Taastumine pärast hübriidvõistlust: 48–72 h protokoll
Taastumine pärast hübriidvõistlust: 48–72 h protokoll, toitumine, uni, järkjärguline treeningutega jätkamine. Väldi läbipõlemist ja vigastusi võistluste vahel.
Taastumise 3 tugisammast pärast hübriidvõistlust
Hea taastumine tugineb kolmele peamisele teljele: füsioloogiline, lihaseline ja närvi-/vaimne.
Füsioloogiline
(hüdratsioon, glükogeen, põletik)
Eesmärk: taastada energiavarud, piirata liigset põletikku, hüdreerida uuesti.
Lihaseline ja liigese
Eesmärk: vähendada valulikkust, taastada liikuvus, soodustada mikrotraumade paranemist.
Närvi- ja vaimne
Eesmärk: vabastada pinge, vältida läbipõlemist, taastada treeningu isu.
Taastumine ei piirdu võistlusele järgneva päevaga: seda juhitakse pidevalt iga treeningu vahel.
Vahetu taastumine pärast võistlust (0–24 h)
1. Kohe pärast finišijoont
Esimesed minutid on olulised selle jaoks, kuidas ennast järgnevatel päevadel tunned.
Liigu õrnalt edasi
Kõnni 5–10 minutit selle asemel, et kohe kokku kukkuda. See aitab vereringet ja piirab "lukku jäämise" tunnet.
Hüdratsioon + elektrolüüdid
Joo järk-järgult (vesi, elektrolüüdijook, võimalik kergelt magustatud). Eesmärk on taastada kaotatud vedelikud ilma korraga kõike alla neelamata.
Süsivesikud + veidi valku
Esimese tunni jooksul püüa saada suupiste või väike eine, mis sisaldab:
- •head süsivesikute allikat (riis, pasta, puuviljad, täisteraleib jne)
- •15–30 g valku (munad, kana, tofu, vadak jne)
2. Ülejäänud päev
- 1
Täielik eine: eelista lihtsaid, minimaalselt töödeldud, toitainerikkaid toite (köögiviljad, head rasvad, täisväärtuslikud valgud).
- 2
Kerge kõnd: 10–20 minutit pärastlõunal või õhtul, et jalad liikuma hoida.
- 3
Une prioriteet: püüa magada tavapärasest kauem (võimalusel +1 tund).
Taastumine järgnevatel päevadel (D+1 kuni D+7)
D+1 (järgmine päev)
Järgmisel päeval tunned tõenäoliselt tugevat valulikkust, üldist väsimust, mõnikord võistlusjärgset "masendust".
Väga kerge tegevus
- • Kõnni 20–40 minutit.
- • Õrn liikuvusharjutused: puusad, reie tagaosa, hüppeliigesed, õlad.
- • Ei ole kohustust "treenida". Eesmärk: vabastada, mitte sooritada.
Ise-massaaž / foam roller
5–10 minutit reie ees- ja tagaosal, tuharatel, säärtel, ülakehal. Mõõdukas surve, ära otsi maksimaalset valu.
Hüdratsioon + toitainerikas toitumine
Söö piisavalt (väldi suuri piiranguid): keha vajab kütust taastumiseks.
D+2 kuni D+3
Juhendatud liikumise taastamine
- •Taastumisseanss: kerge jalgrattasõit, lõdvestunud ujumine, kerge intensiivsusega sõudmine, liikuvusharjutused.
- •Väldi siiski raskeid koormusi, sprinte, maksimaalse intensiivsusega kelgu- või seinalt palli viskamise pingutusi.
Keha skaneerimine
- •Pane tähele, mis veel tõmbab: põlved, puusad, alaselg, õlad, haare.
- •See tagasiside juhib sinu järgmist treeningtsüklit (nõrgad kohad, mida tugevdada).
D+4 kuni D+7
Järk-järguline treeningusse naasmine
- •Jätka struktureeritud seansse (jooks, jõud, jaamad), kuid esimesel nädalal veidi vähendatud mahu ja intensiivsusega.
- •Ära ürita "järele teha" seda, mida "ei teinud" taastumispäevadel.
Taastumisvahendid: mis tegelikult aitab
1. Uni
Kõige võimsam taastumis"vahend" on endiselt kvaliteetne uni.
Eesmärgid:
- •7–9 tundi öösel 3–4 päeva jooksul pärast võistlust.
- •Lülita ekraanid välja 30–60 minutit enne magamaminekut.
- •Hoia stabiilset rutiini (magamamineku- ja ärkamisaeg).
2. Kerge liikumine (aktiivne taastumine)
Aktiivne taastumine aitab:
- •eemaldada ainevahetusjäätmeid,
- •vähendada valulikkust kiiremini,
- •tunda end vaimselt "vähem katki".
Võimalikud vormid:
kõndimine, kerge jalgrattasõit, ujumine, liikuvusharjutused, õrn jooga.
3. Külm, kuumus, kompressioon
Käsitle sekundaarsete valikutena, mitte kohustuslikuna:
- •Kontrastdušid (vahelduv kuum/külm).
- •Külmavannid / krüoteraapia, kui sulle meeldib (rohkem närvisüsteemi mõju kui imetegusid).
- •Kompressioonsukad sääre- ja reielihastele vastavalt enesetundele.
Otsustav element on endiselt kogustressi maht (treening + töö + isiklik elu) ja uni, mitte üksik vidin.
Taastumine treeningute vahel ettevalmistustsüklis
Hübriidvõistluseks valmistudes ei toimu taastumine ainult pärast võistlust, vaid igal nädalal treeningute vahel.
Märgid, et taastud halvasti
- Püsiv väsimus ärgates.
- Treeningmotivatsiooni langus.
- Selge soorituse langus samadel seanssidel.
- Liigesevalud, mis jäävad püsima.
- Ärrituvus, häiritud uni, keskendumisraskused.
Kui mitu neist märkidest kuhjub, on aeg koormust vähendada (maht, intensiivsus või mõlemad).
Nädala taastumise kohandamine
- 1Planeeri vähemalt 1 täielik PUHKUSpäev nädalas (null sport, ainult kerge igapäevane liikumine).
- 21-2 treeningut on planeeringus selgelt märgitud kui "taastumine" (kerge intensiivsus, liikuvuse/tehnika fookus).
- 3Paiguta suured treeningud (võistluse simulatsioon, raske sled, jooksuintervallid) mitte-eliitsportlaste puhul vähemalt 48 h vahega.
Treeneri roll taastumise juhtimises
Enamik sportlasi juhib taastumist halvasti lihtsal põhjusel: nad alahindavad kogustressi (töö, isiklik, sport) ja toetuvad ainult "paberile kirjutatule".
Tõsiseltvõetav treeneritöö ei tähenda ainult kõvemini pingutamist, vaid eelkõige teadmist, millal tagasi tõmmata.
Meie lähenemine:
- 1
Suivi de la fatigue: RPE, qualite du sommeil, sensation des articulations.
- 2
Nädala kohandamine: kui saadub liiga väsinult võtmetreeningutele, vähendame koormust.
- 3
Planeeritud tsüklid ja mahalaadimised: regulaarsed "kerged" nädalad, et tagasi tulla tugevamana.
- 4
Suhtlus: sportlane õpib ära tundma hoiatusmärke ja neist teavitama.