Kā tikt galā ar HYROX: starts, vadība, spiediens
HYROX nav tikai 8 km + 8 stacijas: tā ir lēmumu sērija. Starts, vidus sacensību vadība, fināla spiediens un Roxzone. Pilnīga stratēģija.
Definējiet savu sacensību mērķi pirms starta
Pirms runāt par tempu vai stacijām, noskaidrojiet, ko vēlaties no šīm sacensībām: atklāšanu, progresu vai sniegumu.
Atklāšana
pabeigt tīri, saprast formātu, noteikt atskaites laiku.
Progress
pārspēt savu personīgo rekordu, labāk pārvaldīt vājās stacijas.
Sniegums
mērķēt konkrētu laiku vai vietu (Age Group, Open, Pro).
Pamatojoties uz šo mērķi:
- •Jūs pieņemat vai noraidāt risku uzņemšanos startā.
- •Jūs izlemjat, vai skriet "droši" vai "uz malas" vidusdaļā.
- •Jūs izvēlaties tempa stratēģiju (vienmērīgs vai agresīvs noteiktos posmos).
Tempa vadība: HYROX temps
Jūsu HYROX temps ir atkarīgs no jūsu profila, bet tam vienmēr jābūt zem jūsu "maksimālā", ja vēlaties izturēt līdz Wall Balls.
Skrējēja profils
temps tuvu jūsu labi pārvaldītajam 10K.
Spēka profils
tempa starp jūsu 10K un pusmaratona ritmu.
Vienkārši principi:
- 1Pirmie km: nedaudz lēnāk nekā jūs domājat, ka varat izturēt.
- 2-6Km 2 līdz 6: vadības zona, kontrolēta elpošana pat tad, kad esat diezgan nosprindzināts.
- 7-8Km 7-8: ja esat labi pārvaldījis, varat pakāpeniski palielināt intensitāti, bez pašnāvnieciska sprinta.
Sportists, kurš izpilda, ir tas, kurš vismazāk palēninās no sacensību vidus, nevis tas, kurš sākumā iet visātrāk.
Staciju stratēģija: kur pārvaldīt, kur stumties
Ne visas stacijas tiek pārvaldītas vienādi.
Augsta "blow-up" riska stacijas
Sled Push / Sled Pull
Pastāvīgas, bet kontrolētas pūles, nevis sprinta.
Nepārtraukts ritms ar dažām 5 sekunžu mikro-pauzēm ir labāks nekā dot visu un tad iestrēgt, elpojot smagi.
Burpee Broad Jumps
Ļoti garīgi vardarbīga stacija: augsta sirdsdarbība, kājas dedzina.
Saglabājiet mehānisku, atkārtojamu ritmu, nevis milzīgus neregulārus lēcienus.
"Cardio technical" stacijas
SkiErg / RowErg
Galvenais: tehnika + stabils temps.
Uzstādiet saprātīgu splitu un turiet to, neļaujoties agrīnām eiforijām.
"Grip and posture" stacijas
Farmers Carry
Ejiet, neskrieniet.
Nolieciet vienu vai divas reizes īsi, ja nepieciešams, nevis dodieties līdz roktura neveiksmei.
Sandbag Lunges
Prioritāte stabilitātei: kontrolēti gari soļi, aizmugurējais ceļgalis zemu, kodols sasprindzināts.
Tīra pārvietošanās izvairās no nederīgiem atkārtojumiem vai dārgiem kritieniem.
Pēdējā stacija: the wall balls
Ierodieties ar precīzu plānu: 10-15 atkārtojumu komplekti, īsas pauzes, kontrolēta elpošana.
- •Nesāciet ar 30 atkārtojumiem uzreiz, ja vienmēr izdegat ap 40.
- •Palieciet apsēsts ar kvalitāti: pietupiena dziļums, mērķa trāpījums katrā atkārtojumā, lai izvairītos no noraidītiem atkārtojumiem.
Īpaša stratēģija solo, doubles un relay
Solo
Jūs esat viens pie vadības, jūsu labākais ierocis ir konsekvence.
- •Izvairieties no lielām intensitātes smailēm, kas jūs iedzen sarkanajā zonā.
- •Ja iet pārāk augstu, pieņemiet nelielu atpalikšanu nākamajā km vai nākamās stacijas sākumā.
- •Izveidojiet vienkāršu plānu kā: "Es nepārsniedzu šo kardio sajūtu pirms stacijas 4" vai "Sled un burpees vienmēr tiek pārvaldīti blokos, pat ja es jūtos labi".
Doubles (Duo)
Galvenais ir gudra spēku sadale.
- •Spēcīgākais sportists ņem vairāk sled, carry, lunges.
- •Izturīgākais sportists pārvalda vairāk skriešanas vai pabeidz stacijas, kad otrs nogurst.
- •Uz stacijām mainieties mazos blokos (10-15 m ragavas, 10-15 burpees, 10-15 wall balls), nevis 50/50 uzreiz.
Skaidri komunicējiet: "5 reps vairāk", "Es pārņemu", "5 sekunžu pārtraukums".
Relay (4 cilvēki)
Katram dalībniekam jābūt skaidrai lomai pirms sacensību dienas.
- →Sprādzienbīstamais → burpees / wall balls.
- →Spēcīgais → sled push / pull.
- →Izturīgais → garāki skriešanas posmi.
Skriešanas secība jāplāno:
- •kāds, kas sākumā nosaka stabilu tempu,
- •kāds ar ļoti stipru garīgo izturību, lai pabeigtu.
Nākamajam dalībniekam relay zonā jābūt gatavam jau iepriekš, nevis jāčalo tālāk.
Garīgā stratēģija: pārvarēt brīžus, kad gribas atmest
Gandrīz vienmēr būs brīdis, kad gribēsiet apstāties: bezgalīgi burpees, dedzinošs airēšanas aparāts, wall balls sākums.
Šādos brīžos:
- 1Sagatavojieties tiem iepriekš: "Šajā stacijā sāpēs, tas ir normāli."
- 2Sadaliet grūtību mikro-mērķos: vēl 5 burpees, vēl 10 metru lunges, vēl 10 wall balls.
- 3Sagatavojiet 1-2 vienkāršas frāzes, kas kalpo kā garīgais enkurs:
"Es tiek galā, es neciešu."
"Vēl viens reps, tikai viens."
"Šo sajūtu es jau esmu pārvarējis treniņos."
Šie garīgie scenāriji, pārbaudīti treniņos, var izšķirt starp lielu tempa kritumu un sacensību, kas turēta kopā līdz galam.
Trenējiet savu stratēģiju treniņos
Jūsu stratēģija nedrīkst būt tikai teorētiska: tā jāpārbauda un jāpielāgo sagatavošanās laikā.
Noderīgas treniņu idejas:
Daļējas simulācijas
Piemērs: 2 km skrējiens + 3 stacijas ķēdē ar mērķa tempu.
Novērojiet, kur sākat pārāk ātri, kur sabrūkat, un pielāgojiet savu plānu.
Pāreju darbs
500 m skrējiens → stacija → 500 m skrējiens.
Mērķis: iemācīties atsākt pēc katras stacijas, neveicot 100 m ciešanu pastaigas.
Wall balls sesijas beigās
Bloki ar 40-60 reps, kad jau esat noguruši.
Izmantojiet tieši to sēriju plānu, kas paredzēts sacensību dienai, lai tas kļūtu automātisks.
Mērķis: sacensību dienā jūsu stratēģijai jābūt pazīstamai, nevis izgudrotai pēdējā brīdī.
Galvenie atgādinājumi HYROX stratēģijai
- 1Sāciet lēnāk, nekā ego vēlas pirmajos kilometros.
- 2Pārvaldiet vardarbīgākās stacijas ar kontroli (sleds, burpees, lunges).
- 3Sargājiet sacensību "vidu", kur lielākā daļa cilvēku sabrūk.
- 4Nonāciet pie wall balls ar skaidru plānu un turieties pie tā.
- 5Testējiet un pilnveidojiet savu stratēģiju treniņos, nevis starta līnijā.