HYROX 八大站：重量、技術與時間
掌握 SkiErg、Sled Push、Wall Balls 等八大 HYROX 站。官方重量、技術、常見錯誤與配速策略。
HYROX 八大站總覽
八大 HYROX 站全球統一規格，因此您的表現可在不同賽事、不同城市間相互比較。每站皆接續 1 公里跑，形成跑步與功能性動作交替的節奏。此結構同時考驗心肺耐力、純力量、爆發力與心理韌性。
八大站依下列順序完成：
- 1SkiErg（1000 公尺）
- 2Sled Push（50 公尺）
- 3Sled Pull（50 公尺）
- 4Burpee Broad Jumps（80 公尺）
- 5RowErg（1000 公尺）
- 6Farmers Carry（200 公尺）
- 7Sandbag Lunges（100 公尺）
- 8Wall Balls（100 次）
每站都有其技術挑戰，需要特定準備。以下將詳細介紹各站。
1第一站：SkiErg（1000 公尺）
什麼是 SkiErg？
SkiErg 是您跑完第一公里後的第一個功能性站。您必須在 Concept2 SkiErg 機器上完成 1000 公尺，模擬雙杖滑雪的動作。
此站主要鍛鍊上半身：手臂、肩膀與核心。但若動作正確，也會動用到雙腿，是一項全身性的有氧運動。
負荷與距離
- •距離：所有項目（Solo、Doubles、Relay）皆為 1000 公尺
- •重量：無（可調阻力機）
- •平均時間：依個人程度約 4-6 分鐘
SkiErg 最佳技巧
SkiErg 的關鍵不在速度，而在效率。
推進階段（發力）：
- •雙腿向下猛力蹬出
- •手臂與核心向後拉動
- •推進時呼氣
- •動作保持流暢且受控
回位階段：
- •控制把手向前回位
- •雙腿完全伸直
- •回位時吸氣
- •準備下一次拉動
策略提示：無法在 SkiErg 贏得比賽，但若過早耗盡體力則可能落敗。維持可持續的速度：85% 最大能力而非 100%。保留體力應付更艱難的站別。
常見 SkiErg 錯誤
- ✗起步過快導致過早耗竭
- ✗忽略雙腿（僅用上半身）
- ✗失去節奏與猶豫
- ✗呼吸不規則
Doubles 與 Relay 策略
- →Doubles：每 150-200 公尺交替以保持新鮮
- →Relay：每位選手依相同指引獨立完成自己的部分
2第 2 站：Sled Push（50 公尺）
什麼是 Sled Push？
Sled Push 是 HYROX 最殘酷的站別之一。你必須將沉重的雪橇推過 50 公尺（2 × 25 公尺）。這是純粹腿部力量與心理韌性的考驗：心跳加速、雙腿灼熱、想停下的衝動不斷湧現。
官方負荷
| 組別 | 女子 | 男子 |
|---|---|---|
| Open | 102 kg（含雪橇） | 152 kg（含雪橇） |
| Pro | 152 kg（含雪橇） | 202 kg（含雪橇） |
| Mixed Doubles | 152 kg（含雪橇） | 152 kg（含雪橇） |
| Relay | 102 kg | 152 kg |
最佳推雪橇技巧
起始姿勢：
- •雙手置於雪橇桿前方
- •手臂彎曲，緊握雪橇桿
- •身體略微前傾
- •雙腳與肩同寬
執行方式：
- •起步：猛力爆發，最大推力啟動雪橇
- •推進：雪橇啟動後，快速小步穩定前移
- •呼吸：推前深吸氣，之後保持規律呼吸
- •核心：全程收緊核心
策略提示：保持緩慢但持續的推進。穩定中速比衝刺後停頓更省時。
常見 Sled Push 錯誤
- ✗起步即衝刺，過早耗盡體力
- ✗屏息（加速疲勞）
- ✗停頓或猶豫（失去動能）
- ✗腳步技術不佳（打滑）
Doubles 與 Relay 策略
- →Doubles：每 6–10 公尺輪換推手，分散疲勞並維持強度
- →Relay：由擅長原力者負責 Sled Push
3第3站：Sled Pull（50米）
什麼是 Sled Pull？
Sled Pull 緊接 Sled Push。你需以長繩拉動雪橇，往返 50 公尺（2 × 25 公尺），再倒退走回起點。考驗握力、上背力量與協調。
官方負重
| 組別 | 女子組 | 男子組 |
|---|---|---|
| Open | 78 kg（含雪橇） | 103 kg（含雪橇） |
| Pro | 103 kg（含雪橇） | 153 kg（含雪橇） |
| Mixed Doubles | 103 kg（含雪橇） | 103 kg（含雪橇） |
| Relay | 78 kg | 103 kg |
最佳拉法
第一階段：向前拉
- •雙手牢牢握住繩索
- •面對面走到雪橇前方
- •邊走邊拉雪橇（像拖行）
- •運用腿部力量（勿只用手臂拉）
第二階段：向後拉（倒退走）
- •中途轉身面對雪橇
- •倒退行走，同時握住繩索
- •保持恆定張力，避免雪橇偏移
策略提示：推雪橇後握力已疲勞。改變握法：左右手交替在前，分擔疲勞。不要偏用單手。
常見拉雪橇錯誤
- ✗推雪橇後握力疲勞（保留握力至後續項目）
- ✗向後走路不穩
- ✗繩子拖地（失去張力）
- ✗兩階段間猶豫不決
雙人及接力策略
- →Doubles：每 6-10 公尺交替，以休息握力
- →Relay：由上背力量出色者負責此站
4Station 4：Burpee Broad Jumps（80m）
Burpee Broad Jumps 是什麼？
Burpee Broad Jumps（BBJ）結合爆發式伏地挺身與遠跳。你必須透過連續爆發式 Burpee 完成總長 80 公尺。此時已跑完 4 公里、通過 3 站，體力已非常疲勞，使此站心理與生理壓力極大。
Burpee Broad Jump 嚴格規則
- •起始姿勢：雙手置於起跑線後，靠近雙腳（最多相距一腳）。雙手一旦觸地即不可移動。
- •Burpee 下降：胸部必須清楚觸地
- •腳部位置：站起時腳不可超過手指
- •Broad Jump：向前跳躍，起跳與落地雙腳平行。兩跳間不得有墊步。
- •站點結束：跳越終點線完成
罰則：任何違規使該次動作無效。第二次警告起，罰退 5 公尺。
最佳 Burpee Broad Jump 技術
階段 1：下墜
- •雙手快速置於線後
- •控制倒地（非完全自由落體）
- •身體保持方正
階段 2：胸部觸地
- •胸部清楚觸地
- •無需反推（只須下降）
- •臀部與身體保持對齊
階段 3：起身
- •爆發力起身
- •腳不可超過手指
- •立即準備跳躍
階段 4：遠跳
- •爆發轉體與遠跳
- •保持跳躍一致：無需每次都跳最遠（耗能過多）
- •落地控制穩定
策略提示：此站耗時 3-6 分鐘，疲勞極度嚴重。找到穩定節奏並維持，不要改變強度。固定 2-3 公尺跳躍，勝過忽快忽慢的 3-4 公尺跳躍。
常見 Burpee Broad Jump 錯誤
- ✗一開始就全力跳躍（快速耗盡體力）
- ✗Burpees sans conviction (lent et sans puissance)
- ✗Intensité variable (effet yo-yo)
- ✗Pieds dépassant les doigts (répétition invalide)
Stratégie Doubles et Relay
- →Doubles : Alternez toutes les 6-10 BBJ pour répartir la fatigue. L'un en fait 6-10, puis l'autre prend le relais.
- →Relay : L'athlète le plus explosif prend les BBJ
5Station 5 : RowErg (1000m)
Qu'est-ce que le RowErg ?
Le RowErg est une machine de rameur Concept2 sur laquelle vous devez ramer 1000 mètres. C'est un exercice cardio intense sollicitant tout le corps, nécessitant puissance et gestion du rythme sous fatigue. Vous êtes au milieu de la course (4 km de course, 4 stations effectuées), avec encore 4 km et 4 stations à affronter.
Cette station sollicite principalement les jambes (poussée), le dos, les bras et le tronc. C'est un exercice complet exigeant coordination et endurance.
Charges et distances
- •Distance : 1000 m pour tous les formats
- •Poids : Aucun (machine à résistance variable)
- •Temps moyen : 4-7 minutes selon votre niveau
Technique optimale du rameur
La clé du RowErg réside dans la séquence du mouvement : jambes, dos, bras à la poussée - et l'inverse au retour.
Position de poussée (drive) :
- •Jambes d'abord : Poussez de manière explosive avec les jambes
- •Suivi du tronc : Inclinez le torse vers l'arrière une fois les jambes étendues
- •Terminé par les bras : Terminez par la traction des bras vers la poitrine
- •Respiration : Expirez pendant la poussée
Position de retour (recovery) :
- •Bras d'abord : Étendez complètement les bras
- •Suivi du tronc : Inclinez le torse vers l'avant
- •Terminé par les jambes : Repliez les jambes pour revenir à la position de départ
- •Respiration : Inspirez pendant le retour
Conseil stratégique : Le RowErg en milieu de course est un test mental - c'est difficile. Vous êtes fatigué, mis à l'épreuve mentalement. Ici, le rythme et la constance comptent. Un mouvement fluide et puissant vaut mieux que 100 mouvements sans conviction. Trouvez un rythme durable et maintenez-le mentalement.
Erreurs courantes au RowErg
- ✗Explosion initiale (vous vous effondrez après)
- ✗Ordre musculaire incorrect (bras d'abord = inefficace)
- ✗Split time trop irrégulier (rythme chaotique)
- ✗Posture affaissée (sollicite moins le tronc et les jambes)
Stratégie Doubles et Relay
- →Doubles : Alternez toutes les 300-400 m pour rester frais
- →Relay : Chaque athlète gère sa portion avec un rythme régulier
6Station 6 : Farmers Carry (200 m)
Qu'est-ce que le Farmers Carry ?
Le Farmers Carry est simple en théorie : marcher 200 mètres en tenant des kettlebells lourds (un par main). C'est un test de force de préhension, de stabilité du tronc et d'endurance posturale. Après 5 stations et 5 km, vous êtes très fatigué, rendant cette station mentalement douloureuse.
官方重量
| 組別 | 每手重量 |
|---|---|
| 女子公開組 | 16 kg |
| 女子專業組 | 24 kg |
| 男子公開組 | 24 kg |
| 男子專業組 | 32 kg |
| Relay | 依組別 |
最佳Farmer's Carry技巧
姿勢：
- •雙手各握一個壺鈴握把
- •保持挺直姿勢，核心收緊
- •肩膀向後（避免駝背）
- •下巴自然（直視前方）
執行：
- •以舒適穩定的速度直走
- •不要跑：握力已疲勞，快速步行即可
- •全程收緊核心
- •規律呼吸（不要憋氣）
策略提示：經過5站後，Farmer's Carry多半是心理戰。距離僅200公尺，只需握住壺鈴前進。不要衝刺：穩定步行比斷斷續續快。
常見Farmer's Carry錯誤
- ✗試圖奔跑（無益，反而失去動能）
- ✗200公尺前握力耗盡
- ✗姿勢崩壞（核心失守）
- ✗停頓或猶豫
Doubles與Relay策略
- →Doubles：每人走最長距離（通常每人50%，即各100公尺）
- →Relay：握力最佳者獨力完成200公尺
7第7站：Sandbag Lunges（100公尺）
Sandbag Lunges是什麼？
Sandbag Lunges需抱著沉重沙袋於胸前，交替雙腿向前跨步，總計前進100公尺。此項目考驗腿部力量、姿勢耐力與意志力。
官方重量
| 組別 | 重量 |
|---|---|
| 女子公開組 | 10 kg |
| 女子專業組 | 20 kg |
| 男子公開組 | 20 kg |
| 男子專業組 | 30 kg |
| 接力賽 | 依組別 |
Sandbag Lunges 最佳技巧
起始姿勢：
- •雙手抱住沙包置於胸前
- •挺直身體，核心收緊
- •雙腿平均承受體重
- •目光直視前方，不要看地面
弓步執行：
- •向前跨步：一腳向前跨出（約一公尺）
- •下降動作：下蹲直到後膝觸地或接近地面
- •推回動作：以前腳蹬地回到站立
- •交替：換腳重複動作
策略提示：在完成 6 個站點與 6 公里跑後，雙腿已非常疲勞。弓步將會非常困難。接受慢速：每秒一次有控制的弓步，優於不穩定的快速動作。穩定優先於速度。
Sandbag Lunges 常見錯誤
- ✗步伐太短（導致更多次數）
- ✗後膝下降不足
- ✗平衡不穩（多次停頓）
- ✗沙包滑落或握持不穩
雙人組與接力策略
- →Doubles：每 16 次弓步輪換（每人每腿 8 次）＝ 每輪約 16 公尺
- →Relay：由下肢爆發力強者負責弓步
8Station 8: Wall Balls（100 次）
Wall Balls 是什麼？
Wall Balls 是通往勝利的最後關卡。你必須完成 100 次對牆擲球，每一次都需爆發性投擲至牆頂目標，再接住並放回。這是對腿部力量（深蹲）、肩部耐力，以及經過 7 個高強度站點後心智韌性的考驗。
官方負重
| 組別 | 重量 | 目標高度 |
|---|---|---|
| Women Open | 4 kg | 9 feet (2.70m) |
| Women Pro | 6 kg | 9 feet (2.70m) |
| Men Open | 6 kg | 10 feet (3.00m) |
| Men Pro | 9 kg | 10 feet (3.00m) |
| Relay | 依組別 | 依組別 |
Wall Balls 最佳技巧
起始姿勢：
- •雙手抱住球置於胸前高度
- •雙腳與肩同寬
- •身體姿勢挺直
- •離牆距離：約 60-90 公分
執行方式：
- •深蹲：下蹲至髖部低於膝蓋
- •爆發性推起：透過雙腿強力站起
- •投擲：站起同時將球猛力擲向目標（9-10 英尺/組別）
- •接球：在下蹲過程中接住球
必須深蹲：髖部需明顯低於膝蓋（可用箱子驗證）
呼吸：投擲時吐氣，下次深蹲時吸氣
策略提示：賽末的牆球在心理上極為艱難。此時缺氧、雙腿灼熱、肩膀疲乏。關鍵在於找到穩定的節奏並堅持。無需在前 20 次衝刺，否則之後會崩潰。穩定的節奏即勝利：每 2-3 秒完成 1 次是 100 次的合理配速。
常見牆球錯誤
- ✗深蹲不夠（該次無效）
- ✗前 20 次衝刺
- ✗接球失誤（追球浪費時間）
- ✗呼吸不規律（導致缺氧）
雙人與接力策略
- →雙人賽：輪流進行，一人做 30-40 次後換手（通常以區塊而非逐次輪換）
- →接力賽：由下肢爆發力最佳的選手負責牆球
比較：力量 vs 有氧 vs 技巧
| 站點 | 類型 | 關鍵領域 | 心理疲勞 |
|---|---|---|---|
| SkiErg | 有氧 | 上肢有氧 | 中等（賽初） |
| Sled Push | 力量 | 腿部力量 | 中等（腿部灼熱） |
| Sled Pull | 力量 | 握力＋上背 | 中等 |
| Burpee Broad Jump | 爆發力 | 全身爆發力＋韌性 | 高（心肺恐慌） |
| RowErg | 有氧 | 全身有氧 | 高（賽中極度疲勞） |
| Farmers Carry | 力量耐力 | 握持穩定度 | 極高（精神崩潰） |
| Sandbag Lunges | 力量耐力 | 腿部耐力 | 極高（腿部無力） |
| Wall Balls | 爆發耐力 | 腿部功率＋肩部 | 極高（終點線） |
準備掌握八大項目
每個項目都需要特定準備與技術訓練。經過 5-7 個項目後，原本簡單的動作在極度疲勞下會變得極其困難。
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常見問題：關於八大項目的疑問
Q. HYROX 哪個項目最難？
A. 因人而異，但對大多數人而言，Wall Balls 與 Burpee Broad Jumps 在精神上最吃力。此時你已筋疲力盡，疼痛與疲勞不斷加劇。
Q. 可以改變項目順序嗎？
A. 絕對不行。八大項目永遠依固定順序：SkiErg → Sled Push → Sled Pull → Burpee Broad Jumps → RowErg → Farmers Carry → Sandbag Lunges → Wall Balls。
Q. 完成八大項目需要多久？
A. 視個人程度而定。平均而言：八大項目（不含 8 公里跑步）約需 20-45 分鐘。菁英選手約 15-20 分鐘，初學者約 40-50 分鐘。
Q. 某個項目特別弱，如何改善？
A. 每週優先針對該項目進行多次訓練（力量、耐力、技術），並將完整動作放入循環中，以模擬賽事疲勞。
Q. 規則是否嚴格？
A. 非常嚴格。每個動作都有明確標準（深度、接觸、技術），違規將使該次重複無效。第二次警告將扣除距離。