De 8 HYROX-stasjonene: vekter, teknikk og tider
SkiErg, Sled Push, Wall Balls: behersk alle 8 HYROX-stasjonene. Offisielle vekter, teknikk, vanlige feil og taktikk for tempo.
Oversikt over de 8 HYROX-stasjonene
De 8 HYROX-stasjonene er standardisert globalt, noe som betyr at prestasjonene dine kan sammenlignes fra arrangement til arrangement, by til by. Hver stasjon kommer etter 1 km løping, noe som skaper en vekslende rytme av løp + funksjonell øvelse. Denne strukturen tester både kardiovaskulær utholdenhet, råstyrke, eksplosiv kraft og mental styrke.
De 8 stasjonene fullføres i samme rekkefølge ved hvert HYROX:
- 1SkiErg (1000 m)
- 2Sled Push (50 m)
- 3Sled Pull (50 m)
- 4Burpee Broad Jumps (80 m)
- 5RowErg (1000 m)
- 6Farmers Carry (200 m)
- 7Sandbag Lunges (100 m)
- 8Wall Balls (100 repetisjoner)
Hver stasjon byr på sine egne tekniske utfordringer og krever spesifikk forberedelse. Oppdag detaljene for hver øvelse nedenfor.
1Stasjon 1: SkiErg (1000 m)
Hva er SkiErg?
SkiErg er den første funksjonelle stasjonen etter din første 1 km løping. Du må fullføre 1000 meter på en Concept2 SkiErg-maskin, som simulerer dobbel-stavbevegelsen i langrenn.
Denne stasjonen engasjerer primært overkroppen: armer, skuldre og kjerne. Når den utføres korrekt, engasjerer den imidlertid også beina, noe som gjør den til en fullkropps-kardioøvelse.
Belastninger og distanser
- •Distanse: 1000 m for alle formater (solo, doubles, relay)
- •Vekt: Ingen (maskin med variabel motstand)
- •Gjennomsnittlig tid: 4–6 minutter avhengig av nivå
Optimal SkiErg-teknikk
Nøkkelen til SkiErg er ikke hastighet, men effektivitet.
Driv-fasen (kraft):
- •Press eksplosivt ned med beina
- •Trekk med armer og kjerne bakover
- •Pust ut under drivfasen
- •Hold bevegelsen flytende og kontrollert
Restitusjonsfasen:
- •Kontroller håndtakene fremover
- •Strekk bena helt ut
- •Pust inn under restitusjon
- •Gjør deg klar til neste drag
Strategisk tips: Du kan ikke vinne løpet på SkiErg, men du kan tape det ved å slite deg ut for tidlig. Hold et bærekraftig tempo: 85 % av maks kapasitet i stedet for 100 %. Spar energien til mer krevende stasjoner.
Vanlige SkiErg-feil
- ✗Starter for fort og sliter deg ut
- ✗Glemmer bena (bare overkropp)
- ✗Mister rytme og nøler
- ✗Uregelmessig pust
Strategi for Doubles og Relay
- →Doubles: Veksle hver 150–200 m for å holde deg frisk
- →Relay: Hver utøver kjører sin del selvstendig etter samme retningslinjer
2Stasjon 2: Sled Push (50 m)
Hva er Sled Push?
Sled Push er en av de tøffeste HYROX-stasjonene. Du må dytte en tung slede 50 meter (2 × 25 m). Det er en test av rå benstyrke og mental stå-på-vilje: hjerte som hamrer, bein som brenner og fristelsen til å stoppe som øker.
Offisielle belastninger
| Klasse | Kvinner | Menn |
|---|---|---|
| Open | 102 kg (inkl. slede) | 152 kg (inkl. slede) |
| Pro | 152 kg (inkl. slede) | 202 kg (inkl. slede) |
| Mixed Doubles | 50 kg kvinne / 100 kg mann | Varierer |
| Relay | 102 kg | 152 kg |
Optimal dytteteknikk
Startposisjon:
- •Hendene plassert fremst på sledehåndtakene
- •Armene bøyd, rundt håndtakene
- •Kroppen lett fremoverlent
- •Føttene i skulderbredde
Utførelse:
- •Første steg: Eksplosiv start, maksimalt skyv for å sette sleden i bevegelse
- •Momentum: Når sleden er i bevegelse, ta små, raske og kontrollerte steg
- •Pust: Pust dypt inn før du skyver, pust deretter jevnt
- •Core: Hold kjernen stram fra start til slutt
Strategisk tips: Gå sakte men jevnt. Et stabilt skyv i moderat tempo er raskere enn et ultra-raskt skyv etterfulgt av pause. Stopp ødelegger tiden din.
Vanlige feil ved Sled Push
- ✗Innledende sprint som tærer deg ut
- ✗Holde pusten (skaper utmattelse)
- ✗Pauser eller nøling (mister momentum)
- ✗Dårlig fotarbeid (glir)
Strategi for Doubles og Relay
- →Doubles: Bytt pusher hver 6–10 meter for å fordele utmattelse og opprettholde intensitet
- →Relay: Den som liker rå styrke tar Sled Push
3Stasjon 3: Sled Pull (50 m)
Hva er Sled Pull?
Sled Pull følger umiddelbart etter Sled Push. Du må trekke en sledge med et langt tau over 50 meter (2 × 25 m), deretter gå baklengs for å bringe sleden tilbake. Det tester grepstyrke, øvre del av ryggen og koordinasjon.
Offisielle vekter
| Klasse | Kvinner | Menn |
|---|---|---|
| Open | 78 kg (inkl. sled) | 103 kg (inkl. sled) |
| Pro | 103 kg (inkl. sled) | 153 kg (inkl. sled) |
| Mixed Doubles | Varierer | Varierer |
| Relay | 78 kg | 103 kg |
Optimal trekkteknikk
Fase 1: Fremovertrekk
- •Hold tauet fast med begge hender
- •Gå til fronten av sleden i ansikt-til-ansikt-posisjon
- •Trekk sleden mot deg mens du går fremover (som en tung gange)
- •Bruk beina (ikke bare armene)
Fase 2: Bakovertrekk (walk-back)
- •På halvveis, snu deg for å se mot sleden
- •Gå bakover mens du holder tauet
- •Hold jevn spenning slik at sleden ikke driver
Strategisk tips: Grepet ditt er sliten etter sled push. Varier grepet: veksle venstre/høyre hånd foran for å fordele slitasjen. Favoriser ikke én hånd.
Vanlige Sled Pull-feil
- ✗Grep sliten etter sled push (spar grepet til senere)
- ✗Ustabil gange bakover
- ✗Tau som drar (tap av spenning)
- ✗Nøling mellom de to fasene
Strategi for Doubles og Relay
- →Doubles: Veksle hver 6-10 meter for å hvile grepet
- →Relay: Den med utmerket styrke i øvre del av ryggen tar denne stasjonen
4Stasjon 4: Burpee Broad Jumps (80m)
Hva er Burpee Broad Jumps?
Burpee Broad Jumps (BBJ) kombinerer en eksplosiv push-up med et langt hopp. Du må dekke totalt 80 meter med en serie eksplosive burpees. På dette punktet i løpet (4 km fullført, 3 stasjoner gjennomført) er du allerede svært sliten, noe som gjør denne stasjonen både mentalt og fysisk krevende.
Strenge Burpee Broad Jump-regler
- •Startposisjon: Hender plassert bak startlinjen, nær føttene (maks 1 fot fra hverandre). Når hendene først er på bakken, flytter de seg ikke.
- •Burpee ned: Brystet må tydelig berøre bakken
- •Fotposisjon: Når du reiser deg, kan ikke føttene passere fingrene
- •Broad Jump: Hopp fremover, føtter parallelle ved avsett og landing. Ingen skytteltrinn mellom hoppene.
- •Stasjonsavslutning: Du avslutter ved å hoppe over mållinjen
Straff: Brudd på regler ugyldiggjør repetisjonen. Ved 2. advarsel får du 5m distansestraff.
Optimal burpee broad jump-teknikk
Fase 1: Gå ned
- •Plasser hendene raskt bak linjen
- •Kontroller fallet til bakken (ikke helt fritt fall)
- •Kvadret holdning
Fase 2: Brystet mot gulvet
- •Brystet berører tydelig gulvet
- •Ingen grunn til å presse tilbake (bare gå ned)
- •Hold hoftene i linje med kroppen
Fase 3: Reise seg
- •Eksplosiv kraft for å reise seg
- •Føttene passerer ikke fingrene
- •Forbered umiddelbart til hoppet
Fase 4: Broad Jump
- •Eksplosiv vridning og langt hopp
- •Konsistente hopp: ingen grunn til å maksimere hvert hopp (det ville brenne for mye energi)
- •Land kontrollert
Strategisk tips: Dette er en stasjon på 3-6 minutter der utmattelsen er EKSTREM. Finn en jevn rytme og hold deg til den. Ikke varier intensiteten. Jevne 2-3 m hopp slår uregelmessige 3-4 m hopp.
Vanlige feil ved Burpee Broad Jump
- ✗Maksimale hopp fra starten (du tømmer deg selv)
- ✗Sløve burpees (langsomme og kraftløse)
- ✗Intensitetsendringer (jojo-mønster)
- ✗Føttene passerer fingrene (ugyldig repetisjon)
Strategi for Doubles og Relay
- →Doubles: Veksle annenhver 6-10 BBJ for å fordele utmattelsen. Den ene gjør 6-10, så tar den andre over.
- →Relay: Utøveren med best eksplosivitet tar BBJ-ene
5Stasjon 5: RowErg (1000m)
Hva er RowErg?
RowErg er en Concept2-romaskin der du må ro 1000 meter. Det er en intens fullkropps-kardioøvelse som krever kraft og pacing under utmattelse. Du er på midtpunktet av løpet (4 km løping, 4 stasjoner fullført), med 4 km og 4 stasjoner igjen.
Denne stasjonen engasjerer hovedsakelig ben (skyv), rygg, armer og kjerne. Det er en fullkroppsøvelse som krever koordinasjon og utholdenhet.
Belastninger og distanser
- •Distanse: 1000m for alle formater
- •Vekt: Ingen (maskin med variabel motstand)
- •Gjennomsnittlig tid: 4-7 minutter avhengig av nivå
Optimal ro-teknikk
Nøkkelen til RowErg er bevegelsesrekkefølgen: ben, rygg, armer på skyv – og motsatt på retur.
Skyvposisjon (skyv):
- •Ben først: Skyv eksplosivt med bena
- •Deretter kjerne: Trekk overkroppen bakover når bena er strukket
- •Avsluttes med armer: Avslutt med armtrekk til brystet
- •Pusting: Pust ut under skyv
Gjenopprettingsposisjon (retur):
- •Armer først: Strekk armene helt ut
- •Deretter kjerne: Løft overkroppen fremover
- •Avsluttes med ben: Bøy bena for å returnere til startposisjon
- •Pusting: Pust inn under retur
Strategisk tips: RowErg midt i løpet er mentalt – det er hardt. Du er sliten, mentalt utfordret. Her teller rytme og konsistens. Ett jevnt, kraftig taktslag slår 100 sløve taktslag. Finn en bærekraftig rytme og hold deg til den mentalt.
Vanlige feil på RowErg
- ✗Innledende eksplosjon (du krasjer etterpå)
- ✗Feil muskelrekkefølge (armer først = ineffektivt)
- ✗For uregelmessig split-tid (kaotisk pacing)
- ✗Skrå holdning (engasjerer mindre kjerne og ben)
Strategi for Doubles og Relay
- →Doubles: Veksle annenhver 300-400m for å holde deg frisk
- →Relay: Hver utøver håndterer sin del med jevn pacing
6Stasjon 6: Farmers Carry (200m)
Hva er Farmers Carry?
Farmers Carry er enkelt i teorien: gå 200 meter mens du holder tunge kettlebells (en i hver hånd). Det er en test av grepstyrke, kjernestabilitet og utholdenhet i holdning. Etter 5 stasjoner og 5 km er du svært sliten, noe som gjør denne stasjonen mentalt krevende.
Offisielle belastninger
| Klasse | Vekt per hånd |
|---|---|
| Kvinner Open | 24 kg |
| Kvinner Pro | 32 kg |
| Menn Open | 32 kg |
| Menn Pro | 48 kg |
| Stafett | Per klasse |
Optimal Farmers Carry-teknikk
Posisjon:
- •Hold en kettlebell fast i håndtaket (en i hver hånd)
- •Rett holdning, kjernen stram
- •Skuldrene tilbake (unngå å krumme ryggen)
- •Nøytral hake (se rett frem)
Utførelse:
- •Gå rett frem i et jevnt og behagelig tempo
- •Ikke løp: grepet er allerede utmattet, rask gange er nok
- •Hold kjernen stram gjennom hele distansen
- •Pust jevnt (ikke hold pusten)
Strategisk tips: Farmers Carry er stort sett mentalt etter 5 stasjoner. Distansen (200m) er kort. Du trenger bare å holde kettlebellsene og gå. Ikke skynd deg: jevn og stabil gange er raskere enn hakkete gange med pauser.
Vanlige Farmers Carry-feil
- ✗Forsøk på å løpe (unødvendig, ødelegger momentumet)
- ✗Grep som slipper før 200m
- ✗Holdningskollaps (tap av kjernestabilitet)
- ✗Stopp eller nøling
Strategi for Doubles og Relay
- →Doubles: Maksimal distanse per person (vanligvis 50 % per person, eller 100m hver)
- →Relay: Den med best grepstyrke tar hele 200m alene
7Stasjon 7: Sandbag Lunges (100m)
Hva er Sandbag Lunges?
Sandbag Lunges krever at du utfører utfall fremover (vekslende venstre og høyre ben) mens du holder en tung sandbag mot brystet. Du må dekke 100 meter totalt. Det er en test av beinstyrke, utholdenhet i holdning og mental styrke.
Offisielle vekter
| Divisjon | Vekt |
|---|---|
| Women Open | 10 kg |
| Women Pro | 15 kg |
| Men Open | 15 kg |
| Men Pro | 20 kg |
| Relay | Per divisjon |
Optimal Sandbag Lunges-teknikk
Startposisjon:
- •Hold sandbaggen med begge hender mot brystet
- •Rett holdning, kjernen spent
- •Vekten fordelt på begge ben
- •Øynene ser rett frem, ikke ned i gulvet
Utførelse av utfall:
- •Steg frem: Ta ett steg frem med ett ben (ca. 1 meter)
- •Gå ned: Senk deg til bakre kne berører eller nesten berører gulvet
- •Press opp: Press med fremre ben for å reise deg
- •Bytt: Bytt ben og gjenta
Strategisk tips: Når 6 stasjoner er fullført og 6 km løpt, er bena dine svært trette. Sandbag Lunges vil være svært krevende. Aksepter å gå sakte: ett kontrollert utfall per sekund er bedre enn et slapt utfall som ødelegger stabiliteten. Prioriter stabilitet fremfor fart.
Vanlige feil med Sandbag Lunges
- ✗For korte steg (betyr flere repetisjoner)
- ✗Bakre kne går ikke langt nok ned
- ✗Ustabil balanse (flere stopp)
- ✗Sandbaggen sklir eller holdes dårlig
Strategi for Doubles og Relay
- →Doubles: Veksling annenhver 16 utfall (8 per ben per person) = ca. 16 m per tur
- →Relay: Den med eksplosiv benstyrke tar seg av lunges
8Stasjon 8: Wall Balls (100 repetisjoner)
Hva er Wall Balls?
Wall Balls er de siste repetisjonene før seier. Du må fullføre 100 wall ball-kast mot en vegg, der hver eksplosiv ball kastes mot et mål øverst på veggen, fanges og føres ned igjen. Det er en test av benkraft (knebøy), skuldermuskulatur og mental styrke etter 7 utmattende stasjoner.
Offisielle vekter
| Divisjon | Vekt | Målhøyde |
|---|---|---|
| Kvinner Open | 6 kg | 8 feet (2.4m) |
| Kvinner Pro | 8 kg | 9 feet (2.7m) |
| Menn Open | 9 kg | 10 feet (3m) |
| Menn Pro | 12 kg | 10 feet (3m) |
| Relay | Per divisjon | Per divisjon |
Optimal Wall Balls-teknikk
Startposisjon:
- •Hold wall ballen med begge hender i brysthøyde
- •Føtter i skulderbredde
- •Rett holdning
- •Avstand fra vegg: ca. 60-90 cm
Utførelse:
- •Knebøy: Gå dypt ned til hoftene passerer under knærne
- •Eksplosiv utstøt: Reis deg eksplosivt ved å presse gjennom bena
- •Kast: Samtidig med reisingen, kast ballen eksplosivt mot målet (8-10 feet per divisjon)
- •Fang: Fang ballen på vei ned i neste knebøy
Dyp knebøy kreves: Hoftene må synlig gå under knærne (en boks kan brukes for å verifisere)
Pusting: Pust ut under kastet, pust inn under neste knebøy
Strategisk tips: Wall balls på slutten av løpet er mentalt svært vanskelig. Du er oksygenfattig, beina brenner, skuldrene er døde. Nøkkelen: finn en jevn rytme og hold deg til den. Ikke behov for å spurte de første 20 repetisjonene: du vil krasje etter. Jevn rytme vinner: 1 repetisjon hvert 2-3 sekund er et gjennomførbart tempo for 100 repetisjoner.
Vanlige Wall Balls-feil
- ✗Grunn knebøy (ugyldiggjør repetisjonen)
- ✗Spurting på de første 20 repetisjonene
- ✗Bommede fang (tid bortkastet på å jage ballen)
- ✗Mangel på regelmessig pusting (du kveles)
Doubles- og relay-strategi
- →Doubles: Veksling: én gjør 30-40 repetisjoner, den andre tar over (vanligvis ikke repetisjon for repetisjon, men i blokker)
- →Relay: Den med best eksplosiv benstyrke tar seg av wall balls
Sammenligning: Styrke vs utholdenhet vs teknikk
| Stasjon | Type | Hovedområde | Mental utmattelse |
|---|---|---|---|
| SkiErg | Cardio | Cardio overkropp | Moderat (start) |
| Sled Push | Styrke | Beinstyrke | Moderat (brennende lår) |
| Sled Pull | Styrke | Grep + øvre rygg | Moderat |
| Burpee Broad Jump | Eksplosiv | Total kraft + utholdenhet | HØY (panikk) |
| RowErg | Cardio | Helkropps-cardio | HØY (midt i løpet) |
| Farmers Carry | Styrkeutholdenhet | Grepstabilitet | VELDIG HØY (mentalt knusende) |
| Sandbag Lunges | Styrkeutholdenhet | Beinutholdenhet | VELDIG HØY (døde bein) |
| Wall Balls | Eksplosiv utholdenhet | Beinkraft + skuldre | EKSTREMT HØY (mållinjen) |
Forbered deg til å mestre de 8 stasjonene
Hver stasjon krever spesifikk forberedelse og teknisk trening. De enkle bevegelsene blir ekstremt vanskelige under ekstrem utmattelse etter 5–7 stasjoner.
Oppdag våre personlige HYROX-coachingprogrammer spesialiserte på å mestre de 8 stasjonene. Våre erfarne trenere lærer deg optimal teknikk, pacing-strategier og forbereder deg mentalt til å knuse tiden din.
FAQ: Vanlige spørsmål om de 8 stasjonene
Q. Hvilken stasjon er hardest i HYROX?
A. Det kommer an på deg, men for de fleste er Wall Balls og Burpee Broad Jumps de mest mentalt krevende. På det tidspunktet er du utmattet, og den økende smerten/trettheten er ekstrem.
Q. Kan jeg gjøre stasjonene i en annen rekkefølge?
A. Nei, absolutt ikke. De 8 stasjonene følger alltid samme rekkefølge: SkiErg → Sled Push → Sled Pull → BBJs → RowErg → Farmers Carry → Sandbag Lunges → Wall Balls.
Q. Hvor lang tid tar det å fullføre de 8 stasjonene?
A. Det avhenger sterkt av nivået ditt. I gjennomsnitt: 20–45 minutter for de 8 stasjonene (ekskludert de 8 km med løping). Elite gjør det på ~15–20 minutter, nybegynnere ~40–50 minutter.
Q. Jeg er svak på en bestemt stasjon, hvordan kan jeg forbedre meg?
A. Tren den spesifikke stasjonen som prioritet én gang i uken med flere protokoller (styrke, utholdenhet, teknikk) + arbeid hele bevegelsen i sirkler for å simulere racedagens tretthet.
Q. Er reglene strenge?
A. Svært strenge. Hver bevegelse har klare kriterier (dybde, kontakt, teknikk), og brudd ugyldiggjør repetisjonen. Ved andre advarsel får du straff i form av ekstra distanse.