctionnelle après votre premier 1 km de course. Vous devez compléter 1000 mètres sur une machine Concept2 SkiErg, qui simule le mouvement du ski de fond à double bâtons (double-pole skiing en anglais).

Cette station mobilise principalement votre haut du corps : bras, épaules et core. Cependant, quand exécutée correctement, elle engage aussi les jambes, ce qui en fait un exercice full-body cardio.

Charges et distances

• •Distance : 1000m pour tous les formats (solo, double, relai)
• •Poids : Aucun (machine de résistance variable)
• •Timing moyen : 4-6 minutes selon votre niveau

Technique optimale au SkiErg

La clé du SkiErg n'est pas la vitesse, mais l'efficacité.

Conseil stratégique : Vous ne pouvez pas gagner la course au SkiErg, mais vous pouvez la perdre en vous épuisant trop tôt. Maintenez un rythme durable : 85% de votre capacité max au lieu de 100%. Conservez votre énergie pour les stations plus exigeantes.

Erreurs courantes au SkiErg

• ✗Commencer trop vite et vous épuiser
• ✗Négliger les jambes (faire du haut du corps uniquement)
• ✗Perdre le rythme et hésiter
• ✗Respiration irrégulière

Stratégie en double et relai

• →Double : Alternez tous les 150-200m pour conserver la fraîcheur
• →Relai : Chaque athlète gère sa portion indépendamment avec les mêmes consignes

Qu'est-ce que le Sled Push ?

Le Sled Push est l'une des stations les plus brutales de HYROX. Vous devez pousser un traîneau lourd sur 50 mètres (2 x 25m). C'est une épreuve de force brute des jambes et de grit mental : cœur qui s'accélère, jambes qui brûlent, et la tentation de s'arrêter qui monte.

Charges officielles

Technique de poussée optimale

Conseil stratégique : Allez lentement mais constamment. Une poussée stable à rythme modéré est plus rapide qu'une poussée ultra-rapide suivie d'une pause. Les arrêts tuent votre chrono.

Erreurs courantes au Sled Push

• ✗Sprint initial qui vous épuise
• ✗Respiration retenue (crée de la fatigue)
• ✗Pauses ou hesitations (perdez le momentum)
• ✗Mauvaise technique d'appuis (glissades)

Stratégie en double et relai

• →Double : Changez de pousseur tous les 6-10 mètres pour répartir la fatigue et maintenir l'intensité
• →Relai : Celui qui aime la force brute prend le sled push

Qu'est-ce que le Sled Pull ?

Le Sled Pull suit immédiatement le Sled Push. Vous devez tirer un traîneau avec une longue corde sur 50 mètres (2 x 25m), puis marcher en arrière pour ramener le traîneau. C'est un test de force de préhension (grip), upper back, et coordination.

Charges officielles

Technique de tirage optimale

Conseil stratégique : Votre grip fatigue après le sled push. Variez votre prise : alternez main gauche/droite en avant pour distribuer la fatigue. Ne privilégiez pas une main.

Erreurs courantes au Sled Pull

• ✗Grip fatigué du sled push (préservez votre grip pour l'after)
• ✗Marche arrière instable
• ✗Corde qui traîne (perte de tension)
• ✗Hesitations entre les deux phases

Stratégie en double et relai

• →Double : Alternez tous les 6-10 mètres pour reposer votre grip
• →Relai : Celui avec une excellente force d'upper back gère cette station

Qu'est-ce que les Burpee Broad Jumps ?

Les Burpee Broad Jumps (BBJ) combinent une pompe explosive avec un saut en longueur. Vous devez couvrir 80 mètres totaux en effectuant une série de burpees explosifs. À ce stade de la course (4 km complétés, 3 stations faites), vous êtes déjà très fatigué, ce qui rend cette station mentalement et physiquement exigeante.

Règles strictes des Burpee Broad Jumps

• •Position initiale : Mains placées derrière la ligne de départ, près de vos pieds (max 1 pied d'écart). Une fois mains posées au sol, elles ne bougent plus.
• •Burpee en bas : Votre poitrine doit clairement toucher le sol
• •Feet position : Quand vous vous levez, vos pieds ne peuvent pas dépasser vos doigts
• •Broad Jump : Sautez vers l'avant, pieds parallèles à la décollage et à la réception. Pas de steps shuttles entre les sauts.
• •Fin de station : Vous finissez en sautant par-dessus la ligne de finish

Pénalité : Tout non-respect des règles annule la rep. À la 2e avertissement, vous recevez une pénalité de distance de 5m.

Technique optimale pour burpee broad jump

Conseil stratégique : C'est une station 3-6 minutes où la fatigue est EXTRÊME. Trouvez un rythme stable et restez-y. Ne variez pas d'intensité. Sauts de 2-3m consistants battront des sauts de 3-4m erratiques.

Erreurs courantes aux Burpee Broad Jumps

• ✗Sauts maximaux dès le début (vous vous épuisez)
• ✗Burpees apathiques (lents et sans puissance)
• ✗Changements d'intensité (yo-yo pattern)
• ✗Pieds qui passent les doigts (invalide la rep)

Stratégie en double et relai

• →Double : Alternez chaque 6-10 BBJs pour distribuer la fatigue. L'un fait 6-10, puis l'autre prend la suite.
• →Relai : Athlète avec meilleure explosivité prend les BBJs

Qu'est-ce que le RowErg ?

Le RowErg est une machine Concept2 rowing où vous devez ramer 1000 mètres. C'est un exercice full-body cardio intensif demandant puissance et pacing sous fatigue. Vous êtes à mi-parcours de la course (4 km courus, 4 stations complétées), avec 4 km et 4 stations encore à affronter.

Cette station sollicite principalement les jambes (poussée), le dos, les bras et le core. C'est un exercice full-body qui demande coordination et endurance.

Charges et distances

• •Distance : 1000m pour tous les formats
• •Poids : Aucun (machine de résistance variable)
• •Timing moyen : 4-7 minutes selon votre niveau

Technique de rame optimale

La clé du RowErg est la séquence du mouvement : jambes, dos, bras en poussée - et l'inverse en retour.

Conseil stratégique : Le RowErg à mi-race est mental - c'est difficile. Vous êtes fatigué, mentalement éprouvé. Ici, l'important est le rhythm et la consistance. Un stroke lissé et puissant battra 100 strokes apathiques. Trouvez un rythme durable et restez-y mentalement.

Erreurs courantes au RowErg

• ✗Explosion initiale (vous crashez après)
• ✗Ordre muscle incorrect (bras d'abord = inefficace)
• ✗Split time trop irrégulier (pacing chaotique)
• ✗Posture affaissée (engage moins le core et les jambes)

Stratégie en double et relai

• →Double : Alternez tous les 300-400m pour rester frais
• →Relai : Chaque athlète gère sa portion avec pacing régulier

Qu'est-ce que le Farmers Carry ?

Le Farmers Carry est simple en théorie : marchez 200 mètres en tenant des kettlebells lourdes (une par main). C'est un test de grip strength, core stability, et postural endurance. Après 5 stations et 5 km, vous êtes très fatigué, ce qui rend cette station pénible mentalement.

Charges officielles

Technique optimale du Farmers Carry

Conseil stratégique : Le Farmers Carry est surtout mental après 5 stations. La distance (200m) est courte. Vous devez juste tenir vos kettlebells et marcher. Ne vous pressez pas : une marche régulière et stable est plus rapide qu'une marche saccadée avec pauses.

Erreurs courantes au Farmers Carry

• ✗Tentatives de course (inutile, tue votre élan)
• ✗Grip qui lâche avant 200m
• ✗Affaissement postural (perte de core)
• ✗Arrêts ou hesitations

Stratégie en double et relai

• →Double : Le plus de distance chacun (généralement 50% par personne, soit 100m each)
• →Relai : Celui avec meilleur grip force gère les 200m seul

Qu'est-ce que les Sandbag Lunges ?

Les Sandbag Lunges demandent d'effectuer des fentes en avant (alternance jambe gauche, jambe droite) en tenant un sandbag lourd sur votre poitrine. Vous devez couvrir 100 mètres totaux. C'est un test de force des jambes, endurance postural, et grit mental.

Charges officielles

Technique optimale des Sandbag Lunges

Conseil stratégique : À 6 stations réalisées et 6 km courus, vos jambes sont très fatigués. Les lunges seront très difficiles. Acceptez d'aller lentement : une lunge contrôlée par seconde est mieux qu'une lunge apathique qui compromet votre stabilité. Privilégiez la stabilité sur la vitesse.

Erreurs courantes aux Sandbag Lunges

• ✗Steps trop courts (implique plus de reps)
• ✗Genou arrière qui ne descend pas assez
• ✗Équilibre instable (arrêts multiples)
• ✗Sandbag qui glisse ou qui est mal tenu

Stratégie en double et relai

• →Double : Alternez tous les 16 fentes (8 par jambe per personne) = ~16m par tour
• →Relai : Celui avec force explosive des jambes gère les lunges

Qu'est-ce que les Wall Balls ?

Les Wall Balls sont les derniers reps avant la victoire. Vous devez compléter 100 lancés de wall ball contre un mur, chaque ballon explosif lancé vers une cible en haut du mur, attrapé et ramené au sol. C'est un test de puissance des jambes (squat), endurance d'épaules, et mental après 7 stations épuisantes.

Charges officielles

Technique optimale des Wall Balls

Squat profond requis : Vos hanches doivent descendre visiblement sous vos genoux (une box peut être utilisée pour vérifier)

Respiration : Expirez lors du lancer, inspirez lors du squat suivant

Conseil stratégique : Wall balls à la fin d'une course sont mentalement très difficiles. Vous êtes affamé d'oxygène, vos jambes brûlent, vos épaules sont mortes. La clé : trouvez un rythme stable et restez-y. Pas besoin de sprinter les 20 premiers reps : vous crashez après. Steady rhythm wins : 1 rep toutes les 2-3 secondes, c'est un rythme viable pour 100 reps.

Erreurs courantes aux Wall Balls

• ✗Squat peu profond (invalide la rep)
• ✗Sprinting les premiers 20 reps
• ✗Attrapés manqués (temps perdu à chercher la balle)
• ✗Manque de respiration régulière (vous suffocez)

Stratégie en double et relai

• →Double : Alternez : l'un fait 30-40 reps, l'autre prend la suite (généralement pas alterné rep par rep, mais par blocs)
• →Relai : Celui avec meilleure puissance explosive des jambes gère les wall balls