HYROX atsigavimas: 48–72 val. po varžybų protokolas
HYROX atsigavimas: 48–72 val. po varžybų protokolas, mityba, miegas, laipsniškas grįžimas į treniruotes. Venkite perdegimo ir traumų tarp varžybų.
Trys HYROX atsigavimo ramsčiai
Geras atsigavimas remiasi trimis pagrindinėmis kryptimis: fiziologine, raumenų ir nervine/psichine.
Fiziologinis
(hidratacija, glikogenas, uždegimas)
Tikslas: atkurti energijos atsargas, sumažinti per didelį uždegimą, rehidratuoti.
Raumenų ir sąnarių
Tikslas: sumažinti raumenų skausmą, atkurti mobilumą, skatinti mikrotraumų gijimą.
Nervų ir psichinis
Tikslas: sumažinti įtampą, išvengti perdegimo, susigrąžinti norą treniruotis.
HYROX atsigavimas neapsiriboja tik diena po varžybų: jis valdomas nuolat tarp kiekvienos treniruotės.
Atsigavimas iš karto po varžybų (0–24 val.)
1. Tiesiai po finišo linijos
Pirmosios minutės labai svarbios tam, kaip jausitės artimiausiomis dienomis.
Lengvas judėjimas
Pasivaikščiokite 5–10 minučių, užuot iš karto atsigulę. Tai padeda kraujotakai ir sumažina „užsiblokavusio“ pojūtį.
Hidratacija + elektrolitai
Gerkite palaipsniui (vanduo, elektrolitų gėrimas, galbūt lengvai saldintas). Tikslas – atkurti prarastus skysčius, nesigurkšnojant visko iš karto.
Angliavandeniai + baltymai
Per pirmą valandą siekite užkandžio ar nedidelio patiekalo su:
- •geru angliavandenių šaltiniu (ryžiai, makaronai, vaisiai, pilno grūdo duona ir kt.)
- •15–30 g baltymų (kiaušiniai, vištiena, tofu, išrūgų baltymai ir kt.)
2. Likusi dienos dalis
- 1
Pilnas valgis: pirmenybę teikite paprastiems, minimaliai apdorotiems, maistingiems produktams (daržovės, gerieji riebalai, pilnaverčiai baltymai).
- 2
Lengvas pasivaikščiojimas: 10–20 minučių po pietų ar vakare, kad kojos judėtų.
- 3
Miego prioritetas: stenkitės miegoti ilgiau nei įprastai (jei įmanoma +1 val.).
Atsigavimas kitomis dienomis (D+1–D+7)
D+1 (kitą dieną)
Kitą dieną greičiausiai jausite stiprų raumenų skausmą, bendrą nuovargį, kartais po varžybų atsirandantį „liūdesį“.
Labai lengva veikla
- • 20–40 minučių pasivaikščiojimas.
- • Lengva mobilumo treniruotė: klubai, pakinkliai, kulkšnys, pečiai.
- • Nebūtina „sportuoti“. Tikslas – atblokuoti, o ne pasiekti rezultatų.
Savimasažas / putplasčio volas
5–10 minučių ant keturgalvio, pakinklių, sėdmenų, blauzdų, viršutinės nugaros dalies. Vidutinis spaudimas, nesiekite maksimalaus skausmo.
Hidratacija + turtinga mityba
Valgykite pakankamai (venkite didelių apribojimų): jūsų organizmui reikia kuro atsistatymui.
D+2–D+3
Vadovaujamas judesių atnaujinimas
- •Atsigavimo sesija: lengvas važiavimas dviračiu, atsipalaidavęs plaukimas, mažo intensyvumo irklavimo treniruoklis, judrumo pratimai.
- •Vis dar venkite sunkių apkrovų, sprinto, maksimalaus intensyvumo HYROX stūmimo ar kamuolių metimo pastangų.
Kūno skenavimas
- •Atkreipkite dėmesį, kas dar traukia: kelius, klubus, apatinę nugaros dalį, pečius, rankų sukibimą.
- •Šis grįžtamasis ryšys padės planuoti kitą treniruočių ciklą (silpnos vietos, kurias reikia stiprinti).
D+4 iki D+7
Laipsniškas grįžimas į treniruotes
- •Pradėkite struktūruotas sesijas (bėgimas, jėga, stotys), bet pirmą savaitę šiek tiek sumažinkite apimtį ir intensyvumą.
- •Nemėginkite "pasivyti" to, ko "nepadarėte" atsigavimo dienomis.
Atsigavimo priemonės: kas iš tikrųjų padeda
1. Miegas
Galingiausias atsigavimo "įrankis" išlieka kokybiškas miegas.
Tikslai:
- •7–9 valandos per naktį 3–4 dienas po varžybų.
- •Išjunkite ekranus likus 30–60 minučių iki miego.
- •Laikykitės stabilaus režimo (miegojimo ir kėlimosi laikas).
2. Lengvas judėjimas (aktyvus atsigavimas)
Aktyvus atsigavimas padeda:
- •šalinti medžiagų apykaitos atliekas,
- •greičiau sumažinti raumenų skausmą,
- •jaustis "mažiau sugadintam" psichologiškai.
Galimos formos:
vaikščiojimas, lengvas važiavimas dviračiu, plaukimas, judrumo pratimai, švelnioji joga.
3. Šaltis, karštis, kompresija
Laikykite tai antrinėmis priemonėmis, ne privalomomis:
- •Kontrastinis dušas (kaitaliojant karštą ir šaltą vandenį).
- •Šaltos vonios / krioterapija, jei jums patinka (daugiau nervų sistemos poveikis nei stebuklingas).
- •Kompresinės kojinės blauzdoms/šlaunims pagal savo pojūčius.
Svarbiausias veiksnys išlieka bendras streso kiekis (treniruotės + darbas + asmeninis gyvenimas) ir miegas, o ne atskiras prietaisas.
Atsigavimas tarp HYROX treniruočių ciklų
HYROX pasiruošime atsigavimas vyksta ne tik po varžybų, bet kiekvieną savaitę tarp jūsų treniruočių.
Prasto atsigavimo požymiai
- Nuolatinis nuovargis pabudus.
- Prarastas motyvacija treniruotis.
- Aiškus našumo sumažėjimas identiškose treniruotėse.
- Sąnarių skausmai, kurie įsitvirtina.
- Dirglumas, sutrikęs miegas, koncentracijos sunkumai.
Jei kaupiasi keli iš šių požymių, metas sumažinti krūvį (apimtį, intensyvumą arba abu).
Savaitės atsigavimo koregavimas
- 1Planuokite bent 1 visišką POILSIO dieną per savaitę (jokio sporto, tik lengvas kasdienis judėjimas).
- 21-2 treniruotės aiškiai pažymėtos kaip "recovery" plane (lengvas intensyvumas, mobilumo/technikos akcentas).
- 3Dideles treniruotes (HYROX simuliacija, sunkus sled, bėgimo intervalai) dėkite bent 48 val. intervalu tarp jų ne elitiniams sportininkams.
Trenerio vaidmuo atkūrimo valdyme
Dauguma sportininkų prastai valdo atsigavimą dėl paprastos priežasties: jie neįvertina bendro streso (darbas, asmeninis gyvenimas, sportas) ir remiasi tik tuo, kas "parašyta popieriuje".
Rimtas HYROX treniravimas ne tik apie sunkesnes treniruotes, bet daugiausia apie supratimą, kada reikia atsipalaiduoti.
Mūsų požiūris:
- 1
Nuovargio stebėjimas: RPE, miego kokybė, sąnarių pojūtis.
- 2
Savaitinis koregavimas: jei atvykstate per daug pavargę pagrindinėms treniruotėms, sumažiname krūvį.
- 3
Suplanuoti ciklai ir deloadai: reguliarios "lengvos" savaitės, kad grįžtumėte stipresni.
- 4
Bendravimas: sportininkas mokosi atpažinti įspėjamuosius ženklus ir apie juos pranešti.