8 stanovišť HYROX: váhy, technika a časy
SkiErg, Sled Push, Wall Balls: zvládněte všech 8 stanovišť HYROX. Oficiální váhy, technika, časté chyby a strategie tempa.
Přehled 8 stanovišť HYROX
8 stanovišť HYROX je celosvětově standardizováno, takže vaše výkony jsou porovnatelné napříč závody a městy. Každé stanoviště následuje po 1 km běhu a vytváří střídavý rytmus běh + funkční cvičení. Tato struktura prověřuje kardiovaskulární vytrvalost, sílu, výbušnost i psychickou odolnost.
8 stanovišť se absolvuje na každém HYROX ve stejném pořadí:
- 1SkiErg (1000 m)
- 2Sled Push (50 m)
- 3Sled Pull (50 m)
- 4Burpee Broad Jumps (80 m)
- 5RowErg (1000 m)
- 6Farmers Carry (200 m)
- 7Sandbag Lunges (100 m)
- 8Wall Balls (100 opakování)
Každé stanoviště přináší své technické výzvy a vyžaduje specifickou přípravu. Podrobnosti ke každé disciplíně naleznete níže.
1Stanoviště 1: SkiErg (1000 m)
Co je SkiErg?
SkiErg je první funkční stanoviště po prvním 1 km běhu. Musíte absolvovat 1000 metrů na trenažéru Concept2 SkiErg, který simuluje pohyb dvojitého odrazu při běhu na lyžích.
Toto stanoviště zapojuje především horní část těla: paže, ramena a střed těla. Při správném provedení se zapojují i nohy, takže se jedná o celotělové kardio cvičení.
Zátěže a vzdálenosti
- •Vzdálenost: 1000 m pro všechny formáty (solo, doubles, relay)
- •Váha: žádná (trenažér s proměnlivým odporem)
- •Průměrný čas: 4–6 minut podle úrovně
Optimální technika na SkiErg
Klíčem k SkiErg není rychlost, ale efektivita.
Fáze záběru (výkon):
- •Výbušně tlačte nohama dolů
- •Zátahem paží a středu těla táhněte dozadu
- •Při záběru vydechněte
- •Pohyb udržujte plynulý a kontrolovaný
Fáze návratu:
- •Kontrolujte návrat rukojetí dopředu
- •Zcela natáhněte nohy
- •Nadechněte se během regenerace
- •Připravte se na další záběr
Strategická rada: Závod nelze vyhrát na SkiErg, ale můžete ho prohrát přílišným vyčerpáním. Udržujte udržitelné tempo: 85 % své maximální kapacity místo 100 %. Šetřete energii pro náročnější stanice.
Časté chyby na SkiErg
- ✗Začínat příliš rychle a vyčerpat se
- ✗Zanedbávat nohy (jen horní část těla)
- ✗Ztrácet rytmus a váhat
- ✗Nepravidelné dýchání
Strategie pro Doubles a Relay
- →Doubles: Střídat každých 150-200 m, abyste zůstali svěží
- →Relay: Každý sportovec zvládne svou část samostatně podle stejných pokynů
2Stanice 2: Sled Push (50 m)
Co je Sled Push?
Sled Push je jedna z nejtvrdších stanic HYROX. Musíte tlačit těžký saně na 50 metrů (2 × 25 m). Je to test hrubé síly nohou a psychické odolnosti: srdce buší, nohy hoří a chuť zastavit sílí.
Oficiální zátěže
| Divize | Ženy | Muži |
|---|---|---|
| Open | 102 kg (včetně saní) | 152 kg (včetně saní) |
| Pro | 152 kg (včetně saní) | 202 kg (včetně saní) |
| Mixed Doubles | 50 kg žena / 100 kg muž | Liší se |
| Relay | 102 kg | 152 kg |
Optimální technika tlačení
Výchozí pozice:
- •Ruce umístěné směrem k přední části madel saní
- •Paže pokrčené, obtočené kolem madel
- •Tělo mírně nakloněné dopředu
- •Nohy v šíři ramen
Provedení:
- •První kroky: Explozivní start, maximální tlak pro rozběhnutí sáněk
- •Hybnost: Jakmile se sáně rozjedou, dělejte malé, rychlé a kontrolované kroky
- •Dýchání: Před tlačením se zhluboka nadechněte, poté dýchejte pravidelně
- •Jádro: Zůstaňte zpevnění od začátku do konce
Strategická rada: Jděte pomalu, ale vytrvale. Stabilní tlačení středním tempem je rychlejší než ultra-rychlé tlačení následované pauzou. Zastávky ničí váš čas.
Časté chyby při tlačení sáněk
- ✗Úvodní sprint, který vás vyčerpá
- ✗Zadržování dechu (způsobuje únavu)
- ✗Zastávky nebo váhání (ztráta hybnosti)
- ✗Špatná technika nohou (podkluzování)
Strategie pro doubles a štafety
- →Doubles: Střídejte se v tlačení každých 6-10 metrů, abyste rozložili únavu a udrželi intenzitu
- →Štafeta: Ten, kdo má rád surovou sílu, bere Sled Push
3Stanoviště 3: Sled Pull (50 m)
Co je Sled Pull?
Sled Pull navazuje přímo na Sled Push. Musíte přitáhnout sáně dlouhým lanem na 50 metrů (2 × 25 m), poté couvat zpět a vrátit sáně na start. Testuje sílu stisku, horní části zad a koordinaci.
Oficiální zátěže
| Kategorie | Ženy | Muži |
|---|---|---|
| Open | 78 kg (včetně saní) | 103 kg (včetně saní) |
| Pro | 103 kg (včetně saní) | 153 kg (včetně saní) |
| Mixed Doubles | Různé | Různé |
| Relay | 78 kg | 103 kg |
Optimální technika tahu
Fáze 1: Tah vpřed
- •Pevně uchopte lano oběma rukama
- •Přesuňte se před sáně do čelní pozice
- •Přitahujte sáně k sobě a zároveň jděte vpřed (jako při těžkém kroku)
- •Používejte nohy (netahejte jen rukama)
Fáze 2: Tah vzad (couvání)
- •Uprostřed dráhy se otočte čelem k saním
- •Jděte pozpátku a držte lano
- •Udržujte stálé napětí, aby saně neujížděly
Strategický tip: Po Sled Push máte unavený úchop. Měňte úchop: střídejte levou/pravou ruku vpředu, abyste rozložili únavu. Neupřednostňujte jednu ruku.
Časté chyby při Sled Pull
- ✗Úchop unavený ze Sled Push (šetřete ho na později)
- ✗Nestabilní chůze pozpátku
- ✗Lano se vleče (ztráta napětí)
- ✗Váhavost mezi oběma fázemi
Strategie pro Doubles a Relay
- →Doubles: Střídejte se každých 6-10 metrů, abyste si odpočinuli úchop
- →Relay: Tuto stanici řeší ten, kdo má výbornou sílu horní části zad
4Stanice 4: Burpee Broad Jumps (80 m)
Co jsou Burpee Broad Jumps?
Burpee Broad Jumps (BBJ) spojují výbušný klik s dlouhým skokem. Musíte urazit celkem 80 metrů sérií výbušných burpees. V tomto bodě závodu (4 km za vámi, 3 stanice hotové) jste už velmi unavení, takže tato stanice je náročná jak psychicky, tak fyzicky.
Přísná pravidla Burpee Broad Jump
- •Výchozí pozice: Ruce položené za startovní čarou, blízko nohou (max. 1 stopa od sebe). Jakmile jsou ruce na zemi, nesmí se pohnout.
- •Burpee dolů: Hrudník se musí jasně dotknout země
- •Postavení nohou: Při vstávání nesmí nohy předběhnout prsty
- •Broad Jump: Skákejte dopředu, nohy rovnoběžně při odrazu i dopadu. Mezi skoky žádné přešlapování.
- •Konec stanice: Skončíte přeskokem přes cílovou čáru
Penalta: Každé porušení pravidla zneplatní opakování. Při 2. varování dostanete penalizaci 5 m.
Optimální technika Burpee Broad Jump
Fáze 1: Spuštění dolů
- •Rychle položte ruce za čáru
- •Kontrolujte pád na zem (ne volný pád)
- •Čtvercový postoj
Fáze 2: Hrudník k zemi
- •Hrudník se jasně dotkne země
- •Není třeba se odtlačovat (jen jít dolů)
- •Boky v jedné linii s tělem
Fáze 3: Vztyčení
- •Výbušný výskok do stoje
- •Nohy nepředběhnou prsty
- •Ihned se připravte na skok
Fáze 4: Broad Jump
- •Výbušný výskok a dlouhý skok
- •Stejnoměrné skoky: není třeba maximalizovat každý skok (spálili byste příliš energie)
- •Kontrolované přistání
Strategická rada: Tato stanice trvá 3-6 minut a únava je extrémní. Najděte si stálý rytmus a držte se ho. Neměňte intenzitu. Pravidelné skoky 2-3 m překonají nevyrovnané skoky 3-4 m.
Časté chyby při Burpee Broad Jump
- ✗Maximální skoky od začátku (vyčerpáte se)
- ✗Lhostejné burpees (pomalé a bez síly)
- ✗Změny intenzity (jo-jo efekt)
- ✗Nohy před prsty (neplatný opakování)
Strategie pro Doubles a Relay
- →Doubles: Střídejte každých 6-10 BBJ, abyste rozložili únavu. Jeden udělá 6-10, pak převezme druhý.
- →Relay: Atlet s nejlepší explozivní silou přebírá BBJ
5Stanice 5: RowErg (1000 m)
Co je RowErg?
RowErg je veslařský trenažér Concept2, na kterém musíte odveslovat 1000 metrů. Jde o intenzivní kardio cvičení celého těla vyžadující výkon a udržení tempa při únavě. Jste v polovině závodu (4 km běhu, 4 stanice splněny), před vámi ještě 4 km a 4 stanice.
Tato stanice primárně zapojuje nohy (tlak), záda, paže a střed těla. Jde o cvičení celého těla vyžadující koordinaci a vytrvalost.
Zátěže a vzdálenosti
- •Vzdálenost: 1000 m pro všechny formáty
- •Váha: Žádná (stroj s proměnným odporem)
- •Průměrný čas: 4-7 minut podle úrovně
Optimální technika veslování
Klíčem k RowErg je pořadí pohybu: nohy, záda, paže při tlaku – a obráceně při návratu.
Fáze tahu (push):
- •Nejprve nohy: Explozivně tlačte nohama
- •Následuje střed těla: Přitáhněte trup dozadu, až se nohy narovnají
- •Nakonec paže: Dokončete tahem paží k hrudníku
- •Dýchání: Výdech při tahu
Fáze návratu (recovery):
- •Nejprve paže: Úplně natáhněte paže
- •Následuje střed těla: Nakloňte trup dopředu
- •Nakonec nohy: Ohněte nohy zpět do výchozí pozice
- •Dýchání: Nádech při návratu
Strategická rada: RowErg uprostřed závodu je hlavně o psychice – je těžký. Jste unavení, psychicky vyčerpaní. Tady záleží na rytmu a stálosti. Jeden plynulý silný záběr překoná 100 lhostejných záběrů. Najděte udržitelný rytmus a držte se ho psychicky.
Časté chyby na RowErg
- ✗Počáteční exploze (po ní kolaps)
- ✗Špatné pořadí svalů (nejprve paže = neefektivní)
- ✗Příliš nepravidelný split time (chaotické tempo)
- ✗Prohnutá záda (menší zapojení středu a nohou)
Strategie pro Doubles a Relay
- →Doubles: Střídejte každých 300-400 m, abyste zůstali svěží
- →Relay: Každý atlet zvládá svůj úsek s pravidelným tempem
6Stanice 6: Farmers Carry (200m)
Co je Farmers Carry?
Farmers Carry je v teorii jednoduchý: ujít 200 metrů s těžkými kettlebelly v každé ruce. Testuje sílu úchopu, stabilitu středu těla a vytrvalost držení postoje. Po 5 stanicích a 5 km jste velmi unavení, takže tato stanice je psychicky náročná.
Oficiální váhy
| Divize | Váha na ruku |
|---|---|
| Women Open | 24 kg |
| Women Pro | 32 kg |
| Men Open | 32 kg |
| Men Pro | 48 kg |
| Relay | Podle divize |
Optimální technika Farmers Carry
Postoj:
- •Pevně uchopte kettlebell za držadlo (po jednom v každé ruce)
- •Rovný postoj, zatáhněte střed těla
- •Ramena dozadu (vyvarujte se shrbení)
- •Neutrální brada (dívejte se přímo před sebe)
Provedení:
- •Jděte rovně v pravidelném pohodlném tempu
- •Neběhejte: váš úchop je už unavený, rychlá chůze stačí
- •Po celou vzdálenost udržujte zatáhnutý střed těla
- •Pravidelně dýchejte (bez zadržování dechu)
Strategická rada: Farmers Carry je po 5 stanicích především psychická záležitost. Vzdálenost (200 m) je krátká. Stačí udržet kettlebelly a jít. Nespěchejte: stálá a stabilní chůze je rychlejší než trhaná chůze s pauzami.
Časté chyby při Farmers Carry
- ✗Pokusy o běh (zbytečné, ničí momentum)
- ✗Úchop selže dříve než po 200 m
- ✗Kolaps držení těla (ztráta středu)
- ✗Zastávky nebo váhání
Strategie pro Doubles a Relay
- →Doubles: Každý absolvuje maximální vzdálenost (obvykle 50 % na osobu, tedy 100 m)
- →Relay: Ten s nejlepším úchopem zvládne celých 200 m sám
7Stanice 7: Sandbag Lunges (100m)
Co jsou Sandbag Lunges?
Sandbag Lunges vyžadují provádění předních výpadů (střídavě levou a pravou nohou) s těžkým sandbagem drženým na hrudi. Musíte urazit celkem 100 metrů. Je to test síly nohou, vytrvalosti držení postoje a psychické odolnosti.
Oficiální váhy
| Divize | Váha |
|---|---|
| Women Open | 10 kg |
| Women Pro | 15 kg |
| Men Open | 15 kg |
| Men Pro | 20 kg |
| Relay | Podle divize |
Optimální technika Sandbag Lunges
Výchozí pozice:
- •Držte sandbag oběma rukama na hrudi
- •Rovný postoj, zatnuté břicho
- •Váha rozložená na obou nohách
- •Pohled vpřed, ne na zem
Provedení výpadu:
- •Krok vpřed: Vykročte jednou nohou (přibližně 1 metr)
- •Sestup: Sestupte až do dotyku zadního kolena se zemí nebo těsně nad ní
- •Návrat: Odrazem přední nohy se vraťte do stoje
- •Střídání: Střídání nohou a opakování
Strategická rada: Po 6 stanicích a 6 km běhu jsou vaše nohy velmi unavené. Lunges budou velmi náročné. Přijměte pomalejší tempo: jeden kontrolovaný výpad za sekundu je lepší než nekontrolovaný výpad ohrožující stabilitu. Prioritizujte stabilitu před rychlostí.
Časté chyby při Sandbag Lunges
- ✗Příliš krátké kroky (znamená více opakování)
- ✗Zadní koleno nesestupuje dostatečně nízko
- ✗Nestabilní rovnováha (více zastávek)
- ✗Sandbag klouže nebo je špatně držen
Strategie pro Doubles a Relay
- →Doubles: Střídání po 16 výpadech (8 na nohu na osobu) = přibližně 16 m na střídání
- →Relay: Ten s explozivní silou nohou zvládá Lunges
8Stanice 8: Wall Balls (100 opakování)
Co jsou Wall Balls?
Wall Balls jsou poslední opakování před vítězstvím. Musíte dokončit 100 hodů wall ball proti zdi, každý explozivní hod míče směrem k cíli nahoře na zdi, chytit ho a vrátit dolů. Je to test síly nohou (dřep), vytrvalosti ramen a mentální odolnosti po 7 vyčerpávajících stanicích.
Oficiální váhy
| Divize | Váha | Cílová výška |
|---|---|---|
| Ženy Open | 6 kg | 8 stop (2.4m) |
| Ženy Pro | 8 kg | 9 stop (2.7m) |
| Muži Open | 9 kg | 10 stop (3m) |
| Muži Pro | 12 kg | 10 stop (3m) |
| Štafeta | Podle divize | Podle divize |
Optimální technika Wall Balls
Výchozí pozice:
- •Držte wall ball oběma rukama na úrovni hrudníku
- •Nohy na šířku ramen
- •Rovný postoj
- •Vzdálenost od stěny: přibližně 60-90 cm
Provedení:
- •Dřep: Sestupte hluboko, dokud boky nepřejdou pod úroveň kolen
- •Výbušný pohyb: Prudce se zvedněte tlakem nohou
- •Hod: Současně se zvednutím výbušně hoďte míč na cíl (8-10 stop podle divize)
- •Chytání: Chyťte míč při sestupu do dalšího dřepu
Vyžadován hluboký dřep: Boky musí viditelně klesnout pod úroveň kolen (lze ověřit bednou)
Dýchání: Při hodu vydechujte, při dalším dřepu nadechujte
Strategická rada: Wall balls na konci závodu jsou psychicky velmi náročné. Jste vyčerpaní kyslíkem, s pálením v nohách a mrtvými rameny. Klíčem je najít stálý rytmus a držet se ho. Není třeba sprintovat prvních 20 opakování: pak byste se zhroutili. Vyhrává stálý rytmus: 1 opakování každé 2-3 sekundy je reálné tempo pro 100 opakování.
Časté chyby při Wall Balls
- ✗Mělký dřep (zneplatňuje opakování)
- ✗Sprint prvních 20 opakování
- ✗Nepovedené chyty (ztráta času při honění míče)
- ✗Nesprávné dýchání (udusíte se)
Strategie pro Doubles a štafetu
- →Doubles: Střídání: jeden provede 30-40 opakování, druhý převezme (obvykle ne po opakováních, ale po blocích)
- →Štafeta: Ten s nejlepší výbušnou silou nohou řeší wall balls
Porovnání: Síla vs Kardio vs Technika
| Stanoviště | Typ | Klíčová oblast | Mentální únava |
|---|---|---|---|
| SkiErg | Cardio | Horní polovina těla - cardio | Střední (start závodu) |
| Sled Push | Síla | Síla nohou | Střední (pálení v nohou) |
| Sled Pull | Síla | Úchop + horní záda | Střední |
| Burpee Broad Jump | Výbušnost | Celková síla + odolnost | VYSOKÁ (kardio panika) |
| RowErg | Cardio | Celotělové cardio | VYSOKÁ (vyčerpávající v polovině závodu) |
| Farmers Carry | Silová vytrvalost | Stabilita úchopu | VELMI VYSOKÁ (mentální zhroucení) |
| Sandbag Lunges | Silová vytrvalost | Vytrvalost nohou | VELMI VYSOKÁ (mrtvé nohy) |
| Wall Balls | Výbušná vytrvalost | Síla nohou + ramena | EXTREMNĚ VYSOKÁ (cílová čára) |
Připravte se ovládnout 8 stanic
Každá stanice vyžaduje specifickou přípravu a technický trénink. Teoreticky jednoduché pohyby se stávají extrémně obtížnými pod extrémní únavou po 5-7 stanicích.
Objevte naše personalizované tréninkové programy HYROX specializované na zvládnutí 8 stanovišť. Naši expertní trenéři vás naučí optimální techniku, strategii tempa a připraví vás mentálně na vylepšení vašeho času.
FAQ: Časté otázky o 8 stanovištích
Q. Které stanoviště je v HYROX nejtěžší?
A. Záleží na vás, ale pro většinu jsou Wall Balls a Burpee Broad Jumps nejnáročnější psychicky. V tu chvíli jste vyčerpaní a narůstající bolest/únavu je extrémní.
Q. Mohu stanoviště absolvovat v jiném pořadí?
A. Ne, absolutně ne. 8 stanovišť je vždy ve stejném pořadí: SkiErg → Sled Push → Sled Pull → BBJs → RowErg → Farmers Carry → Sandbag Lunges → Wall Balls.
Q. Jak dlouho trvá absolvování 8 stanovišť?
A. Záleží výrazně na vaší úrovni. Průměrně: 20-45 minut na 8 stanovišť (bez 8 km běhu). Elity zvládnou ~15-20 minut, začátečníci ~40-50 minut.
Q. Jsem slabý na konkrétní stanoviště, jak se zlepšit?
A. Trénujte dané stanoviště jako prioritu jednou týdně s více protokoly (síla, vytrvalost, technika) + procvičujte celý pohyb v okruzích, abyste simulovali únavu v den závodu.
Q. Jsou pravidla přísná?
A. Velmi přísná. Každý pohyb má jasná kritéria (hloubka, kontakt, technika) a porušení invaliduje opakování. Při 2. varování dostanete trest v podobě vzdálenosti.