Kaip apšilti prieš HYROX lenktynes: pilna protokolas
Kaip apšilti prieš HYROX lenktynes? Kardio aktyvavimas, sąnarių mobilumas, sportui specifiniai pratimai. Pasiruoškite rezultatams, nepervargdami prieš startą.
Gero HYROX apšilimo tikslai
Efektyvus HYROX apšilimas turi pasiekti 4 pagrindinius tikslus:
Palaipsniui pakelti kūno temperatūrą, kad pagerėtų raumenų reakcija.
Mobilizuoti pagrindinius sąnarius: klubus, kulkšnis, pečius, stuburą.
Aktyvuoti stotelėse naudojamas raumenų grupes (kojas, šerdį, pečius, sukibimą).
Paruošti psichologiškai: streso valdymas, vizualizacija, kvėpavimo rutina.
Idėja yra per 15–20 minučių pereiti iš „kasdieninio režimo“ į „lenktynių režimą“, o ne atlikti antrą visą treniruotę.
Standartinė HYROX apšilimo struktūra (15–20 minučių)
Štai paprasta struktūra, kurią galite pritaikyti savo lygiui ir starto laikui.
1. Kardio aktyvavimas (5 minutės)
Tikslas: švelniai pakelti širdies ritmą.
Pavyzdžiai:
- •3–5 minutės lengvo bėgimo arba spartesnio ėjimo.
- •Kaitaliojimas: 30 sekundžių šuolių su plačiai išskėstomis rankomis ir kojomis / 30 sekundžių ėjimo.
Išlaikykite tokį intensyvumą, kad dar galėtumėte kalbėti nepraustais kvėpavimu: mes ruošiamės, o ne išsekiname.
2. Dinaminė mobilumo dalis (5 minutės)
Tikslas: atverti klubus, atpalaiduoti užpakalinę grandinę ir mobilizuoti pečius.
Pavyzdžiai:
- •Kojų sūpynės (priekyje/atgal, šoninės).
- •Kojų žingsniai su liemens pasukimu.
- •Klubo ratai, kelio ir kulkšnies sukimai.
- •Rankų ratai, pečių sukimai, riešų ratai.
Dirbkite judesiu, o ne ilgais statiniais tempimais.
3. Tikslinė raumenų aktyvacija (5–8 minutės)
Tikslas: pažadinti pagrindinių stočių raumenis be didelės apimties.
Pavyzdžiai (su kūno svoriu arba lengvai):
- •2 × 10–15 pritūpimų be svorio.
- •2 × 8–10 kaitaliojamų išpuolių.
- •2 × 10 gero ryto pratimų (klubų lankstymas, be svorio arba labai lengvai).
- •2 × 10 supaprastintų atsispaudimų (ant kelių arba suoliuko, jei reikia).
- •2 × 20 sekundžių lentos (raumuo).
Jei turite prieigą prie apšilimo zonos:
- •Keletas lengvų irklavimo aparatu arba SkiErg traukimų žemu intensyvumu.
- •Lengvas nešimas (vidutinio svorio svarmenys), kad pažadintumėte rankų sukibimą.
Požiūris į stotį be išsekimo
Jei organizatoriai leidžia, galite pridėti labai trumpą bloką, kuris „imituoja“ stotis labai lengva versija. Tikslas: siųsti signalą nervų sistemai, o ne imituoti lenktynes.
Mini grandinės pavyzdys (3–5 minutės, 1 ratas):
- 1150–200 m lengvo bėgimo.
- 210 lengvų Wall Balls (arba pritūpimai + medicininio kamuolio metimas su mažu svoriu).
- 35–6 kontroliuojami Burpee Broad Jump (be greičio siekimo).
- 420–30 m lengvo nešimo (svarmenys gerokai mažesni nei lenktynių apkrova).
Sustokite, kai tik pajusite, kad kvėpavimas žymiai padažnėjo: turėtumėte baigti šį bloką jausdamiesi geriau, o ne jau išsekę.
Dažniausios apšilimo klaidos, kurių reikia vengti
Daugelis sportininkų sugadina lenktynes dar nepasiekę starto linijos. Venkite bet kokia kaina:
Per ilgas arba per intensyvus apšilimas
30 minučių irklavimo + stotys „kaip tikros lenktynės“ – klasikinė klaida: išsekinate atsargas dar prieš startą.
Atvykimas prie starto linijos visiškai neapšilęs
Priešingas atvejis taip pat blogas: valandą sėdėti ir slinkti telefonu, tada staiga pilnu greičiu. Širdies ir kraujagyslių šokas per staigus, protas panikuoja.
Per daug sunkaus jėgos prieš lenktynes
Nereikia apšilimo metu daryti sunkaus Sled Push ar sunkaus Farmers Carry: laikykite sausgysles šviežias.
Bandymas visų stočių paskutinę minutę
Jei 5 minutes prieš startą atrandate Burpee Broad Jump ar Wall Balls techniką, pridedate nereikalingo streso. Technika treniruojama iš anksto, o ne lenktynių dieną.
Prisitaikykite apšilimą prie savo kategorijos ir amžiaus
Jūsų apšilimas turi atsižvelgti į jūsų lygį, kategoriją (Open/Pro) ir Age Group.
Open, pirmasis HYROX
- •Rinkitės paprastą, raminantį apšilimą.
- •Dėmesys mobilumui, kvėpavimui, psichiniam atsipalaidavimui.
Pro arba labai konkurencingi profiliai
- •Pridėkite 1–2 labai trumpus segmentus beveik lenktynių intensyvumu (15–30 sekundžių), kad „pažadintumėte“ nervų sistemą.
- •Kontroliuokite bendrą apimtį (maks. 15–20 minučių).
Masters / Age Group 40+
- •Šiek tiek pailginkite mobilumo ir aktyvavimo fazę (audiniams reikia daugiau laiko pasiruošti).
- •Venkite agresyvių smūgių apšilimo metu (nereikalingi sprogstamieji burpees).
Apšilimo integravimas į bendrą pasirodymo strategiją
Apšilimo negalima improvizuoti lenktynių dieną. Idealu:
- 1
Išbandykite ir kartokite apšilimo rutiną treniruočių metu kaip stotį.
- 2
Laikykite laiką: siekite 15–20 minučių, tada 5–10 minučių atsargos prieš jūsų bangos startą.
- 3
Įtraukite savo psichinę rutiną į apšilimą: kontroliuojamas kvėpavimas, 8 km + 8 stočių vizualizacija, tempų planas.