المحطات الثماني في HYROX: الأوزان والتقنية والأزمنة

SkiErg، Sled Push، Wall Balls: أتقن جميع محطات HYROX الثماني. الأوزان الرسمية، والتقنية، والأخطاء الشائعة، واستراتيجية الوتيرة.

نظرة عامة على المحطات الثماني في HYROX

المحطات الثماني في HYROX موحدة عالميًا، ما يعني أن أداءك قابل للمقارنة من مسابقة إلى أخرى ومن مدينة إلى أخرى. تأتي كل محطة بعد 1 كم جري، ما يخلق إيقاعًا متناوبًا بين الجري والتمارين الوظيفية. يختبر هذا الهيكل التحمل القلبي الوعائي والقوة الخام والقدرة الانفجارية والصلابة الذهنية.

تُنجَز المحطات الثماني بالترتيب نفسه في كل مسابقة HYROX:

  1. 1SkiErg (1000م)
  2. 2Sled Push (50م)
  3. 3Sled Pull (50م)
  4. 4Burpee Broad Jump (80م)
  5. 5RowErg (1000م)
  6. 6Farmers Carry (200م)
  7. 7Sandbag Lunges (100م)
  8. 8Wall Balls (100 تكرار)

تقدم كل محطة تحدياتها التقنية الخاصة وتتطلب إعدادًا محددًا. اكتشف تفاصيل كل فعالية أدناه.

1

المحطة 1: SkiErg (1000م)

ما هو SkiErg؟

SkiErg هي المحطة الوظيفية الأولى بعد أول كيلومتر جري. يجب إكمال 1000 متر على جهاز Concept2 SkiErg الذي يحاكي حركة التزلج بالعصي المزدوجة.

تشرك هذه المحطة بشكل أساسي الجزء العلوي من الجسم: الذراعين والكتفين والجذع. ومع ذلك، عند تنفيذها بشكل صحيح، تشرك أيضًا الرجلين، مما يجعلها تمرينًا كارديوًا شاملاً.

الأحمال والمسافات

  • •المسافة: 1000م لجميع الصيغ (فردي، زوجي، تتابع)
  • •الوزن: لا يوجد (جهاز مقاومة متغيرة)
  • •الزمن المتوسط: 4-6 دقائق حسب مستواك

تقنية SkiErg المثلى

مفتاح SkiErg ليس السرعة، بل الكفاءة.

مرحلة الدفع (القوة):

  • •ادفع بقوة انفجارية بالرجلين إلى الأسفل
  • •اسحب بالذراعين والجذع إلى الخلف
  • •ازفر أثناء الدفع
  • •حافظ على الحركة سلسة ومسيطر عليها

مرحلة التعافي:

  • •التحكم في عودة المقابض إلى الأمام
  • •مد الساقين بالكامل
  • •الشهيق أثناء مرحلة التعافي
  • •الاستعداد للسحب التالي

نصيحة استراتيجية: لا يمكنك الفوز بالسباق في SkiErg، لكن يمكنك خسارته إذا أرهقت نفسك مبكراً. حافظ على وتيرة مستدامة: 85% من قدرتك القصوى بدلاً من 100%. وفر طاقتك للمحطات الأكثر تطلباً.

أخطاء شائعة في SkiErg

  • ✗البدء بسرعة كبيرة وإرهاق نفسك
  • ✗إهمال الساقين (استخدام الجزء العلوي من الجسم فقط)
  • ✗فقدان الإيقاع والتردد
  • ✗التنفس غير المنتظم

استراتيجية Doubles و Relay

  • →Doubles: التناوب كل 150-200م للبقاء منتعشاً
  • →Relay: يتولى كل رياضي قسمته بشكل مستقل مع نفس الإرشادات
2

المحطة 2: Sled Push (50م)

ما هو Sled Push؟

يُعد Sled Push من أصعب محطات HYROX. يجب عليك دفع مزلجة ثقيلة لمسافة 50 متراً (2 × 25م). إنه اختبار للقوة الخام للساقين والصلابة الذهنية: تسارع ضربات القلب، احتراق الساقين، والرغبة المتزايدة في التوقف.

الأحمال الرسمية

Official HYROX weights per division for Sled Push (women and men)
الفئةالنساءالرجال
Open102 كجم (شاملة المزلجة)152 كجم (شاملة المزلجة)
Pro152 كجم (شاملة المزلجة)202 كجم (شاملة المزلجة)
Mixed Doubles50كجم للمرأة / 100كجم للرجليختلف
Relay102 كجم152 كجم

تقنية الدفع المثلى

وضعية البداية:

  • •وضع اليدين باتجاه مقدمة قضبان المزلجة
  • •ثني الذراعين ولفهما حول القضبان
  • •إمالة الجسم قليلاً إلى الأمام
  • •القدمان متباعدتان بعرض الكتفين

التنفيذ:

  • •الخطوات الأولى: انفجار أولي، دفع أقصى للبدء في الحركة
  • •الزخم: بمجرد تحرك الزلاجة، اتخذ خطوات صغيرة سريعة ومتحكمة
  • •التنفس: استنشق بعمق قبل الدفع، ثم تنفس بانتظام
  • •الجذع: حافظ على الشد من البداية إلى النهاية

نصيحة استراتيجية: تقدم ببطء لكن باستمرار. دفع مستقر بسرعة معتدلة أسرع من دفع فائق السرعة يتبعه توقف. التوقفات تدمر وقتك.

أخطاء شائعة في دفع الزلاجة

  • ✗اندفاع أولي يرهقك
  • ✗حبس النفس (يسبب الإرهاق)
  • ✗توقفات أو تردد (يفقد الزخم)
  • ✗تقنية قدم سيئة (انزلاق)

استراتيجية الزوجي والتتابع

  • →الزوجي: تبادل الدافع كل 6-10 أمتار لتوزيع الإرهاق والحفاظ على الشدة
  • →التتابع: من يحب القوة الخام يتولى دفع الزلاجة
3

Station 3: Sled Pull (50m)

ما هو Sled Pull؟

يأتي Sled Pull مباشرة بعد Sled Push. يجب سحب الزلاجة بحبل طويل على مسافة 50 متراً (2 × 25م)، ثم المشي للخلف لإعادة الزلاجة. اختبار لقوة القبضة والظهر العلوي والتنسيق.

الأحمال الرسمية

Official HYROX weights per division for Sled Pull (women and men)
الفئةالنساءالرجال
Open78 كغ (الزلاجة مشمولة)103 كغ (الزلاجة مشمولة)
Pro103 كغ (الزلاجة مشمولة)153 كغ (الزلاجة مشمولة)
Mixed DoublesVariesVaries
Relay78 كغ103 كغ

تقنية السحب المثلى

Phase 1: Forward pull

  • •امسك الحبل بقوة بكلتا اليدين
  • •انتقل إلى مقدمة الزلاجة في وضع مواجهة
  • •اسحب الزلاجة نحوك أثناء المشي للأمام (مثل الخطوة الثقيلة)
  • •استخدم ساقيك (لا تسحب بذراعيك فقط)

Phase 2: Backward pull (walk-back)

  • •في منتصف المسار، استدر لتواجه الزلاجة
  • •امشِ للخلف وأنت تمسك بالحبل
  • •حافظ على شدٍّ ثابت حتى لا تنحرف الزلاجة

نصيحة استراتيجية: قبضتك متعبة بعد دفع الزلاجة. غيّر قبضتك: بدّل بين وضع اليد اليسرى واليمنى للأمام لتوزيع التعب. لا تفضّل يداً واحدة.

أخطاء شائعة في سحب الزلاجة

  • ✗القبضة متعبة من دفع الزلاجة (احتفظ بها لما بعد)
  • ✗المشي للخلف غير مستقر
  • ✗انجرار الحبل (فقدان الشد)
  • ✗تردد بين المرحلتين

استراتيجية الثنائي والتتابع

  • →الثنائي: تبادلوا كل 6-10 أمتار لإراحة القبضة
  • →التتابع: من يمتلك قوة ممتازة في أعلى الظهر يتولى هذه المحطة
4

المحطة 4: Burpee Broad Jumps (80 م)

ما هي Burpee Broad Jumps؟

تجمع Burpee Broad Jumps (BBJ) بين تمرين ضغط انفجاري وقفزة طويلة. يجب عليك تغطية 80 متراً إجمالياً بتنفيذ سلسلة من البيربي الانفجارية. في هذه النقطة من السباق (4 كم مكتملة، 3 محطات منجزة)، أنت متعب جداً بالفعل، مما يجعل هذه المحطة متطلبة ذهنياً وبدنياً.

قواعد Burpee Broad Jump الصارمة

  • •وضعية البداية: وضع اليدين خلف خط البداية، قرب القدمين (أقصى مسافة قدم واحدة). بمجرد وضع اليدين على الأرض، لا تتحركان.
  • •النزول للبيربي: يجب أن يلامس صدرك الأرض بوضوح
  • •وضعية القدمين: عند الوقوف، لا يجوز لقدميك تجاوز أصابعك
  • •القفزة الطويلة: اقفز للأمام، والقدمان متوازيتان عند الإقلاع والهبوط. لا خطوات مكوكية بين القفزات.
  • •نهاية المحطة: تنهيها بالقفز فوق خط النهاية

العقوبة: أي مخالفة للقواعد تبطل التكرار. عند التحذير الثاني، تتلقى عقوبة مسافة 5 أمتار.

تقنية Burpee Broad Jump المثلى

المرحلة 1: النزول

  • •ضع يديك بسرعة خلف الخط
  • •تحكم في سقوطك نحو الأرض (ليس سقوطاً حراً كاملاً)
  • •وضعية مستقيمة

المرحلة 2: الصدر على الأرض

  • •يلامس صدرك الأرض بوضوح
  • •لا حاجة للدفع للخلف (فقط انزل)
  • •حافظ على محاذاة الوركين مع الجسم

المرحلة 3: النهوض

  • •اندفاع انفجاري للوقوف
  • •لا تتجاوز القدمان الأصابع
  • •استعد فوراً للقفزة

المرحلة 4: القفزة الطويلة

  • •دوران انفجاري وقفزة طويلة
  • •قفزات متسقة: لا حاجة لتعظيم كل قفزة (سيحرق ذلك طاقة زائدة)
  • •الهبوط بتحكم

نصيحة استراتيجية: هذه محطة تستغرق من 3 إلى 6 دقائق، والإرهاق فيها شديد للغاية. حافظ على إيقاع ثابت والتزم به. لا تغير شدة الأداء. القفزات المنتظمة بمسافة 2-3 أمتار تفوق القفزات المتقلبة بمسافة 3-4 أمتار.

الأخطاء الشائعة في الـ Burpee Broad Jump

  • ✗القفز بأقصى عدد من البداية (يؤدي إلى الإنهاك المبكر)
  • ✗الـ Burpee بلا قوة (بطيئة وضعيفة)
  • ✗تغيير شدة الأداء (نمط يشبه اليويو)
  • ✗تجاوز القدمين للأصابع (يُلغي التكرار)

استراتيجية الـ Doubles والـ Relay

  • →الـ Doubles: تبادل كل 6-10 قفزات عريضة لتوزيع الإرهاق. يؤدي أحدهما 6-10، ثم يتولى الآخر.
  • →الـ Relay: يتولى الرياضي ذو أفضل قدرة انفجارية أداء الـ BBJs
5

المحطة 5: RowErg (1000م)

ما هو الـ RowErg؟

الـ RowErg هو جهاز تجديف Concept2 يتطلب منك التجديف لمسافة 1000 متر. إنه تمرين كارديو مكثف يشمل كامل الجسم ويتطلب القوة والتنظيم تحت الإرهاق. أنت في منتصف السباق (4 كم جري، 4 محطات مكتملة)، ولا يزال أمامك 4 كم و4 محطات.

تشغل هذه المحطة بشكل أساسي الساقين (الدفع)، والظهر، والذراعين، والجذع. إنه تمرين كامل الجسم يتطلب التنسيق والتحمل.

الأحمال والمسافات

  • •المسافة: 1000م لجميع الصيغ
  • •الوزن: لا يوجد (جهاز مقاومة متغيرة)
  • •المتوسط الزمني: 4-7 دقائق حسب مستواك

تقنية التجديف المثلى

مفتاح الـ RowErg هو تسلسل الحركة: الساقان، ثم الظهر، ثم الذراعان في الدفع - والعكس في العودة.

وضعية الدفع:

  • •الساقان أولاً: ادفع بقوة انفجارية بالساقين
  • •ثم الجذع: اسحب جذعك للخلف بعد تمدد الساقين
  • •ثم الذراعان: أنهِ بحركة سحب الذراعين إلى الصدر
  • •التنفس: ازفر أثناء الدفع

وضعية الاسترداد (العودة):

  • •الذراعان أولاً: مدّ الذراعين بالكامل
  • •ثم الجذع: أمل جذعك للأمام
  • •ثم الساقان: اثنِ الساقين للعودة إلى وضع البداية
  • •التنفس: استنشق أثناء العودة

نصيحة استراتيجية: الـ RowErg في منتصف السباق اختبار ذهني - إنه صعب. أنت متعب ومختبر ذهنياً. هنا، الإيقاع والاستمرارية هما الأهم. ضربة واحدة قوية وسلسة تفوق 100 ضربة بلا قوة. ابحث عن إيقاع مستدام والتزم به ذهنياً.

الأخطاء الشائعة في الـ RowErg

  • ✗الانفجار الأولي (تسقط بعده)
  • ✗ترتيب خاطئ للعضلات (الذراعان أولاً = غير فعال)
  • ✗الزمن المقسوم غير منتظم (إيقاع فوضوي)
  • ✗وضعية منحنية (تفعيل أقل للجذع والساقين)

استراتيجية الـ Doubles والـ Relay

  • →الـ Doubles: تبادل كل 300-400م للبقاء نشيطاً
  • →الـ Relay: يتولى كل رياضي جزءه بإيقاع منتظم
6

المحطة ٦: Farmers Carry (٢٠٠ م)

ما هو Farmers Carry؟

Farmers Carry بسيط من الناحية النظرية: المشي لمسافة ٢٠٠ متر مع حمل أثقال ثقيلة (واحد في كل يد). يختبر قوة القبضة وثبات الجذع والتحمل الوضعي. بعد ٥ محطات و٥ كم، تكون متعباً جداً، مما يجعل هذه المحطة مؤلمة نفسياً.

الأحمال الرسمية

Official HYROX weights per division and category for Farmers Carry
الفئةالوزن لكل يد
Women Open٢٤ كجم
Women Pro٣٢ كجم
Men Open٣٢ كجم
Men Pro٤٨ كجم
Relayحسب الفئة

تقنية Farmers Carry المثلى

الوضعية:

  • •أمسك ثقلاً واحداً بإحكام من المقبض (واحد في كل يد)
  • •وضعية مستقيمة، شد الجذع
  • •الكتفان إلى الخلف (تجنب الانحناء)
  • •الذقن في وضع محايد (النظر للأمام مباشرة)

التنفيذ:

  • •امشِ بشكل مستقيم بخطى منتظمة مريحة
  • •لا تركض: قبضتك متعبة أصلاً، المشي السريع يكفي
  • •شد الجذع طوال المسافة
  • •تنفس بانتظام (لا تحبس أنفاسك)

نصيحة استراتيجية: Farmers Carry ذهني في المقام الأول بعد ٥ محطات. المسافة (٢٠٠ م) قصيرة. ما عليك سوى حمل الأثقال والمشي. لا تستعجل: المشي المستقر الثابت أسرع من المشي المتقطع مع التوقفات.

الأخطاء الشائعة في Farmers Carry

  • ✗محاولة الركض (عديمة الجدوى، تدمر الزخم)
  • ✗فقدان القبضة قبل ٢٠٠ م
  • ✗انهيار الوضعية (فقدان الجذع)
  • ✗التوقفات أو الترددات

استراتيجية Doubles و Relay

  • →Doubles: أقصى مسافة لكل فرد (عادة ٥٠٪ لكل شخص، أي ١٠٠ م لكل)
  • →Relay: من يملك أفضل قوة قبضة يتولى ٢٠٠ م وحده
7

المحطة ٧: Sandbag Lunges (١٠٠ م)

ما هي Sandbag Lunges؟

تتطلب Sandbag Lunges أداء طعنات أمامية (تبديل الرجل اليسرى واليمنى) مع حمل كيس رمل ثقيل على الصدر. يجب قطع مسافة إجمالية قدرها ١٠٠ متر. تختبر قوة الساقين والتحمل الوضعي والصلابة الذهنية.

الأحمال الرسمية

Official HYROX weights per division and category for Sandbag Lunges
الفئةالوزن
السيدات المفتوحة10 كجم
السيدات المحترفات15 كجم
الرجال المفتوح15 كجم
الرجال المحترفون20 كجم
التتابعحسب الفئة

التقنية المثلى لـ Sandbag Lunges

وضعية البداية:

  • •امسك الرملية بكلتا يديك أمام صدرك
  • •وضعية مستقيمة، شد عضلات البطن
  • •الوزن موزع على الساقين
  • •النظر للأمام مباشرة، لا تنظر إلى الأرض

تنفيذ الاندفاع:

  • •خطوة للأمام: تقدم بساق واحدة (حوالي متر واحد)
  • •النزول: انزل حتى تلامس ركبتك الخلفية الأرض أو تكاد
  • •الدفع للخلف: ادفع بساقك الأمامية للعودة إلى الوقوف
  • •التناوب: غيّر الساقين وكرر

نصيحة استراتيجية: بعد 6 محطات و6 كم جري، تكون ساقاك مرهقتين جداً. ستكون الاندفاعات صعبة للغاية. اقبل بالبطء: اندفاعة محكومة واحدة في الثانية أفضل من اندفاعة متراخية تُفقد توازنك. أعطِ الأولوية للثبات على السرعة.

الأخطاء الشائعة في Sandbag Lunges

  • ✗خطوات قصيرة جداً (تعني تكرارات أكثر)
  • ✗الركبة الخلفية لا تنزل بما يكفي
  • ✗توازن غير مستقر (توقفات متعددة)
  • ✗الرملية تنزلق أو تمسك بشكل سيئ

استراتيجية الزوجي والتتابع

  • →الزوجي: تناوب كل 16 اندفاعة (8 لكل ساق لكل شخص) = حوالي 16م لكل دور
  • →التتابع: من يملك قوة انفجارية في الساقين يتولى الاندفاعات
8

المحطة 8: Wall Balls (100 تكرار)

ما هي Wall Balls؟

Wall Balls هي التكرارات الأخيرة قبل الفوز. يجب إكمال 100 رمية كرة حائط، كل رمية انفجارية باتجاه هدف في أعلى الحائط، ثم الإمساك بها وإنزالها. إنها اختبار لقوة الساقين (القرفصاء)، وتحمل الكتفين، والقوة الذهنية بعد 7 محطات مرهقة.

الأحمال الرسمية

Official HYROX Wall Balls weights and target heights per division and category
الفئةالوزنارتفاع الهدف
Women Open6 kg8 feet (2.4m)
Women Pro8 kg9 feet (2.7m)
Men Open9 kg10 feet (3m)
Men Pro12 kg10 feet (3m)
RelayPer divisionPer division

تقنية كرات الحائط المثلى

وضعية البداية:

  • •أمسك كرة الحائط بكلتا يديك عند مستوى الصدر
  • •القدمان متباعدتان بعرض الكتفين
  • •وضعية مستقيمة
  • •المسافة من الحائط: حوالي 60-90 سم

التنفيذ:

  • •القرفصاء: انزل عميقاً حتى تمر الوركان أسفل الركبتين
  • •الدفع الانفجاري: انهض بانفجار دافعاً بقوة من خلال الساقين
  • •الرمي: بالتزامن مع النهوض، ارمِ الكرة بانفجار نحو الهدف (8-10 أقدام حسب الفئة)
  • •الإمساك: أمسك الكرة أثناء النزول للقرفصاء التالية

القرفصاء العميق مطلوب: يجب أن تنزل وركاك بوضوح أسفل ركبتيك (يمكن استخدام صندوق للتحقق)

التنفس: زفر أثناء الرمي، واستنشق أثناء القرفصاء التالية

نصيحة استراتيجية: كرات الحائط في نهاية السباق صعبة جداً ذهنياً. أنت تعاني من نقص الأكسجين، وساقاك محترقتان، وكتفاك منهكان. المفتاح: ابحث عن إيقاع ثابت والتزم به. لا داعي للركض في أول 20 تكرار: ستنهار بعدها. الفوز بالإيقاع الثابت: تكرار واحد كل 2-3 ثوانٍ هو سرعة قابلة للتحقيق لـ 100 تكرار.

أخطاء شائعة في كرات الحائط

  • ✗قرفصاء ضحلة (تُبطل التكرار)
  • ✗الركض في أول 20 تكرار
  • ✗إمساك فاشل (ضياع الوقت في مطاردة الكرة)
  • ✗نقص التنفس المنتظم (تختنق)

استراتيجية الزوجي والتتابع

  • →Doubles: تناوب: يؤدي أحدهما 30-40 تكرار، ثم يتولى الآخر (عادةً ليس تكراراً تكراراً، بل على دفعات)
  • →Relay: من لديه أفضل قوة انفجارية في الساقين يتولى كرات الحائط

مقارنة: القوة مقابل اللياقة القلبية مقابل التقنية

Comparison table of the 8 HYROX stations: effort type, key domain, and mental fatigue
المحطةالنوعالمجال الرئيسيالإرهاق الذهني
SkiErgكارديوكارديو الجزء العلوي من الجسممتوسط (بداية السباق)
Sled Pushقوةقوة الساقينمتوسط (احتراق الساقين)
Sled Pullقوةالقبضة + أعلى الظهرمتوسط
Burpee Broad Jumpانفجاريالقوة الكلية + القدرة على التحملمرتفع (هلع قلبي)
RowErgكارديوكارديو كامل الجسممرتفع (مرهق منتصف السباق)
Farmers Carryقوة التحملثبات القبضةمرتفع جداً (سحق ذهني)
Sandbag Lungesقوة التحملتحمل الساقينمرتفع جداً (ساقان ميتتان)
Wall Ballsتحمل انفجاريقوة الساقين + الكتفينمرتفع للغاية (خط النهاية)

استعد لإتقان المحطات الثماني

تتطلب كل محطة إعداداً خاصاً وتدريباً فنياً. تصبح الحركات البسيطة نظرياً صعبة للغاية تحت الإرهاق الشديد بعد 5-7 محطات.

اكتشف برامجنا التدريبية المخصصة للهايروكس المتخصصة في إتقان المحطات الثماني. يعلمك مدربونا الخبراء التقنية المثلى، واستراتيجيات السرعة، ويعدونك ذهنياً لتحطيم وقتك.

الأسئلة الشائعة: الأسئلة المتداولة حول المحطات الثماني

Q. ما هي أصعب محطة في الهايروكس؟

A. يعتمد ذلك عليك، لكن بالنسبة لمعظم المشاركين، فإن رمي الكرات على الحائط والقفزات العريضة بالسقوط تُعد الأكثر إرهاقاً ذهنياً. عند هذه النقطة تكون قد استنفدت قواك، ويزداد الألم والإرهاق بشكل كبير.

Q. هل يمكنني أداء المحطات بترتيب مختلف؟

A. لا، مطلقاً. المحطات الثماني دائماً بنفس الترتيب: SkiErg ← Sled Push ← Sled Pull ← Burpee Broad Jump ← RowErg ← Farmers Carry ← Sandbag Lunges ← Wall Balls.

Q. كم من الوقت يستغرق إكمال المحطات الثماني؟

A. يعتمد ذلك بشكل كبير على مستواك. في المتوسط: من 20 إلى 45 دقيقة للمحطات الثماني (باستثناء الثمانية كيلومترات من الجري). ينجز الرياضيون النخبة ذلك في حوالي 15-20 دقيقة، بينما يحتاج المبتدئون إلى 40-50 دقيقة.

Q. أنا ضعيف في محطة معينة، كيف أتحسن؟

A. مارس هذه المحطة تحديداً كأولوية مرة أسبوعياً ببروتوكولات متعددة (قوة، تحمل، تقنية) + اعمل على الحركة بأكملها ضمن دوائر لمحاكاة إرهاق يوم السباق.

Q. هل القواعد صارمة؟

A. صارمة جداً. لكل حركة معايير واضحة (العمق، اللمس، التقنية) وأي مخالفة تُلغي التكرار. عند التحذير الثاني، تحصل على عقوبة مسافة.